Sambut Asian Para Games, Ini Panduan Nutrisi untuk Para Atlet

Bukti nyata bahwa keterbatasan fisik bukanlah penghalang untuk tetap berprestasi adalah dengan diselenggarakannya Asian Para Games. Kompetisi olahraga ini akan diselenggarakan pada 6–13 Oktober 2018 di Indonesia. Segala bentuk persiapan latihan fisik dan mental pun sudah dilakukan oleh Anda sebagai atlet, termasuk persiapan nutrisi yang tepat agar selalu bugar saat pertandingan berlangsung.

Menurut dr. Melyarna Putri dari KlikDokter, nutrisi memegang peranan penting bagi para atlet. Selain untuk menjaga kesehatan dan memelihara status gizi serta kebugaran, pengaturan gizi dilakukan agar para atlet dapat mencapai bentuk tubuh spesifik yang sesuai dengan cabang olahraga yang ditekuni.

“Secara umum, nutrisi menjelang pertandingan dibagi berdasarkan jenis olahraga dan fase pertandingannya,” jelas dr. Melyarna. Ia juga mengatakan, kebutuhan nutrisi atlet berdasarkan jenis olahraga dapat dibedakan atas:

• Jenis olahraga power, seperti angkat besi, tolak peluru, dan tinju.
• Jenis olahraga endurance, misalnya maraton, lari jarak menengah-jauh, dan renang di atas 400 meter.
• Jenis olahraga sprint, seperti lari 100 dan 200 meter serta renang 25 meter.
• Jenis olahraga permainan, seperti sepak bola, voli, bulu tangkis, tenis meja, dan tenis lapangan.

Asupan karbohidrat, lemak, dan protein harian sangat bergantung pada jenis olahraganya. Sebagai contoh, olahraga endurance memerlukan asupan karbohidrat yang lebih tinggi ketimbang cabang olahraga lain. Sebaliknya, pada olahraga power, asupan karbohidratnya lebih rendah dan memerlukan asupan protein yang jauh lebih banyak. Lalu, bagaimana dengan kebutuhan nutrisi berdasarkan fase pertandingan?

Untuk yang satu itu, kebutuhan nutrisinya dibagi menjadi tiga, yakni saat beberapa latihan, beberapa hari sebelum pertandingan, dan selama pertandingan. Berikut penjelasan lebih detailnya pada tiap pembagian.

• Nutrisi saat latihan

Status hidrasi tubuh saat penting pada tahap ini. Selain itu, dibutuhkan juga nutrisi seperti karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang sesuai.

Takaran atau ragam spesifik sumber makanannya disesuaikan dengan kondisi tiap atlet. Khusus untuk olahraga endurance, target nutrisi yang diberikan adalah untuk meningkatkan persentase massa bebas lemak di tubuh atau menambah massa otot sehingga dapat mempertahankan cadangan glikogen otot.

• Nutrisi beberapa hari sebelum pertandingan

Beberapa hari sebelum pertandingan, kebutuhan cairan harus dijaga serius dengan cara memonitor warna urine. Sementara itu, ada yang menganjurkan karbohidrat loading pada H-7 sebelum pertandingan olahraga endurance.

Konsumsilah cukup cairan –mulai dari air putih, jus, dan minuman olahraga lainnya setiap kali makan. Sebab, tubuh dapat mempertahankan cairan lebih lama apabila Anda mengonsumsi cairan saat sedang makan.

• Nutrisi selama pertandingan

Bila durasi pertandingan yang akan Anda langsungkan hanya sebentar atau kurang dari satu jam, tidak perlu mengonsumsi nutrisi apa pun selama bertanding. Sebaliknya, bila pertandingannya lebih dari 1 jam, cukupilah asupan karbohidran dan cairan setiap check point atlet.

Setelah mengetahui asupan nutrisi berdasarkan jenis olahraga dan fase pertandingannya, ada baiknya Anda juga mengetahui beberapa jenis makanan yang sebaiknya tidak dikonsumsi selama bertanding di Asian Para Games menurut dr. Sepriani Limbong dari KlikDokter:

• Nutrition bars

Makanan olahraga yang satu ini memang memiliki kandungan protein yang tinggi yang dilengkapi dengan karbohidrat dan lemak. Mengonsumsi nutrition bars sebenarnya sah-sah saja asalkan hanya dikonsumsi saat latihan reguler saja, bukan saat bertanding. Selain itu, pilihlah nutrition bars yang kandungan proteinnya berkisar 10 gram dan lemaknya tidak lebih dari 15 gram.

• Gorengan dan keripik

Kandungan lemak jahat pada makanan yang digoreng akan membuat metabolisme tubuh menjadi lambat sehingga bisa menurunkan performa atlet. Mengonsumsi keripik asin pun bisa menyebabkan tubuh kelebihan sodium sehingga membuat Anda dehidrasi.

• Yoghurt

Makanan yang satu ini memang baik untuk pencernaan, tetapi sebaiknya dihindari apabila hendak bertanding. Pasalnya, yoghurt kemasan rasa buah mengandung banyak gula yang akan membuat tubuh Anda lemas. Bila Anda tetap ingin mengonsumsi yoghurt, pilihlah yang plain atau ganti saja dengan potongan buah segar dan air putih.

Demikian panduan nutrisi buat atlet yang hendak mempersiapkan diri bertanding di Asian Para Games. Selain mengikuti anjuran nutrisi dan tidak mengonsumsi makanan telah disebutkan di atas, dr. Andika Widyatama dari KlikDokter juga merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi buah-buahan, seperti pisang, semangka, alpukat, naga, dan jambu biji demi mendapatkan tubuh yang kuat, sehat, dan bugar di pertandingan nanti.

[RS/ RH]