5 Kebiasaan Sederhana agar Tetap Sehat bagi Pekerja Kantoran

Bagi para pekerja kantoran, adalah hal biasa untuk duduk setidaknya 6-9 jam dalam satu hari. Ini belum lagi bila Anda harus duduk di mobil atau kereta saat perjalanan berangkat atau pulang kantor. Gaya hidup seperti ini, apabila terus-menerus dilakukan tanpa diimbangi dengan olahraga yang cukup, dapat membahayakan kesehatan.

Menurut dr. Alvin Nursalim, Sp.PD dari KlikDokter, ketika Anda duduk terlalu lama, tubuh bisa mengalami perlambatan metabolisme, gangguan otot tulang belakang, peningkatan kadar kolesterol, serta kegemukan. Sebuah penelitian, kata dr. Alvin, membandingkan orang dewasa yang menghabiskan kurang dari dua jam sehari di depan televisi dan orang dewasa yang aktif bergerak.

“Orang yang duduk lebih lama memiliki peningkatan risiko sebanyak 50 persen mengalami kematian dari berbagai penyebab lain. Selain itu, mereka juga memiliki peningkatan risiko hingga 125 persen untuk mengalami penyakit kardiovaskular, seperti angina atau serangan jantung.”

Kebiasaan sehat meski tak sempat ke gym

Menurut Ryan Spiteri, personal trainer asal Australia dan pelatih kesehatan, Anda mungkin tidak punya waktu untuk pergi ke gym di sela waktu bekerja, tapi itu tidak berarti Anda tidak bisa sehat, bahagia, dan bugar. Hanya beberapa perubahan pada rutinitas harian dan kebiasaan gaya hidup Anda dapat membuat perbedaan besar.

Seperti disarankan Ryan Spiteri, beberapa hal sederhana di bawah ini dapat Anda lakukan agar tetap sehat di kantor, dikutip dari Medium.com.

1. Minum air putih

Daripada memilih minuman manis setelah makan, jauh lebih sehat jika Anda mengonsumsi air putih. “Jadikan minum air putih sebagai kebiasaan di tengah jadwal padat Anda,” ujar Ryan.

Banyak keunggulan dari air putih. Selain nol kalori, minum air putih juga dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, serta menjaga agar otak, otot, dan tubuh Anda tetap terhidrasi untuk kesehatan terbaik.

2. Kurangi duduk, bergeraklah!

Mungkin Anda sulit mencari waktu ke gym karena jadwal kerja yang padat. Namun, itu tidak berarti Anda dapat duduk selama Anda mau. Ada banyak cara untuk bisa lebih aktif, bahkan di lingkungan yang stagnan. Anda bisa coba melakukan tips berikut:

• Anda dapat sesekali berdiri saat bekerja
• Berdiri saat Anda sedang menggunakan telepon
• Menggunakan tangga bukan lift
• Berdiri dan lakukan peregangan selama 1-2 menit setiap jam
• Berjalan untuk mengirimkan pesan kepada rekan kerja, ketimbang pakai telepon atau email
• Beristirahat sejenak beberapa kali sehari

3. Gunakan aplikasi untuk cek kalori

Anda dapat menggunakan aplikasi tertentu di smarphone untuk mengecek jumlah kalori. “Aplikasi seperti MyFitnessPal dapat memudahkan Anda untuk melacak apa yang Anda makan, sekaligus menetapkan tujuan penurunan berat badan dan memonitor asupan kalori,” kata Ryan.

Satu studi terbaru menemukan, orang yang melacak semua yang mereka makan selama dua tahun, kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidak. Jadi, saat Anda menyadari apa yang Anda konsumsi, Anda cenderung membuat pilihan makanan yang lebih sehat.

4. Terapkan kebiasaan tidur yang baik

Durasi tidur yang cukup memengaruhi kondisi kesehatan. “Bila tidur Anda kurang dari 7 jam, bersiaplah dengan terjadinya gangguan kesehatan seperti kelelahan, depresi, dan kontrol impuls yang buruk, atau bahkan penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes, dan kematian dini," Ryan memperingatkan.

Satu lagi efek samping kurang tidur adalah penambahan berat badan. Saat Anda kurang tidur, perubahan hormon ghrelin dan leptin terjadi, yang meningkatkan nafsu makan dan memperlambat metabolisme.

Meski tidak punya waktu untuk pergi ke gym, tidur nyenyak dapat “menyelamatkan” kesehatan. Anda dapat menerapkan:

• Tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan saat akhir pekan
• Ciptakan lingkungan tidur yang sejuk, gelap, dan tenang.
• Hindari minuman berkafein di sore dan malam hari, dan jangan makan saat akan tidur.
• Satu jam sebelum tidur, matikan semua perangkat elektronik (TV, HP, komputer).
• Jika Anda tidak bisa tidur, cobalah membaca (buku, majalah, atau koran, bukan perangkat elektronik) selama sekitar 20 menit, atau sampai Anda merasa mengantuk.

5. Buatlah pengganti makanan sehat

Saat ini, mudah memesan makanan melalui aplikasi. Namun, gaya hidup semacam ini, rentan membuat Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori, lemak, gula, dan bahan-bahan yang tidak sehat. Carilah cara makan yang lebih sehat dengan:

• Minum air putih, daripada jus, soda, atau kopi dengan gula dan krim.
• Makan lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan daging tanpa lemak daripada makanan olahan
• Makan apel sebagai ganti permen
• Makan oat, gandum, atau telur untuk sarapan, bukan donat atau sereal manis
• Jika Anda minum susu, pilihlah skim atau non-lemak daripada susu murni
• Masak di rumah menggunakan bahan-bahan segar setidaknya seminggu sekali

Nah, ada banyak cara untuk tetap sehat meski Anda adalah pekerja kantoran yang punya jadwal super padat. Terapkan lima kebiasaan sederhana di atas agar tetap sehat. Selain itu, lakukan juga kebiasaan sehat lainnya seperti menghentikan kebiasaan merokok, menghindari minuman beralkohol, dan cek kesehatan rutin ke dokter.

[RVS]