10 Manfaat Sehat Rutin Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari

Berapa lama Anda menghabiskan waktu untuk memelototi layar smartphone menelusuri media sosial? Tiga puluh menit? Satu jam? Daripada waktu terbuang sia-sia, lebih baik gunakan waktu tersebut untuk rutin jalan kaki. Cuma 30 menit setiap hari, tapi manfaat sehatnya bisa dirasakan hingga masa mendatang!

Bicara tentang aktivitas fisik yang menyehatkan, banyak orang yang masih memandang “rendah” jalan kaki. Padahal jika dilakukan rutin, menurut dr. Nadia Octavia dari KlikDokter olahraga jalan kaki memiliki manfaat yang luar biasa bagi kesehatan. Tak percaya? Ini buktinya!

1. Menjaga berat badan ideal atau menurunkan berat badan

Tergantung berat badan dan kecepatan kaki melangkah, dr. Nadia mengatakan dengan berjalan kaki selama 30 menit, Anda dapat membakar sekitar 90-200 kalori.

“Bahkan meski berat badan tidak turun dengan signifikan, jalan kaki bisa menurunkan lingkar paha dan perut,” tambahnya.

Agar kalori yang dibakar lebih banyak, dr. Nadia menyarankan untuk meningkatkan intensitas jalan kaki menjadi lebih cepat dan lama. Namun sama seperti olahraga lainnya, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dulu.

2. Bagus untuk menenangkan diri

Berjalan kaki bisa menjadi momen relaksasi, meski Anda berjalan di jalanan yang ramai. Anda bisa berjalan sambil mendengarkan musik favorit atau yang punya efek menenangkan. Jangan lupa pakai masker untuk mengurangi paparan polusi udara.

3. Kaki jadi lebih kencang

Jalan kaki 30 menit sehari dapat menguatkan dan mengencangkan otot-otot paha dan betis. Jika sudah terbiasa jalan kaki rutin tiap hari, kombinasikan dengan latihan kekuatan (misalnya lunges, squats, dan lain-lain) dua kali seminggu. Dijamin, kaki Anda akan lebih kencang.

4. Mengurangi varises

Dikatakan oleh dr. Devia Irine Putri dari KlikDokter, aktivitas fisik rutin dapat menguatkan otot-otot kaki, memperlancar aliran darah, dan membantu menyeimbangkan hormon di dalam tubuh.

“Olahraga juga menjadi suatu keharusan jika berat badan Anda berlebih, karena itu merupakan salah satu faktor risiko timbulnya varises. Dengan berolahraga rutin, berat badan bisa kembali ideal dan varises bisa dicegah,” ujar dr. Devia.

Selain jalan kaki, pilihan olahraga lainnya adalah bersepeda atau olahraga lain yang mengandalkan gerak kaki.

5. Menjaga kesehatan sendi

“Saat berjalan kaki, serangkaian gerakan dan mobilitas yang dilakukan akan memperlancar aliran darah di seluruh tubuh dan menguatkan otot dan sendi,” kata dr. Nadia.

Menurut sebuah studi dalam jurnal “The American Journal of Preventive Medicine” yang terbit tahun ini, dilaporkan bahwa rutin jalan kaki bermanfaat menjaga kesehatan sendi.

Penelitian ini dilakukan pada 1.564 partisipan berusia lebih dari 49 tahun dengan masalah nyeri sendi. Para partisipan diminta untuk berjalan kaki selama 1 jam setiap minggunya. Hasilnya, partisipan yang rutin berjalan kaki selama 1 jam setiap minggu melaporkan nyeri sendi berkurang dan mobilitas pun menjadi lebih cepat.

6. Meningkatkan kerja pencernaan

Setelah makan berat, jangan langsung duduk atau berbaring bermalas-malas. Jalan kaki 30 menit dapat membantu menjaga saluran cerna tetap aktif dan menjaga kadar gula darah lebih stabil.

7. Membuat Anda lebih kreatif

Menurut studi yang dipublikasikan di “Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition” pada tahun 2014, disebutkan bahwa jalan kaki dapat memunculkan ide kreatif.

Para peneliti menyebut, dibandingkan hanya duduk diam di satu tempat saja, berjalan kaki dapat membuat pikiran seseorang lebih segar, sehingga tak kehabisan ide.

8. Menurunkan risiko terkena penyakit kronis

Menurut American Diabetes Association, jalan kaki secara rutin dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan menurunkan risiko terkena penyakit diabetes.

Selain itu, berdasarkan studi yang dilakukan oleh Universitas Boulder Colorado dan Universitas Tennessee di Amerika Serikat (AS), rutin berjalan kaki dapat menurunkan risiko hipertensi dan stroke hingga 20-40 persen.

Tak hanya itu saja, jalan kaki setiap hari selama minimal 30 menit juga dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung. Hal ini sesuai dengan hasil riset yang dipublikasikan dalam “New England Journal of Medicine”.

9. Terpacu untuk menjadi lebih aktif

Setelah berminggu-minggu melakukan rutinitas ini, bisa jadi Anda makin termotivasi untuk makin aktif. Misalnya menambah durasi jalan kaki, mengombinasikannya dengan olahraga lain, atau mendaftarkan diri ke kelas olahraga yang sudah lama ingin Anda coba.

10. Memperbaiki suasana hati

Tak perlu harus belanja online atau berlibur, rutin berjalan kaki juga bisa memperbaiki mood. Menurut studi yang dilakukan oleh Universitas Negeri California, AS, jalan kaki dapat memperbaiki mood dan membuat Anda lebih berenergi. Selain itu, berjalan kaki di luar ruangan dapat membuat Anda terpapar sinar matahari yang membuat suasana hati menjadi lebih baik.

Nah, melihat beragamnya manfaat rutin jalan kaki bagi kesehatan, maka jangan lagi memandang sebelah mata aktivitas ini. Karena jika dilakukan rutin minimal 30 menit tiap hari, paling tidak sepuluh manfaat di atas bisa Anda dapatkan. Ajak teman, pasangan, anggota keluarga, atau anjing peliharaan supaya jalan kaki terasa makin menyenangkan.

[RVS]