Beragam Bentuk Tes Kebugaran Jasmani yang Perlu Diketahui

Bagi yang hobi olahraga, Anda pasti punya goal tersendiri dalam melakukannya. Entah untuk membentuk tubuh, memperkuat tubuh, ataupun sekadar menjadi lebih bugar.

Pernah tidak Anda mencoba menilai kebugaran fisik Anda? Jika Anda memang sering olahraga, ada baiknya jika sesekali Anda lakukan tes-tes kebugaran fisik untuk tahu sejauh mana progres yang Anda capai.

Berikut ini adalah macam-macam tes kebugaran jasmani yang bisa Anda lakukan:

Bentuk tes kebugaran jasmani yang paling mudah dilakukan adalah menghitung detak jantung atau heart rate (HR) saat istirahat. Pemeriksaan ini berguna untuk mengetahui kebugaran jasmani aerobik.

Normalnya, orang dewasa memiliki HR 60-100 kali per menit. Jika kurang, hal tersebut bisa menandakan gangguan listrik jantung, penyakit jantung, sedang dalam pengobatan penyakit jantung, kelenjar tiroid kurang aktif, dan tingkat kebugaran jasmani yang baik.

Sementara, HR yang lebih tinggi dapat disebabkan oleh faktor psikis (seperti cemas dan stres), aktivitas fisik, konsumsi obat tertentu, atau memiliki kondisi medis tertentu.

Artikel Lainnya: Detak Jantung yang Normal, Bagaimana Cara Menghitungnya?

Cara untuk menghitung detak jantung Anda, yaitu:

• Letakkan jari telunjuk dan tengah pada pembuluh darah di samping tenggorokan, atau di bagian bawah telapak tangan dekat jempol.
• Ketika sudah merasakan denyut nadi, lihatlah jam.
• Sambil melihat jam, hitung detakan jantung selama 15 detik.
• Jumlah denyut yang Anda dapatkan dikalikan 4 untuk mendapatkan jumlah denyut per menitnya.

Anda juga dapat melakukan push up untuk mengetes kebugaran jasmani Anda. Ini berguna untuk menilai kekuatan dan stamina otot tubuh bagian atas.

Penilaian dilakukan dengan menghitung jumlah push up yang bisa Anda lakukan.

Pertama-tama, lakukan posisi push up, atau jika posisi ini terlalu berat, Anda bisa melakukan push up modifikasi dengan lutut menyentuh lantai.

Artikel Lainnya: Ingin Jantung Sehat? Ikuti Gaya Hidup Ini!

Tiap repetisi harus dilakukan dengan teknik yang benar, yaitu badan lurus, kepala sejajar tulang punggung, dan lengan ditekuk minimal 90 derajat. Bagaimana penilaiannya?

• Sangat baik: push up minimal 30 kali untuk pria, minimal 25 kali untuk wanita.
• Baik: push up 25-29 kali untuk pria, 20-24 kali untuk wanita.
• Cukup: push up 20-24 kali untuk pria, 15-19 kali untuk wanita.
• Buruk: push up kurang dari 19 untuk pria dan 14 untuk wanita.

Salah satu tes untuk mengukur kekuatan dan stamina otot perut adalah sit up. Satu kali sit up dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

• Posisikan tubuh berbaring.
• kedua kaki ditekuk 90 derajat, sedangkan telapak kaki menyentuh lantai.
• Silangkan kedua tangan pada dada Anda.
• Angkat badan, hanya kepala dan bahu, dari lantai tanpa mengangkat bokong.
• Kembali ke posisi semula.

Artikel Lainnya: Deretan Makanan untuk Membentuk Otot di Tubuh Anda

Kebugaran otot kaki dan tubuh bagian bawah dapat dilakukan dengan squat. Tidak begitu sulit, berikut caranya:

• Posisikan tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
• Perlahan tekuk kedua lutut sampai 90 derajat.
• Posisikan tubuh sedikit membungkuk dan tarik bokong ke belakang.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan hingga beberapa kali

Artikel Lainnya: Wajib Tahu, Ini 6 Jenis Tes Kesehatan untuk Calon Atlet

Ada beberapa tes yang bisa digunakan untuk menilai kelenturan. Pertama, dengan gerakan menyentuh jempol kaki dengan tangan sambil duduk. Langkah-langkahnya adalah:

• Posisikan tubuh duduk dengan kaki lurus ke depan.
• Angkat tangan ke atas.
• Perlahan turunkan tangan serta badan mendekati lutut, ujung jari tangan berusaha menyentuh ujung jari kaki.
• Jika bisa, berarti punggung bawah dan paha belakang Anda cukup lentur.

Artikel Lainnya: Ini Dia 5 Cara Bikin Tubuh Lebih Lentur

Kedua, dengan gerakan kedua telapak tangan saling bersentuhan. Ikuti langkah-langkah berikut:

• Tekuk salah satu telapak tangan dengan siku mengarah ke atas, seperti akan menyentuh punggung dari atas.
• Sambil melakukan gerakan di atas, posisikan tangan satunya menyentuh punggung dari bawah.
• Usahakan kedua tangan saling bertemu dan bersentuhan di belakang punggung.
• Jika bisa, maka otot bahu dan lengan Anda cukup lentur.

Tes kecepatan dilakukan dengan lari cepat sejauh 50 sampai 200 meter. Tes kebugaran jasmani ini berfungsi untuk mengukur kecepatan Anda dalam melakukan sebuah gerakan dalam waktu yang singkat.

Dalam hal ini, kekuatan dan stamina otot tungkai Anda sangat berpengaruh untuk kecepatan yang dihasilkan.

7. Tes Kelincahan

Tes kelincahan berfungsi menilai kemampuan pengendalian keseimbangan tubuh ketika mengubah gerakan secara cepat. Biasanya tes ini dilakukan dengan cara lari bolak-balik.

Artikel Lainnya: Bolehkah Orang yang Punya Masalah Jantung Ikuti CrossFit?

Tes ini digunakan untuk menilai daya ledak, atau explosive power. Ini yang dibutuhkan oleh pelari cepat ketika mulai berlari, dan para pemain basket ketika melompat untuk memasukkan bola ke ring.

Untuk menghasilkan explosive power yang besar, dibutuhkan kerja dari semua serat otot. Karena itu, orang dengan stamina baik, tetapi memiliki kekuatan otot lemah, tidak bisa menghasilkan explosive power yang baik.

Tes kebugaran jasmani yang satu ini cukup mudah. Anda hanya perlu berdiri di samping dinding dan melompat ke atas setinggi-tingginya dengan tangan lurus ke atas.

Ketika Anda melompat, pastikan untuk menyentuh dinding dengan ujung jari Anda. Setelah itu, tandai di bagian mana Anda menyentuhnya.

• Sangat baik: 61-70 sentimeter untuk pria, 51-60 sentimeter untuk wanita.
• Baik: 51-60 sentimeter untuk pria, 41-50 sentimeter untuk wanita.
• Cukup: 41-50 sentimeter untuk pria, 31-40 sentimeter untuk wanita.

Tes-tes kebugaran jasmani di atas membutuhkan gerakan seperti latihan fisik pada umumnya. Jadi, ingatlah untuk mengawalinya dengan pemanasan terlebih dahulu supaya tidak terjadi cedera.

Jika memiliki pertanyaan seputar topik terkait, jangan ragu untuk bertanya langsung kepada dokter melalui fitur Live Chat 24 jam di aplikasi KlikDokter.

[WA]