Agar Kuat, Ini Cara Melakukan Pull Up yang Benar

Pull up merupakan salah satu jenis latihan yang cukup sering dilakukan. Meski mungkin terlihat mudah, bagi yang tidak biasa melakukannya, pull up termasuk latihan yang cukup sulit.

Bila memang belum biasa, Anda tidak disarankan untuk melakukannya asal-asalan. Cara pull up yang salah bisa berakibat fatal, bahkan tidak jarang menyebabkan cedera.

Namun tenang saja, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan pull up sama sekali. Berikut ini penjelasan mengenai bagaimana cara melakukan pull up yang baik dan benar.

1. Mulai dengan Bergelantung Saja

Jika Anda belum bisa melakukan pull up sama sekali, Anda bisa melakukan dead hang atau hanya bergelantung terlebih dahulu. Ini akan melatih genggaman Anda agar kuat menahan atau menarik tubuh saat pull up.

Pertama-tama lakukan selama 20 detik, kemudian perlahan-lahan naikkan durasinya sampai 60 detik atau lebih.

Artikel Lainnya: Ragam Manfaat Pull Up bagi Kesehatan Tubuh dan Otot

Cara lainnya agar Anda bisa melakukan pull up adalah dengan melatih otot punggung. Jika tidak suka bergelantungan, cobalah untuk melatih otot punggung Anda.

Agar bisa melakukan pull up dengan repetisi yang banyak, stamina otot punggung harus baik.

Anda bisa lakukan latihan-latihan seperti dumbbell row, barbel row, atau back extension 10–15 kali sebanyak 3 atau 4 set untuk meningkatkan kekuatan otot punggung.

3. Lakukan Assisted Pull Up

Jika pull up biasa kurang maksimal, Anda bisa lakukan assisted pull up. Biasanya pada alat di gym terdapat tempat untuk menumpu lutut sehingga Anda lebih ringan dalam melakukan pull up.

Anda juga bisa menggunakan resistant band untuk melakukan pull up jika alatnya tidak dilengkapi dengan tempat untuk lutut bertumpu.

4. Genggam Pull Up Bar Secara Penuh

Salah satu cara pull up yang tepat, yakni dengan menggenggam pull up bar secara penuh. Pastikan bahwa jempol dan jari Anda yang lainya benar-benar menggenggam pull up bar dengan baik dan kencang.

Menggenggam dengan sekuat tenaga akan membantu kontraksi lengan dan bahu menjadi lebih baik sehingga Anda lebih kuat untuk mengangkat tubuh.

Artikel Lainnya: Kiat Olahraga 20 Menit untuk Pemula

Untuk melakukan pull up yang baik, salah satu caranya dengan melibatkan jarak antara kedua tangan. Posisikan kedua tangan selebar bahu. Jika lebih lebar, siku dan bahu akan nyeri dan pergerakan tubuh Anda saat pull up tidak maksimal.

6. Posisi Siku

Sebelum memulai pull up, pastikan kedua siku dalam keadaan lurus.

Bila sudah memastikan siku berada pada posisi yang tepat, perlahan angkat tubuh Anda. Pada posisi ini, siku akan menekuk mengarah ke lantai sampai kira-kira membentuk sudut 45 derajat.

Setelahnya, kembali ke posisi awal dengan meluruskan kedua siku perlahan sampai benar-benar lurus dan terkunci.

7. Pastikan Kedua Bahu ke Belakang

Saat melakukan pull up, pastikan kedua bahu ke belakang sehingga dada menjadi bidang. Karena jika tidak, bahu akan terasa nyeri.

Artikel Lainnya: Berapa Kali Sebaiknya Berolahraga dalam Seminggu?

Jika Anda melakukan pull up yang baik, Anda tidak akan menarik kedua bahu ke belakang. Biarkan dada Anda yang membantu mengangkat tubuh saat pull up. Dengan begitu, secara otomatis kedua bahu tertarik.

Jangan melihat ke atas atau memiringkan kepala. Cara pull up yang benar adalah dengan mempertahankan pandangan ke depan, entah itu ke cermin atau ke dinding.

Selain  itu, pastikan kepala Anda sejajar dengan tubuh. Hal ini mencegah terjadinya nyeri leher saat melakukan pull up.

9. Hindari Penggunaan Beban Tambahan

Pada beberapa variasi pull up, memang bisa digunakan beban tambahan untuk meningkatkan intensitas latihan. Namun, jika masih sulit melakukan pull up, maka sebaiknya fokus untuk mengangkat berat badan terlebih dahulu.

Jika Anda sudah bisa melakukan pull up dengan baik dan berulang kali, barulah perlahan-lahan gunakan beban tambahan.

10. Atur napas

Selain cara-cara di atas, Anda juga harus memperhatikan pengaturan napas saat melakukan pull up.

Tarik napas panjang, lalu tahan saat mengangkat tubuh. Kemudian perlahan-lahan luruskan kedua siku. Saat sudah sampai di bawah, buang napas.

Tidak perlu terburu-buru untuk melakukan repetisi selanjutnya. Jika sudah siap, tarik napas kembali dan ulangi langkah-langkahnya dari awal.

Pull up bukanlah latihan yang mudah, terutama bagi pemula. Namun, bukan berarti Anda tidak bisa melakukannya sama sekali. Praktikkan cara melakukan pull up di atas untuk membantu Anda berlatih. Jangan lupa untuk pemanasan sebelum mulai, dan pendinginan setelah latihan. Selamat mencoba.

Informasi menarik lainnya seputar panduan olahraga bisa Anda peroleh dengan mengunduh aplikasi Klikdokter.

[WA]