Manfaat Latihan Isometrik dan Cara Menerapkannya

Istilah latihan isometrik mungkin masih terdengar asing bagi sebagian orang. Namun, gerakan dalam olahraga ini mungkin pernah atau sering kamu lakukan. Pasalnya, olahraga ini merupakan jenis latihan kekuatan otot yang umum dilakukan.

Bisa jadi kamu pernah melakukan contoh latihan isometrik ini tapi tidak mengetahui namanya. Nah, untuk itu, yuk mengenal apa itu latihan isometrik, manfaat, dan contoh latihannya yang menyehatkan tubuh!

Apa Itu Latihan Isometrik?

Latihan isometrik adalah jenis latihan kekuatan otot (strength training) yang dilakukan tanpa adanya pergerakan sendi di sekitarnya dan hanya menegangkan otot-otot tertentu.

Bentuk gerakan kontraksi isometrik yang tepat adalah dengan menggunakan posisi berdiam diri. Kamu diharuskan berada pada posisi tertentu selama beberapa detik atau menit. Tujuan dari kontraksi isometrik adalah untuk melatih kekuatan pada titik tertentu secara spesifik.

Hal senada disampaikan oleh dr. Theresia Rina Yunita, "Cara melakukannya (isometrik) jadi semacam kita mempertahankan di posisi tertentu. Nantinya, otot akan berkontraksi tanpa perlu melakukan gerakan dinamis atau pergerakan sendi sekitar otot tersebut. Contohnya gerakan plank, squad isometric, dan wall sit," ujarnya.

Plank merupakan latihan isometrik yang paling populer dilakukan. Gerakan ini mengharuskan kamu berdiam diri layaknya gerakan push up dengan badan terangkat. Lalu, kamu perlu diam beberapa menit untuk menegangkan otot tertentu.

Secara umum, latihan isometrik sama seperti olahraga lainnya yang mampu meningkatkan daya tahan fisik. Hanya saja, pada latihan ini kamu tidak perlu banyak bergerak sehingga fokus melatih kekuatan otot pada titik-titik tertentu saja.

Menurut dr. Theresia Rina Yunita, latihan isometrik mampu melatih kekuatan otot agar lebih kuat dan stabil sehingga kekuatan tubuh meningkat. Lalu dapat memperbaiki postur tubuh serta baik dilakukan bagi mereka yang tidak mampu bergerak dinamis.

"Orang yang memiliki cedera sendi dan tidak bisa bergerak dinamis (dapat melakukan latihan isometrik)," ujar dr. Theresia.

Kendati demikian, latihan ini bisa dilakukan siapa saja. Pasalnya, latihan ini tidak membutuhkan fasilitas atau ruangan khusus. Nah, bagi kamu yang ingin tetap bugar tanpa perlu angkat beban, latihan ini bisa jadi solusi.

Adapun manfaat lain dari latihan isometrik, di antaranya:

• Membantu memperbaiki keseimbangan otot
• Membangun koneksi pikiran dan tubuh yang lebih baik
• Membantu membakar lemak dan menurunkan kadar kolesterol tinggi
• Meningkatkan kemampuan tubuh untuk mempertahankan stabilitas otot
• Cocok dilakukan untuk orang yang mengalami cedera atau kondisi medis tertentu tanpa gerakan dinamis
• Berpotensi meredakan nyeri, seperti nyeri punggung bawah dan bagian leher
• Cocok untuk olahraga rutin harian karena bisa dilakukan di mana saja
• Berpotensi menurunkan hipertensi atau tekanan darah tinggi
• Latihan yang cenderung ringan, mudah dilakukan, dan dapat dikombinasikan dengan latihan lain

Artikel Lainnya: Berapa Kali Sebaiknya Berolahraga dalam Seminggu?

Contoh Latihan Isometrik

Ada beberapa contoh latihan isometrik yang dapat kamu lakukan di rumah, di antaranya:

1. Plank

Latihan plank efektif untuk menguatkan otot inti tubuh, seperti perut, paha depan, bokong, otot lengan, dada, dan bahu. Berikut ini adalah contoh kontraksi isometrik pose plank yang benar:

• Siapkan matras dan mulailah dengan posisi tubuh telungkup seperti akan push up
• Lalu tekuk kedua siku tangan sehingga berat badan bertumpu pada lengan
• Angkat tubuh dan buat posisi horizontal dari ujung kaki hingga kepala
• Pada bagian bawah, buat beban bertumpu pada ruas jari-jari kaki
• Jaga posisi tubuh tetap lurus dengan bahu rileks selama 10-30 detik sesuai kemampuan
• Atur napas dan mulai ulangi serta tingkatkan durasi latihan sesuai kemampuanmu

2. Wall Sit

Latihan wall sit membutuhkan dinding sebagai tumpuannya. Gerakan ini akan menguatkan otot tubuh bagian bawah, yaitu paha depan, paha belakang, dan bokong. Berikut kontraksi isometrik yang tepat pada latihan wall sit:

• Ambil posisi sekitar setengah meter atau dua langkah kaki dari dinding
• Mulailah berdiri membelakangi dinding dan buka kaki selebar bahu
• Perlahan turunkan tubuh kamu ke posisi duduk dengan punggung bertumpu pada dinding
• Kemudian, tekuk lutut hingga membentuk sudut siku (90 derajat)
• Pastikan bahu, punggung atas, dan kepala berada dalam kondisi lurus
• Tahan posisi ini sekitar 10-30 detik dan ulangi sesuai dengan kemampuanmu

Artikel Lainnya: Kesalahan-Kesalahan saat Plank yang Harus Dihindari

3. Squat Isometric

Variasi dari gerakan squat ini efektif mengencangkan otot bagian bawah. Berikut kontraksi isometrik yang tepat untuk latihan squat isometric:

• Posisi kan tubuh kamu berdiri tegak, lalu buka kedua kaki selebar bahu
• Perlahan turunkan tubuh dengan mendorong bagian pinggul ke belakang seperti akan jongkok
• Tahan area bokong dan upayakan posisi kaki membentuk siku (90 derajat)
• Meluruskan kedua lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan atau tambahkan beban seperti dumbbell pada area tangan
• Tahan posisi ini selama 10-30 detik sesuai kemampuanmu
• Jika sudah, kembali ke posisi tegak dan ulangi sesuai kemampuan

4. Glute Bridge

Latihan glute bridge mampu mengencangkan beberapa otot, seperti paha belakang dan bokong, otot inti. Berikut kontraksi isometrik yang tepat pada latihan ini:

• Siapkan matras, mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lurus di lantai
• Posisikan lengan lurus di samping tubuh dengan telapak menghadap lantai
• Kemudian, tekan telapak kaki dan dorong panggul dari lantai hingga posisi bokong terangkat
• Pastikan dengkul lebih tinggi dari kepala dengan posisi miring yang lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik untuk merasakan otot yang mengencang.
• Lakukan latihan ini selama 10-30 detik dan ulangi sesuai kemampuan

Artikel Lainnya: Mau Olahraga Tapi Enggan Banjir Keringat, Coba Lakukan Ini!

Latihan isometrik merupakan gerakan untuk melatih kekuatan otot dengan posisi statis (diam). Latihan ini tidak membutuhkan banyak gerakan dan alat olahraga khusus. Oleh karena itu, kamu tetap bisa #JagaSehatmu di mana pun dan kapan pun dengan latihan ini.

Akan tetapi, pastikan untuk selalu memeriksakan kesehatan diri dan konsultasikan langsung melalui fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter untuk mendapatkan arahan langsung dari ahlinya, ya!

(APR/JKT)