12 Cara Menurunkan Berat Badan yang Lebih Sehat

Memiliki berat badan yang ideal merupakan impian bagi banyak orang. Sayangnya, menurunkan berat badan tidak semudah membalikan telapak tangan. Apalagi kebanyakan orang tergiur untuk melakukan penurunan berat badan secara instan. 

Berat badan yang berhasil turun secara drastis dalam waktu singkat memang bisa terasa membanggakan. Namun, ini akan berpotensi memunculkan efek yoyo, di mana berat badan juga akan lebih mudah naik. 

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) lebih menyarankan untuk menurunkan berat badan secara bertahap. Orang yang mengalami penurunan berat badan secara bertahap dan stabil (sekitar 0,4 kilogram per minggu) akan lebih mudah untuk mempertahankan berat badannya. 

Lalu, bagaimana cara menurunkan berat badan yang sehat? Mari ketahui tips penurunan berat badan dengan cara yang sehat lewat ulasan berikut ini. 

1. Jangan Lewatkan Sarapan

Kebanyakan orang menganggap bahwa melewatkan sarapan bisa membuat tubuh menjadi lebih cepat kurus. Padahal, ini merupakan hal yang kurang tepat. 

Menurut Kementerian Kesehatan RI, sarapan sangatlah penting untuk menambah energi, supaya tubuh bisa beraktivitas dan merasa kenyang lebih lama. Dianjurkan untuk memilih menu sarapan yang sehat dan mengandung banyak nutrisi, seperti buah, sayur, telur, dan susu.

Artikel Lainnya: Benarkah Sarapan Bisa Turunkan Berat Badan?

2. Hindari Membatasi Makronutrien

Pada dasarnya, tubuh membutuhkan karbohidrat, lemak, dan protein. Akan tetapi, kebanyakan orang yang melakukan diet penurunan berat badan justru membatasi, bahkan menghilangkan ketiga nutrisi tersebut. 

Dengan mengurangi atau memutus asupan karbohidrat dan lemak, ini justru dapat menyebabkan berat badan yang cenderung kembali naik dengan cepat. Alih-alih membatasi asupan makronutrien, coba perbanyak asupan karbohidrat dari makanan, seperti biji-bijian dan kombinasikan dengan kacang dan buah.

3. Konsumsi Makanan Tinggi Protein

Cara menurunkan berat badan yang sehat bisa dengan mengonsumsi makanan tinggi protein. Pasalnya, makanan ini dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak. Bahkan, makanan ini juga bisa meningkatkan perasaan kenyang. 

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan oleh Advances in Nutrition, makanan tinggi protein dapat membantu menjaga massa otot dan metabolisme selama penurunan berat badan. 

Coba tambahkan makanan tinggi protein, seperti daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan, tahu, dan sejumlah produk susu ke dalam menu makan sehari-hari.

4. Tidur Cukup

Untuk mempertahankan berat badan yang sehat, kamu perlu tidur dengan waktu yang cukup. Soalnya, tidur kurang dari 6 jam setiap malam sering dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih tinggi. 

Ketika kamu kurang tidur, kondisi ini dapat menyebabkan perubahan hormon kelaparan dan peningkatan nafsu makan. Oleh karenanya, dianjurkan untuk tidur setidaknya 7 jam per malam.

5. Makan Lebih Banyak Lemak

Ternyata, makan lebih banyak lemak dapat mencegah penambahan berat badan. Namun, usahakan untuk mengonsumsi lemak sehat non-trans. 

Pasalnya, peningkatan asupan lemak trans atau lemak yang sering ditemukan dalam makanan yang digoreng, sering dikaitkan dengan penambahan berat badan jangka panjang.

Agar lebih sehat, kamu bisa konsumsi lemak yang diperoleh dari alpukat, salmon, dan tuna. Tak hanya itu, coba juga untuk lebih banyak konsumsi makanan tinggi lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Artikel Lainnya: Berat Badan Tidak Stabil, Salah Diet atau Apa?

6. Hindari Minuman Manis

Coba ganti minuman manis dengan pilihan yang lebih sehat, misalnya air putih. Ini merupakan cara termudah untuk mendorong penurunan berat badan dalam jangka panjang. 

Minuman manis sering kali mengandung kalori yang dapat meningkatkan rasa lapar dan kelebihan lemak perut. 

7. Penuhi Kebutuhan Serat

Serat larut yang ditemukan dalam makanan nabati dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Untuk itu, kamu bisa konsumsi lebih banyak makanan berserat untuk mengurangi penambahan berat badan. 

Makanan yang bisa dikonsumsi di antaranya adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. 

8. Olahraga Teratur

Selain menjaga pola makan, penurunan berat badan juga bisa dibantu dengan rutin berolahraga. Salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan adalah kardio. 

Menambahkan kardio ke dalam rutinitas harian menjadi cara paling efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan. Latihan ini juga dapat melatih jantung dan paru-paru. 

Selain itu, bisa juga dengan melakukan latihan kekuatan, misalnya angkat beban. Dengan melakukan latihan kekuatan, ini bisa membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh saat istirahat. 

9. Tambahkan Probiotik

Probiotik merupakan jenis bakteri baik yang dapat membantu sistem pencernaan untuk bekerja dengan lebih baik. Kabar baiknya, kamu bisa meningkatkan asupan probiotik melalui makanan. Tujuannya untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mendukung pengelolaan berat badan. 

Makanan yang bisa dikonsumsi di antaranya adalah tempe, natto, kombucha, kimchi, dan asinan kubis. 

10. Puasa Intermittent

Puasa intermittent merupakan salah satu pola pengaturan makan yang efektif untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukannya, kamu bisa berpuasa selama 16 jam, lalu makan dalam waktu 8 jam. 

Jika dilakukan secara konsisten, selama 12 minggu, ini dapat mengurangi lemak tubuh hingga 5,5 kilogram (kg). 

Akan tetapi, jenis puasa yang satu ini tidak cocok untuk semua orang. Oleh karenanya, dianjurkan untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukannya, ya!

Artikel Lainnya: Pria vs Wanita, Siapa Lebih Mudah Turunkan Berat Badan?

11. Hindari Konsumsi Makanan Olahan

Melansir dari Johns Hopkins Medicine, ada baiknya untuk menghindari konsumsi makanan olahan. 

Bahan-bahan dalam makanan kemasan dan makanan ringan sering kali mengandung banyak lemak trans, tambahan gula, dan tambahan garam. Tiga kandungan tersebut dapat membuat berat badan sulit untuk diturunkan.

12. Minta Bantuan Profesional

Untuk menurunkan berat badan yang lebih sehat, ada baiknya untuk didampingi oleh ahli gizi atau dokter gizi. Tenaga profesional dapat membantu mengidentifikasi hambatan ketika kamu melakukan program penurunan berat badan. 

Dengan begitu, penurunan berat badan bisa terjadi secara bertahap dan tentunya konsisten. 

Oleh karenanya, kamu bisa konsultasi langsung dengan tenaga profesional melalui layanan Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Dengan konsultasi secara online ini bisa mempermudah dalam membantu menurunkan berat badan yang lebih sehat. 

Tak lupa, #JagaSehatmu dengan menghindari pil diet yang bisa melangsingkan tubuh secara instan. Sebaiknya, tetap berpikir panjang dan melakukan penurunan berat badan secara perlahan untuk menjaga tubuh agar tetap sehat. Semangat!

(NM)