5 Kiat Memulihkan Stamina Usai Lari Maraton

Memulihkan stamina setelah lari maraton merupakan komponen penting yang terkadang dilupakan oleh para pelari. Padahal, hari-hari setelah lari maraton sama pentingnya dengan persiapan sebelum melaksanakannya.

Berlari maraton sebenarnya bukan hal yang mudah bagi tubuh karena dibutuhkan stamina yang kuat untuk melakukannya. Otot, sel-sel tubuh dan semua sistem fisiologis tubuh didorong hingga maksimal saat berlari. Itulah sebabnya beberapa keluhan dapat muncul setelah lari maraton.

Gangguan kesehatan yang mungkin menyerang

Jika seseorang tidak memulihkan dirinya dengan benar setelah berlari maraton, maka ia akan kesulitan untuk menjaga tubuhnya tetap dalam kondisi sehat. Beberapa gangguan kesehatan setelah maraton yang dapat terjadi adalah:

1. Nyeri otot

Nyeri otot dan kelelahan merupakan keluhan yang paling mudah dirasakan setelah berlari maraton. Dibutuhkan kurang lebih 2 minggu bagi otot untuk dapat pulih kembali setelahnya.

2. Kerusakan sel

Stres oksidatif dapat terjadi setelah maraton, yang mana dapat meningkatkan produksi kreatinin kinase, yaitu penanda adanya kerusakan jaringan otot. Selain itu, meningkatnya kadar mioglobin di dalam darah juga dapat terjadi, sehingga menimbulkan keluhan darah di urine hingga 7 hari setelah maraton.

3. Daya tahan tubuh menurun

Setelah Anda lari maraton, sistem kekebalan tubuh yang menurun dapat meningkatkan risiko Anda terserang penyakit seperti batuk dan pilek. Biasanya, sistem kekebalan tubuh Anda akan mulai kembali membaik setelah tiga hari usai maraton. Oleh sebab itu, Anda tidak disarankan untuk melakukan latihan berat pada 2-3 hari pertama setelah maraton.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan setelah lari maraton mencakup diet dan istirahat yang cukup. Karena kerusakan sel tubuh dan perubahan fisiologis tubuh setelah lari maraton, Anda disarankan untuk tidak melakukan kegiatan lari maraton lagi selama 2-3 minggu setelah maraton terakhir.

Agar stamina cepat pulih setelah lari maraton, lakukanlah berbagai hal berikut ini:

1. Pemulihan energi

Diperkiran pelari membakar sekitar 100 kalori per mil, tergantung tinggi, berat badan dan faktor fisiologis lainnya. Artinya, jika Anda berlari 26 mil, maka Anda akan membakar sekitar 2600 kalori. Kondisi inilah yang membuat Anda merasa lelah.

Untuk mengatasinya, cobalah untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat yang dapat membantu memperbaiki kerusakan otot. Sedangkan, konsumsi buah dan sayur juga diperlukan untuk meningkatkan asupan vitamin dan antioksidan, sehingga dapat membantu melawan radikal bebas serta meningkatkan sistem imun.

2. Hidrasi

Sudah menjadi hal umum, ketika seseorang berolahraga, maka keringat yang dikeluarkan akan lebih banyak. Berkeringat berfungsi untuk menurunkan suhu pusat tubuh dan mencegah dari kepanasan yang berlebihan. Namun, keringat berlebih dapat pula menyebabkan berkurangnya cairan tubuh dan nutrisi esensial.

Pastikan setelah lari maraton Anda mengganti kehilangan cairan tersebut dengan minum air setidaknya 3 liter air per hari.

3. Gunakan es

Delayed Onset Muscle Sorness (DOMS), merupakan salah satu kondisi kram otot yang terjadi setelah berolahraga. Keluhan ini biasanya tidak langsung terjadi segera setelah Anda menyelesaikan lari, namun bisa saja baru datang beberapa hari kemudian.

Untuk mengatasinya, Anda dapat menggunakan es yang dilapisi kain untuk mengurangi rasa nyeri akibat lari maraton. Selain itu, Anda juga bisa mencoba mandi es atau mandi dengan air dingin untuk meredakan DOMS.

4. Peregangan

Meskipun ada waktu untuk beristirahat, bukan berarti Anda boleh hanya duduk atau berbaring di sofa dan kasur seharian. Lakukan peregangan rutin untuk mengurangi rasa sakit dan kram yang menyerang.

5. Pijat

Salah satu cara untuk membantu menghilangkan rasa pegal dan lelah setelah lari maraton ialah dengan pemijatan. Bukan hanya membantu tubuh untuk kembali pulih, namun pijat juga membuat Anda menjadi lebih relaks. Anda disarankan untuk pijat setidaknya 24 jam setelah lari maraton.

Lari maraton yang membutuhkan stamina tinggi tentunya juga akan menyebabkan tubuh kelelahan hingga Anda mengalami badan lemas. Anda berniat mengikuti lari maraton yang kini ramai digelar? Ikuti berbagai tips di atas untuk  memulihkan stamina, sekaligus agar Anda terhindar dari gangguan kesehatan seperti kerusakan sel maupun kram otot.

[NP/ RVS]