14 Manfaat Ikan Lele untuk Kesehatan, Tak Hanya Lezat!

Lele adalah jenis ikan yang tak asing lagi di telinga para pencinta ikan. Dengan rasanya yang gurih dan harganya yang terjangkau, lele dengan mudahnya menjadi makanan favorit semua kalangan. 

Kandungan nutrisi ikan lele dan manfaatnya juga sangat melimpah. Salah satu kandungan yang sayang untuk Anda abaikan adalah asam lemak omega-3. 

Berikut ini sederet manfaat ikan lele dan kandungan gizi di dalamnya yang perlu Anda ketahui: 

1. Lemak Baik

Lele merupakan makanan yang kaya asam lemak omega-3. Oleh sebab itu, ikan ini baik dalam membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Terdapat bukti bahwa omega-3 dapat mengurangi kadar trigliserida secara signifikan, serta meningkatkan kolesterol “baik” (high-density lipoprotein/ HDL). 

Artikel lainnya: Segudang Manfaat Makan Ikan untuk Anak

2. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Dengan kandungan lemak baik, omega-3 (dan omega-6) diduga erat kaitannya dengan penurunan tekanan darah dan risiko penyakit kanker tertentu.

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang banyak mengonsumsi omega-3 memiliki risiko kanker usus besar hingga 55 persen lebih rendah. 

3. Mengatasi Peradangan

Makan ikan lele juga bermanfaat untuk membantu mengatasi peradangan dalam tubuh. 

Ini berkat asam lemak omega-3 di dalamnya, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, terutama dengan cara melawan peradangan. 

Kandungan omega-3 juga membantu mengurangi kondisi peradangan seperti rheumatoid artritis.

4. Protein

Ikan lele tidak mengandung karbohidrat, tetapi padat dengan protein. Sekitar 53 persen dari total kandungan kalori 3 ons lele yang dimasak (sekitar 63 kalori) merupakan protein. 

Jumlah kandungan protein tersebut dapat memenuhi 28 persen dari kebutuhan protein harian untuk pria, dan 34 persen dari kebutuhan protein wanita.

Protein ini turun berperan dalam berbagai proses kimia di dalam tubuh, membangun massa otot, serta meningkatkan kekebalan tubuh.

Artikel lainnya: Saran Dokter dalam Memilih dan Menyimpan Ikan yang Sehat

5. Membantu Proses Pemulihan

Kandungan lele yang tinggi protein dapat membantu mempercepat proses pemulihan dalam tubuh. 

Misalnya pasca operasi, sangat disarankan untuk konsumsi makanan tinggi protein dan ikan lele dapat menjadi salah satu pilihan.

6. Vitamin B

Lele merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik. Setiap 3 ons lele mengandung 2,3 mikrogram vitamin B12, atau hampir 100 persen dari 2,4 mikrogram kebutuhan vitamin B pada pria dan wanita dewasa.

Kandungan ini menjadikan ikan lele bermanfaat untuk metabolisme tubuh Anda. Selain itu, vitamin B12 juga sangat baik untuk kesehatan saraf.

Artikel lainnya: Kapan Anak Dapat Mengonsumsi Ikan Bakar?

7. Menghindari Anemia

Banyak hal yang bisa menyebabkan seseorang mengalami kekurangan darah atau yang sering disebut dengan anemia. Salah satunya adalah kekurangan vitamin B12. 

Konsumsi ikan lele bermanfaat untuk pembentukan sel darah merah atau pencegahan anemia, karena tinggi akan vitamin B12.

8. Vitamin D

Vitamin D erat kaitannya dengan sinar matahari. Memang, salah satu cara mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin ini adalah dengan berjemur di bawah matahari pada waktu tertentu.

Tubuh membutuhkan vitamin D untuk membantu menjaga imunitas dan menguatkan hubungan antarsel. Selain itu, vitamin D diperlukan untuk penyerapan fosfor dan kalsium di dalam tulang.

Berdasarkan penelitian, ternyata ikan lele memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi. Dengan begitu, konsumsi ikan lele dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian.

9. Magnesium

Tubuh membutuhkan asupan gizi sehat dan seimbang, seperti vitamin dan mineral. Salah satu mineral yang berkontribusi terhadap kerja tubuh agar berfungsi secara optimal adalah magnesium. 

Konsumsi lele dapat membantu memenuhi kebutuhan akan magnesium sekitar 10 persen, setiap Anda mengonsumsi sebanyak 143 gram ikan lele.

10. Membantu Menurunkan Risiko Diabetes

Kandungan magnesium dalam ikan lele dapat membantu mengurangi risiko terjadinya penyakit kronis. Mineral ini memiliki banyak manfaat untuk tubuh Anda, salah satunya menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Selain dengan memilih makanan yang tepat, diabetes tipe 2 ini dapat dicegah dengan rutin olahraga, mengurangi asupan manis, berhenti merokok, dan lainnya. 

Artikel lainnya: Konsumsi Ikan dapat Turunkan Risiko Gangguan Otak

11. Zat Besi

Tahukah Anda, ikan lele merupakan sumber zat besi yang baik bagi kesehatan? Dalam 143 gram ikan lele mengandung zat besi sebanyak 0.50 mg. 

Zat besi termasuk mineral yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh sebab itu, salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi, seperti ikan lele.

12. Meningkatkan Produksi Sel Darah Merah

Kandungan zat besi dalam ikan lele juga bermanfaat untuk kesehatan metabolisme tubuh. 

Mineral ini esensial untuk pembentukan hemoglobin. Tugas hemoglobin adalah untuk mengikat oksigen di dalam darah. 

Apabila kebutuhan zat besi tidak tercukupi, sel darah merah tidak akan mampu mencukupi oksigen yang dibutuhkan tubuh.

13. Kalsium

Kalsium dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium dapat membantu memelihara fungsi otot, sel, dan saraf Anda. 

Ikan lele mengandung kalsium yang tidak begitu tinggi. Meski demikian, ini cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian.

Selain konsumsi lele, Anda juga dapat memenuhi kebutuhan kalsium lewat asupan seperti biji-bijian, keju, yoghurt, almond, dan sayuran hijau. 

14. Rendah Kalori

Lele termasuk makanan rendah kalori. Bagi Anda yang sedang menghindari makanan berkalori tinggi, tentu ikan lele bisa menjadi pilihan yang baik.

Lele memiliki begitu banyak kandungan zat gizi, tetapi dengan kalori yang cukup rendah dibandingkan dengan sumber protein lain. Jadi, Anda bisa memilih ikan lele ketika Anda ingin menjaga asupan kalori yang dikonsumsi.

Kini Anda sudah tahu apa saja manfaat ikan lele untuk kesehatan. Selain mudah didapat dan relatif murah, ikan lele memiliki kandungan gizi yang beragam serta dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Jangan lupa, pilihlah lele yang dibudidayakan tanpa terkontaminasi oleh merkuri. Bagi wanita hamil, periksa terlebih dahulu keamanan ikan lele untuk dikonsumsi. 

Selain itu, pastikan Anda mengolah ikan lele dengan tepat sehingga nutrisi di dalamnya dapat terserap tubuh dengan baik.

Baca informasi dan artikel kesehatan lainnya di aplikasi KlikDokter. Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter melalui fitur Tanya Dokter.

[RS]