Coba Cara Alami Ini untuk Menurunkan Tekanan Darah

Jika Anda telah didiagnosis memiliki tekanan darah tinggi atau hipertensi, maka gaya hidup memainkan peran penting dalam mengendalikan kondisi tersebut. Pasalnya, hipertensi yang tak terkontrol dapat mencetuskan berbagai penyakit, mulai dari stroke hingga serangan jantung.

Untuk itu, Anda perlu tahu bagaimana cara menurunkan tekanan darah tinggi agar tidak berujung pada gangguan kesehatan yang lebih serius. 

Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami

Agar terhindar dari berbagai risiko penyakit kronis, lakukan beberapa cara alami berikut untuk menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Turunkan Berat Badan dan Awasi Lingkar Pinggang

Tekanan darah sering meningkat seiring kenaikan berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah Anda.

Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Secara umum, Anda dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 milimeter air raksa (mm Hg) dengan setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan yang hilang.

Artikel Lainnya: Benarkah Kebiasaan Menahan Marah Menyebabkan Tekanan Darah Tinggi?

Selain mengurangi berat badan, biasanya Anda juga harus mengawasi lingkar pinggang Anda. Membawa terlalu banyak beban di pinggang Anda bisa membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi.

• Pria berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (102 sentimeter).
• Wanita berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (89 sentimeter).

2. Olahraga Teratur

Berdasarkan lebih dari 400 studi di dunia, olahraga secara teratur bisa menjadi cara menurunkan tekanan darah yang alami. Olahraga membantu jantung menggunakan oksigen lebih efisien, sehingga tidak harus bekerja keras dalam memompa darah.

Olahraga jantung (kardio) selama 30 menit yang dilakukan sekitar 2 sampai 3 kali dalam seminggu baik untuk menstabilkan tekanan darah. Jika fisik Anda sudah lebih kuat dan terbiasa, tingkatkan sejumlah aspek seperti kecepatan, jarak tempuh pada lari, atau menambah bobot. 

Artikel Lainnya: Angka Tekanan Darah Tinggi, Apakah Selalu Hipertensi?

3. Lakukan Latihan Pernapasan

Tubuh bereaksi terhadap ketegangan dengan melepaskan hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin, ke dalam darah. Hormon-hormon tersebut dapat meningkatkan detak jantung dan menyempitkan pembuluh darah, sehingga memicu tekanan darah tinggi.

Melatih pernapasan agar lebih teratur dengan beberapa metode alami, dapat membantu menjaga hormon stres dan tekanan darah lebih terkendali. Hal ini disampaikan oleh Brandie Williams, MD, FACC, ahli penyakit jantung dari Texas Health Stephenville, Amerika Serikat. 

Ia menyarankan untuk melakukan latihan pernapasan selama 5 menit di pagi hari dan 5 menit di malam hari untuk menjaga tubuh tetap sehat.

4. Batasi Jumlah Asupan Alkohol dan Berhenti Merokok

Dengan minum alkohol hanya dalam jumlah sedang (umumnya satu gelas sehari untuk wanita, atau dua gelas sehari untuk pria) berpotensi menurunkan tekanan darah sekitar 4 mmHg. Tetapi efek perlindungan itu hilang jika Anda minum terlalu banyak alkohol.

Artikel Lainnya: Hipertensi Juga Bisa Menyerang Usia Muda, Ini Sebabnya

Kemudian, setiap rokok yang Anda konsumsi dapat meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit setelah Anda selesai. Berhenti merokok membantu tekanan darah Anda kembali normal serta mengurangi risiko penyakit jantung.

Oleh karena itu, perhatikan cara menurunkan hipertensi yang satu ini demi kesehatan yang lebih baik. 

5. Konsumsi Makanan Kaya Potasium

Mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya akan potasium merupakan cara yang cukup efektif untuk menstabilkan tekanan darah. Kandungan tersebut mampu mendorong mengeluarkan lebih banyak natrium melalui buang air kecil. Faktanya, pengeluaran natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Pisang dan kentang adalah salah satu sumber potasium yang baik. Ubi jalar, tomat, jus jeruk, kacang merah, kacang polong, blewah, melon, dan buah-buahan kering seperti plum atau kismis juga bisa diandalkan sebagai sumber potasium. Pastikan Anda mendapat 2,000 hingga 4,000 mg potasium setiap hari.

Artikel Lainnya: 4 Olahraga untuk Menurunkan Tekanan Darah

6. Kurangi Asupan Garam

Beberapa kalangan tertentu mungkin memiliki tekanan darah yang cukup sensitif terhadap garam. Agar lebih aman, kurangi asupan garam dari sekarang yang sudah jelas mengandung natrium.

Berdasarkan rekomendasi American Heart Association, jagalah asupan natrium Anda di bawah 1.500 mg untuk menjaga tekanan darah tetap normal. Berhati-hatilah dalam mengonsumsi beberapa makanan seperti daging olahan, roti lapis, dan junk food, sebab diketahui mengandung garam dalam kadar tinggi.

7. Istirahat Cukup

Sebuah penelitian menyatakan bahwa bekerja lebih dari 41 jam per minggu di kantor mampu meningkatkan risiko hipertensi sebesar 17 persen. Tak heran, sebab kerja lembur juga dapat membuat Anda lebih sulit untuk berolahraga dan makan sehat.

Cobalah untuk memenuhi jam tidur sebagai upaya merelaksasi tubuh. Ahli medis menyarankan Anda untuk memenuhi waktu istirahat sekitar 7 sampai 9 jam. Selain dapat menstabilkan tekanan darah, tidur cukup juga mampu menghindarkan diri dari cemas, stres, dan kemungkinan peningkatan berat badan secara drastis.

Memiliki tekanan darah tinggi atau hipertensi berarti Anda harus memperhatikan pola hidup sehari-hari. Usahakan untuk menerapkan gaya hidup sehat secara konsisten, agar tekanan darah bisa terkendali dan risiko terjadinya penyakit kronis dapat diminimalkan. 

Jangan lupa juga untuk berkonsultasi ke dokter secara berkala untuk memantau kondisi kesehatan Anda. Cek kesehatan Anda dengan menggunakan Health Tools Klikdokter Segera!

[FY/ RS]