6 Olahraga yang Cocok untuk Pekerja Kantor

Hubungan antara aktivitas fisik dan produktivitas memang saling berkaitan. Belum lama ini muncul penelitian ilmiah yang meneliti seputar hubungan antara keduanya. Bahwa ternyata pemilihan jenis olahraga yang tepat sangat membantu seorang pekerja kantor menjadi lebih produktif dan bersemangat dalam pekerjaannya.

Olahraga dan semangat kerja

Suatu penelitian di Inggris menunjukkan bahwa olahraga dan rekreasi memiliki dampak positif yang besar terhadap moral, motivasi, produktivitas, serta mood dan atmosfer yang lebih baik dalam lingkungan kerja.

Hasil yang dilakukan melalui wawancara secara personal dengan 2000 pria dan wanita pekerja berusia 18-70 tahun menunjukkan hal-hal sebagai berikut:

• Keberhasilan dalam olahraga (contoh: jika timnya menang dalam suatu kompetisi), memiliki dampak positif terhadap akses dan perilaku di tempat kerja, yakni 63 persen pada pria dan 52 persen pada wanita.
• Keberhasilan dalam olahraga memperbaiki mood serta memiliki dampak positif terhadap produktivitas di tempat kerja hingga 47 persen pada wanita dan 40 persen pada pria.
• Hanya 3 persen responden yang melihat keberhasilan dalam olahraga sebagai suatu distraksi maupun gangguan terhadap kerja serta lingkungannya.

Jadi, olahraga ternyata memegang kendali terhadap produktivitas dan semangat seseorang untuk bekerja di kantor. Tak heran, kini di beberapa perusahaan memiliki fasilitas olahraga bersama usai jam kerja untuk membuat pekerjanya semakin bersemangat dalam meningkatkan kinerja untuk perusahaan.

Terlebih lagi bila pekerjaan yang ada menuntut untuk duduk dalam jangka waktu lama, olahraga dapat mencegah risiko nyeri otot dan pinggang.

Hindari kebiasaan duduk terlalu lama

Sebagian besar pekerja kantor menggunakan 65–75 persen waktunya untuk duduk, dimana setengah waktunya dihabiskan dengan periode duduk yang lama. Hal ini tertuang dalam studi yang diterbitkan oleh British Journal of Sports Medicine.

Pekerja kantor yang duduk dalam jangka waktu lama memiliki risiko dua kali lipat untuk mengidap diabetes mellitus tipe 2 dan penyakit jantung dibandingkan dengan pekerja yang paling sebentar duduknya. Kebiasaan duduk terlalu lama ini juga meningkatkan risiko kanker sebesar 13 persen dan kematian sebesar 17 persen.

Perlu Anda ketahui, dalam keseharian, postur tubuh akan membuat berbagai penyesuaian, terutama pada bagian punggung bawah dan tulang punggung belakang. Hal ini wajar terjadi ketika sebagian besar pekerjaan Anda dilakukan dalam posisi duduk.

Penyesuaian inilah yang menjadi sebab dari masalah kesehatan yang serius, serta menurunnya kualitas hidup. Bahkan, dampak negatif dari kebiasaan di kantor ini tidak langsung terlihat, melainkan berkembang dengan sangat lambat, namun dengan konsekuensi yang sangat buruk.

Duduk dalam waktu lama yang merupakan bagian dari gaya hidup yang sedenter ini akan melemahkan kemampuan serta kualitas fisik dan secara bersamaan menurunkan vitalitas tubuh.

Agar tetap aman, usahakan Anda untuk menggerakkan badan setiap 2 jam sekali. Anda bisa berjalan cepat berkeliling lantai atau naik dan turun tangga. Untuk rutinnya, lakukanlah jalan cepat atau bersepeda, setidaknya selama 30 menit, dan lakukan 5 kali dalam seminggu.

Hati-hati, kebiasaan duduk terlalu lama akan membuat Anda berisiko mengalami kematian dini, penyakit jantung, serta diabetes. Untuk mengimbangi upaya terlepas dari hidup sedenter, Anda juga dapat menerapkan diet sesuai DNA atau yang lebih populer disebut diet gen.

Jenis diet ini dapat dilakukan setelah Anda melakukan test gen, yaitu pemeriksaan genetik yang dalam hal ini dilakukan untuk memeriksa gen dalam tubuh terkait dengan pola makan dan berat badan. Dengan mengetahui pola diet yang terbaik, Anda bisa menjalankan pola hidup sehat yang paling sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Frekuensi ideal untuk berolahraga

Mulailah mengatur jadwal olahraga harian Anda. Untuk dewasa usia 18–64 tahun, aktivitas fisik yang dianjurkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia WHO adalah sebagai berikut:

• 150 menit aerobik intensitas sedang sepanjang minggu atau 75 menit aerobik intensitas tinggi sepanjang minggu. Kombinasi antara aerobik intensitas sedang dan tinggi juga diperbolehkan. Aerobik sebaiknya dilakukan selama 10 menit setiap sesinya.
• Untuk menjaga kesehatan, orang dewasa sebaiknya meningkatkan aerobik intensitas sedang mereka hingga 300 menit per minggu, atau melakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu yang setara dengan kombinasi aktivitas intensitas sedang dan tinggi.
• Melakukan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot besar, sebanyak 2 kali atau lebih dalam seminggu.

