7 Cara untuk Mengurangi Asupan Gula

Konsumsi gula adalah hal yang sulit untuk dihindari, entah itu sebagai campuran minum kopi, teh, atau makanan lainnya. Jika asupannya tidak berlebihan, sebenarnya tidak masalah. Tapi, bagaimana jika berlebihan? Anda harus tahu cara mengurangi asupan gula yang tepat, agar tubuh senantiasa sehat.

Menurut dr. Ellen Theodora dari KlikDokter, yang harus dibatasi sebenarnya adalah asupan gula tambahan. Gula tambahan ini biasanya berasal dari berbagai makanan dan minuman olahan atau siap saji, maupun penggunaan pemanis seperti gula pasir, gula merah, gula palem dan sejenisnya.

"Mengonsumsi gula tambahan sebenarnya tidak memberi manfaat kesehatan selain tambahan asupan kalori. Di sisi lain, tubuh sebenarnya bisa mendapatkan asupan gula alami yang cukup dari makanan yang dikonsumsi setiap harinya seperti buah-buahan, sayuran, dan roti," ujar dr. Ellen.

Perlu diketahui, batasan asupan gula pun bisa berbeda pada pria dan wanita, juga pada anak-anak dan remaja.

Bagi wanita, asupan gula harian adalah sebesar 24 gram (setara dengan 6 sendok teh). Sementara itu, bagi pria, asupan gula yang masih dalam batas toleransi adalah 36 gram (setara 9 sendok teh). Sedangkan, untuk usia remaja di bawah 20 gram atau 5 sendok teh.

Jika konsumsi gula melebihi dari jumlah tersebut, ancamannya adalah masalah kesehatan. Konsumsi gula berlebihan menurut dr. Muhammad Iqbal dari KlikDokter dapat menyebabkan kerusakan gigi, obesitas, hingga diabetes.

Bagi pecinta makanan dan minuman manis, mungkin akan sulit untuk mengurangi asupan gula harian. Tapi, ada beberapa cara yang bisa diikuti dan cukup mudah. Berikut ini di antaranya:

1. Kurangi konsumsi gula secara bertahap

Beberapa orang merasa sulit untuk melepaskan ketergantungan dari gula. Jadi yang terbaik adalah menguranginya secara bertahap, jangan terburu-buru. Jika Anda biasanya menikmati kopi dengan gula sebanyak 2 sendok teh, cobalah kurangi takarannya menjadi 1 sendok teh. Begitu selanjutnya, sampai benar-benar Anda bisa menguranginya.

2. Ganti gula dengan pemanis alami lainnya

Ganti gula Anda dengan perasa lain yang lebih sehat. Cobalah lemon, licorice, dan adas manis yang baik digunakan sebagai pemanis alami teh Anda. Untuk kopi, cobalah kayu manis, ekstrak vanila, atau bubuk kakao tanpa pemanis.

3. Pikir ulang untuk mengonsumsi minuman ringan atau soda

Dalam satu kaleng soda berukuran 12 ons mengandung 8 sendok teh gula, yang berarti melebihi asupan gula harian. Jadi, lebih baik pikir ulang untuk mengonsumsi minuman ringan atau soda yang biasanya memakai gula buatan.

4. Memilih menu sarapan yang lebih baik

Beberapa porsi sereal anak-anak memiliki kandungan gula yang setara dengan tiga kue cokelat! Untuk pilihan yang lebih sehat, cobalah beralih ke sereal gandum yang dimasak, bukan yang instan. Jenis menu ini memiliki sedikit gula atau bahkan tidak sama sekali.

Agar lebih nikmat, campurkan juga beberapa pisang tumbuk atau apel dan kayu manis untuk meningkatkan rasa.

5. Ganti gula saat masak

Daripada memakai gula sebagai bahan ketika masak, lebih baik ganti dengan rempah-rempah berbau manis seperti kayu manis, pala, dan vanila. Jenis bumbu tersebut juga baik bagi tubuh Anda. Mereka memiliki kandungan nutrisi seperti kalsium, serat, zat besi, magnesium, dan vitamin C, K, dan A.

6. Pilih cokelat hitam

Anda pecinta cokelat? Lebih baik pilih saja cokelat hitam yang memiliki lebih sedikit gula dan lemak daripada cokelat susu atau cokelat putih. Penelitian telah menunjukkan bahwa cokelat hitam juga dapat menjaga kesehatan jantung. Semakin tinggi kandungan kakao, artinya semakin baik cokelat yang dikonsumsi.

Jadi cari cokelat hitam yang memiliki 70 persen cokelat atau lebih tinggi. Menggigit 1-2 ons cokelat sebanyak beberapa kali dalam seminggu merupakan cara yang lebih sehat untuk memuaskan hasrat Anda akan makanan manis.

7. Perhatikan kandungan gula pada label

Gula banyak bersembunyi di balik kemasan botol seperti pada saus barbeque, saus tomat, dan saus salad. Sering kali beberapa bahan tersebut mengandung jumlah gula yang mengejutkan. Cobalah untuk mengolahnya sendiri agar lebih sehat. Demikianlah cara-cara yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi asupan gula. Tunggu apa lagi? Ayo mulai kurangi asupan gula harian Anda dari sekarang, jika tubuh ingin tetap sehat. Jika Anda sudah telanjur ketergantungan dengan gula, mulailah dengan mengurangi takaran konsumsinya secara perlahan.

[NP/ RVS]