Benarkah Olahraga yang Benar Harus Sampai Berkeringat?

KlikDokter.com - Seringkali patokan atau acuan masyarakat ketika berolahraga adalah jumlah keringat yang dihasilkan. Tidak jarang setelah selesai berolahraga ada komentar seperti “Kok tidak berkeringat? Olahraga beneran?” atau justru “Wah pasti olahraganya serius ya, sampai berkeringat banyak”. Lalu apakah benar kalau kita berolahraga harus selalu berkeringat?

Pandangan masyarakat tersebut sebenarnya kurang tepat. Patokan berat ringannya suatu aktivitas atau suatu olahraga bukanlah dari jumlah keringat yang dikeluarkan, akan tetapi dari intensitas aktivitas tersebut. Intensitas aktivitas ini dapat dinilai melalui beberapa cara, yaitu dengan mengukur denyut nadi atau denyut jantung, dengan menggunakan skala persepsi atau tes bicara/talk test.

Mengetahui intensitas olahraga yang tepat bagi Anda sangatlah penting, karena hal ini dapat membuat Anda terhindar dari olahraga yang terlampau berat dan juga menjaga supaya Anda tidak melakukan olahraga yang terlalu ringan sehingga tidak ada manfaat kesehatan yang diperoleh.

Untuk masyarakat umum yang tidak memiliki gangguan kesehatan atau penyakit khusus, rentang intensitas olahraga yang direkomendasikan adalah 50-85% dari denyut jantung maksimal Anda. Rentang ini menandakan bahwa aktivitas atau olahraga yang Anda lakukan berada di intensitas sedang.

Lalu bagaimana mengukur Anda sudah berolahraga yang benar atau belum? Berikut penjelasannya:

Olahraga pada intensitas sedang telah terbukti memberikan berbagai manfaat kesehatan dan risiko kesehatan yang relatif kecil bagi orang-orang pada umumnya. Untuk menghitung rentang denyut jantung tersebut, berikut langkah-langkah diperlukan:

1. Hitung denyut nadi maksimal Anda dengan rumus 220-usia. Misalkan apabila Anda berusia 30 tahun, maka denyut nadi maksimal Anda adalah 220-30=190 kali per menit.
2. Angka yang Anda dapat di langkah no.1, kalikan dengan 50% dan 85%. Mengikuti contoh di atas, apabila usia Anda 30 tahun maka batas bawah denyut nadi Anda adalah 190x50%=95 kali per menit. Sedangkan batas atasnya adalah 190x85%=162 kali per menit. Jadi, rentang target denyut nadi Anda saat berolahraga adalah 95-162 kali per menit.

Sedangkan apabila menggunakan tes bicara, pastikan Anda masih dapat mempertahankan pembicaraan atau mengatakan kalimat tanpa terengah-terengah saat berolahraga, akan tetapi sudah tidak dapat bernyanyi. Hal ini menandakan bahwa intensitas olahraga yang Anda lakukan berada di intensitas sedang.

Selain itu, skala persepsi Borg dapat juga membantu Anda menentukan intensitas olahraga yang Anda lakukan. Pada skala Borg, nilailah tingkat kesukaran atau kesulitan yang Anda alami ketika melakukan olahraga dalam skala 1-10. Pada skala Borg, olahraga Anda dikatakan intensitas sedang apabila Anda menilai usaha Anda berada di antara angka 3-4 dari skala 1-10.

Bagaimana cara menghitung denyut nadi? Berikut penjelasannya:

Apabila Anda menggunakan metode hitung denyut nadi, maka ada beberapa cara bagi Anda untuk mengecek denyut nadi Anda. Pertama, dengan menggunakan monitor denyut jantung. Saat ini, monitor denyut jantung atau monitor denyut nadi sudah banyak beredar di pasaran dan dapat Anda beli di toko alat kesehatan atau alat fitness. Kedua, dengan menghitung sendiri denyut nadi Anda. Langkah yang diperlukan untuk menghitung denyut nadi Anda sendiri adalah:

1. Letakkan jari-jari Anda di pergelangan tangan Anda yang lainnya, contohnya letakkan jari tangan kanan Anda di pergelangan tangan kiri Anda. Posisikan jari-jari tersebut di sisi dalam pergelangan tangan Anda, tepat di bawah pangkal jempol.
2. Gunakan ketiga ujung jari Anda dan tekan dengan ringan ketiga jari tersebut (jari telunjuk hingga jari manis) untuk meraba dan mencari denyut nadi pada permukaan kulit pergelangan tangan Anda.
3. Setelah menemukan denyut nadi Anda, hitunglah denyut tersebut selama 15 detik (gunakan jam tangan atau jam yang menggunakan jarum detik) lalu kalikan 4. Angka yang Anda dapat adalah denyut nadi Anda selama 1 menit.

Awalnya mungkin akan terasa sulit, tetapi jangan berhenti berlatih. Lama-kelamaan Anda akan lebih mudah menemukan denyut nadi Anda dan makin mudah juga memonitor intensitas olahraga Anda. Salam olahraga!