Beragam Jenis dan Gerakan Senam Lantai, Apa Saja?

Saat sekolah, salah satu materi pelajaran olahraga adalah senam lantai. Senam lantai merupakan latihan yang semua gerakannya dilakukan di atas lantai. Biasanya gerakan-gerakan ini dilakukan di ruangan tertutup dan beralaskan matras untuk meminimalkan risiko cedera.

Walaupun sering dilakukan di sekolah, nyatanya gerakan senam lantai juga dapat dilakukan oleh orang dewasa, lho. Apa saja jenis-jenis gerakan senam lantai yang bisa Anda coba? Berikut beberapa di antaranya.

Gerakan yang satu ini pastinya sudah tidak asing didengar. Selain cukup dikenal, gerakan sikap lilin cukup mudah. Anda dapat mengikuti langkah-langkah berikut:

• Posisikan tubuh berbaring.
• Angkat bokong dan kedua kaki lurus ke atas.
• Letakkan kedua tangan di pinggang dan gunakan kedua bahu dan siku Anda sebagai tumpuan.

Sikap lilin memiliki berbagai manfaat bagi tubuh. Selain mengencangkan otot perut dan kaki, sikap lilin juga bisa membantu meredakan kram perut akibat menstruasi serta melancarkan pencernaan.

Meski cukup bermanfaat, bagi yang sedang hamil atau memiliki masalah kesehatan seperti glaukoma, Anda sebaiknya menghindari gerakan senam lantai yang satu ini, ya.

Artikel Lainnya: Inilah Sederet Manfaat Senam Lantai untuk Pemula

2. Backward Roll

Backward roll atau berguling ke belakang merupakan salah satu gerak dasar dalam senam lantai. Sebelum memulai, pastikan permukaan lantai rata dan akan lebih baik jika menggunakan matras.

Jenis senam lantai ini tidak hanya melatih otot punggung, tetapi juga kelincahan. Cara melakukan backward roll, antara lain:

• Mulai dengan posisi squat.
• Secara perlahan turunkan bokong ke lantai.
• Turunkan punggung, lalu dengan bantuan kedua kaki, dorong tubuh ke belakang.
• Posisikan kedua tangan di samping bahu untuk membantu menopang tubuh ketika berguling.
• Posisi akhir nantinya adalah berdiri.

Gerakan kayang bermanfaat untuk memperkuat otot perut, kaki, bahu, tangan, dan pinggang, serta meregangkan otot punggung dan dada.

Kayang merupakan posisi ketika tubuh menumpu pada kedua telapak tangan dan kaki, serta punggung membentuk seperti busur dan perut menghadap ke langit.

Artikel Lainnya: Orang Bertubuh Besar Juga Bisa Senam Lantai, Ini Tipsnya!

4. Forward Roll

Gerakan senam lantai yang satu ini kebalikan dari backward roll. Jika dalam gerakan sebelumnya, Anda berguling ke belakang, gerakan forward roll memungkinan Anda berguling ke depan.

Berikut adalah langkah-langkah dalam melakukan forward roll:

• Gerakan dimulai dengan keadaan berdiri, kemudian jongkok.
• Posisikan kedua tangan lurus ke depan selebar bahu, kemudian dekatkan dagu ke arah dada sambil mendekatkan kepala ke lantai.
• Selanjutnya dorong tubuh dengan kedua kaki.
• Posisi terakhir adalah Anda mendarat di kedua kaki dan berdiri.

Plank merupakan salah satu jenis latihan kekuatan otot inti tubuh. Anda bisa melakukannya dengan langkah-langkah berikut:

• Pertama-tama posisikan diri Anda seperti akan push up.
• Tekuk kedua siku Anda dan menumpulah pada kedua lengan bawah serta kuatkan otot perut dan punggung.
• Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik. 

Artikel Lainnya: Penyebab dan Solusi Perut Ibu Hamil Kram saat Senam Lantai

6. Loncat Harimau

Biasa dikenal dengan tiger sprong, gerakan ini sering dijadikan salah satu materi senam lantai saat di sekolah. Manfaat loncat harimau, yaitu melatih keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan tubuh.

Pada gerakan senam lantai ini, Anda melompat ke depan dengan kedua tangan lurus, kemudian berguling dan mengakhirinya dengan posisi jongkok.

Push up termasuk dalam latihan kekuatan. Olahraga ini melatih otot tubuh bagian atas, termasuk tangan dan bahu. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan push up:

• Posisikan tubuh tidur tengkurap di atas lantai atau matras.
• Letakkan kedua tangan di samping bahu dengan siku ditekuk. 
• Perlahan angkat tubuh Anda dan seimbangkan pada kedua telapak tangan dan jari-jari kaki.
• Lakukan gerakan naik dan turun tanpa kedua lutut dan badan Anda menyentuh lantai.

Jika gerakan ini terlalu berat, Anda bisa mulai dengan knee push up, yaitu dengan meletakkan kedua lutut di lantai sebagai tumpuan tambahan.

Artikel Lainnya: Cara Melakukan Senam Kaki untuk Penderita Diabetes

8. Cartwheel

Cartwheel adalah gerakan memutar seluruh tubuh ke samping sehingga menyerupai roda yang yang berputar. Untuk melakukan gerakan cartwheel, berikut tahapan gerakan yang bisa Anda lakukan:

• Berdirilah dengan posisi tubuh agak condong ke depan.
• Posisikan tangan lurus di samping kepala dengan salah satu kaki maju.
• Dorong tubuh maju ke depan untuk berputar menggunakan kaki belakang. Posisi kepala di bawah dan letakkan tumpuan pada tangan.
• Pertahankan kedua kaki dan punggung lurus saat berputar.
• Posisi akhir adalah mendarat pada kedua kaki.

Gerakan senam lantai ini ditujukan untuk melatih keseimbangan dan kekuatan seluruh otot tubuh.

Gerakan senam lantai berikutnya yang bisa dicoba adalah handstand. Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot bahu, lengan, dan pergelangan tangan, serta melatih keseimbangan.

Saat melakukan handstand, posisikan tubuh berdiri dengan menopang seluruh tubuh pada telapak tangan. Pastikan kepala berada di bawah dan kaki di atas. 

Jika Anda baru pertama kali melakukannya, Anda bisa menggunakan dinding terlebih dahulu sebagai sandaran kaki ketika melakukan handstand.

Nah, sudah tahu kan apa saja jenis-jenis gerakan senam lantai? Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum senam lantai dan pendinginan setelahnya. Selamat mencoba!

Baca artikel menarik lain seputar panduan olahraga dengan mengunduh aplikasi KlikDokter. Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter melalui fitur Live Chat 24 jam.

[WA]