Berapa Banyak Cairan Tubuh yang Dibutuhkan Saat Olahraga

Air adalah komponen tubuh yang terbesar dan penting dalam menjaga fungsi berbagai organ manusia. Pada usia kanak-kanak, 75% dari tubuh seseorang tersusun dari air, yang menurun seiring bertambahnya usia hingga hanya 45% saat usia lanjut. Hal ini menjadikan kecukupan cairan tubuh menjadi sangat penting untuk diperhatikan, apalagi saat beraktivitas berat seperti olahraga.

Kebutuhan cairan tubuh manusia

Pada kondisi normal, menurut publikasi WHO seorang pria dewasa membutuhkan setidaknya 2.5-2.6 liter cairan atau setara dengan 8 gelas air putih setiap harinya. Sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.3 liter atau setara 7 gelas air setiap hari, agar seluruh organ tubuh dapat berfungsi dengan baik dan Anda terbebas dari dehidrasi serta badan lemas.

Perkiraan ini tentu belum termasuk profil tubuh setiap individu yang berbeda-beda dan aktivitas harian yang dilakukan. Seseorang yang hanya bekerja di rumah tentu memiliki kebutuhan cairan yang berbeda dengan seseorang yang pekerjaan hariannya adalah bertani, atau bahkan seorang atlet yang menjalani olahraga berintensitas tinggi sebagai rutinitas.

Kehilangan cairan terutama saat berolahraga, dapat terjadi melalui berbagai mekanisme, namun yang utama adalah melalui keringat. Menurut publikasi WHO, pada individu yang aktif, kecepatan produksi keringat dapat mencapai 3-4 liter per jam.

Kecepatan ini tentu bervariasi dan dipengaruhi berbagai faktor seperti intensitas olahraga dan durasi, usia, jenis kelamin, suhu udara, kelembaban, pakaian, dan metabolisme masing-masing individu. Kebutuhan cairan total yang dibutuhkan pun bervariasi, mulai dari 2 liter sehari hingga 16 liter pada kondisi yang cukup ekstrim.

Pada studi yang mempelajari kebutuhan cairan pada sekelompok anggota militer, didapatkan hasil yang menjadi basis perhitungan kebutuhan cairan seseorang yang menjalani aktivitas berintensitas sedang sampai tinggi dalam sehari.

Studi dilakukan pada anggota militer yang berlatih pada temperatur udara yang panas dengan menggunakan seragam tempur. Hasilnya, dalam aktivitas intensitas ringan, mereka membutuhkan cairan sebanyak 500-1000 ml per jam, pada intensitas sedang membutuhkan sebanyak 700-1000 ml per jam, dan aktivitas intensitas berat membutuhkan sebanyak 700 ml-lebih dari 1 liter per jam.

Seseorang yang berolahraga dengan intensitas berat seperti atlet adalah kelompok yang status hidrasinya sangat memengaruhi performanya. Mereka dapat mengalami gangguan kesehatan serius jika tidak diperhatikan, serupa dengan anggota militer.

Terutama untuk atlet, dianjurkan untuk mengikuti panduan penggantian cairan sesuai dengan penghitungan berkurangnya massa tubuh. Dengan anggapan, 1 kg massa yang hilang setara dengan 1 liter cairan.

Mempersiapkan kehilangan cairan tubuh saat olahraga

Bagi Anda yang gemar berolahraga, mempersiapkan hilangnya cairan tubuh saat berolahraga tentu sudah menjadi langkah yang tak asing lagi. Namun berikut adalah panduan ringkas bagaimana mempersiapkan kehilangan cairan tubuh saat Anda berolahraga:

• Minumlah 400-600 ml air 1-2 jam sebelum mulai berolahraga untuk mempersiapkan hilangnya cairan.
• Minum lagi 200-300 ml air 15 menit sebelum memulai olahraga.
• Selama berolahraga, minum 200 ml air setiap 15 menit untuk mengganti cairan yang hilang selama berolahraga.
• Jika setelah berolahraga berat badan Anda turun, ganti setiap 0.5 kg yang hilang dengan 500-600 ml air.

Selain berapa jumlah cairan yang harus Anda penuhi saat berolahraga, perhatikan juga jenis cairan yang digunakan untuk mengganti kehilangan tersebut. Cairan pengganti yang terbaik agar Anda terhindar dari dehidrasi adalah air putih.

Anda tidak perlu mengonsumsi minuman berenergi, minuman isotonik, atau minuman tinggi gula saat olahraga. Minum air putih saja sudah cukup untuk mengganti cairan yang hilang, dengan catatan diminum sesuai dengan jumlah yang diperlukan.

Hindari juga segera minum air dingin saat merasa haus, terutama saat olahraga. Karena suhu tubuh tersebut akan mengelabui sensor haus tubuh, sehingga rasa haus mereda, padahal Anda masih membutuhkan cairan tubuh.

[NP/ RVS]