Pada dasarnya, semua olahraga boleh dilakukan. Namun, tak ada salahnya bila Anda mengikuti rekomendasi dari WHO di atas. Tapi, jika pekerjaan Anda menuntut duduk dalam waktu lama, perbaiki postur tubuh Anda dengan olahraga yang spesifik di bawah ini:

1. Angkat dan turunkan otot perut

Duduk dapat memendekkan otot panggul Anda, sehingga dapat melemahkan otot perut juga. Tidurlah terlentang dengan mengangkat kedua kaki hingga tergantung sedikit di atas tanah. Angkat kembali kedua kaki Anda ke atas dengan tenaga yang berasal dari otot perut.

Gerakan ini dapat membantu mengencangkan otot perut dan kaki, serta memperbaiki postur tulang panggul dan tulang punggung bawah.

2. Melatih otot bokong

Atur tubuh seperti posisi merangkak. Posisi ini tidak hanya membantu latihan peregangan, tapi juga dapat melatih otot bokong. Dengan menjaga kedua tungkai tetap lurus, angkat kaki kiri Anda ke belakang lalu lakukan secara bergantian dengan yang kanan. Untuk tantangan lebih, letakkan exercise ball di antara kedua paha.

3. Melatih otot tulang punggung

Karena para pekerja kantor selalu membungkuk ke arah laptop maupun PC, otot yang digunakan untuk hal tersebut juga dapat melemah. Berbaringlah telungkup dengan kedua kaki menyatu, luruskan kedua lengan Anda di kedua sisi tubuh.

Selanjutnya angkat tubuh bagian atas hingga tidak menyentuh tanah menggunakan otot punggung Anda, lalu turunkan kembali menggunakan otot perut. Lakukan gerakan ini secara berulang kali.

4. Posisi wall angels

Bahu yang terlalu turun dan melengkung membutuhkan latihan dengan bersandar ke dinding. Pisahkan kedua kaki hingga jarak 30 cm. Letakkan kedua tangan menempel pada tembok dengan posisi siku ditekuk dan jari mengarah ke atas.

Tarik siku ke bawah dan ke atas menggunakan otot punggung Anda. Lakukan gerakan ini secara berulang kali.

5. Seated spinal twist

Dengan kursi yang memiliki lengan, putar badan Anda ke kanan dengan kedua lengan di atas lengan kursi. Lalu putar badan Anda ke arah sebaliknya dengan posisi lengan yang sama. Gerakan ini dapat membantu melenturkan tulang punggung, bahu serta pinggul.

6. Head rolls & turns

Secara perlahan, turunkan telinga Anda ke arah bahu dan tahan selama 10 detik. Turunkan dagu ke arah dada hingga ke arah bahu kanan dan kiri, lalu tahan selama 10 detik. Lakukan beberapa kali, dan berhati-hatilah untuk tidak terlalu menarik leher Anda terlalu ke belakang.

Putar wajah Anda ke belakang, baik melewati kiri maupun kanan bahu, dan tahan selama 10 detik. Terapkan gerakan yang sama pada sisi kanan dan lakukan selama beberapa kali.

Agar Anda terbiasa melakukan olahraga secara rutin, cobalah untuk menerapkan beberapa hal di bawah ini:

• Lakukanlah bersama teman. Pilihlah orang yang memiliki komitmen terhadap kesehatan mereka, agar Anda memiliki tetap termotivasi ketika mulai malas atau lupa untuk berolahraga.
• Buatlah target. Pastikan target Anda bukan untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot, namun untuk kebugaran itu sendiri. Buatlah target untuk mengalahkan rekor Anda sebelumnya, baik dalam jarak berlari, frekuensi dalam push-up, beban yang Anda angkat, dan sebagainya.
• Bereksperimen. Cobalah mencampur beberapa aktivitas sekaligus. Membuat asumsi bahwa olahraga mengharuskan Anda untuk melakukan satu hal saja akan membuat Anda tidak menyenanginya.
• Gunakan musik. Sebagian besar orang merasakan lebih bersemangat saat olahraga dengan mendengarkan musik. Anda pun bisa mencobanya.
• Catatlah kemajuan yang terjadi. Mencatat penurunan berat badan atau pembentukan otot adalah ide yang baik. Namun karena cara kerja metabolisme manusia yang unik, seiring dengan semakin meningkatnya kebugaran Anda, angka yang tercatat akan menjadi semakin tidak signifikan.

Setidaknya, Anda dapat mengetahui kondisi kebugaran tubuh, seperti kekuatan otot, ketahanan Anda dalam berlari atau mengayuh sepeda, serta kelenturan tubuh, agar Anda dapat menghargai diri sendiri dengan pencapaian yang telah diraih.

Olahraga telah terbukti dapat meningkatkan produktivitas, vitalitas, optimisme, dan kesehatan para pekerja kantor. Jadi, mulailah rutin berolahraga dan jangan lupa untuk melakukan peregangan yang telah disarankan di atas untuk menguatkan otot yang sering digunakan dalam posisi duduk lama. Agar hasil yang diperoleh lebih optimal, Anda dapat menjalankan diet gen seperti yang telah dijelaskan di atas. Mencintai pekerjaan boleh-boleh saja, tapi jangan sampai mengabaikan kesehatan tubuh.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar topik ini, silakan berkonsultasi dengan dokter kami melalui Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Gratis, lho!

[NP/ RH]