Bolehkah Angkat Beban pada Usia 40?

Memasuki usia 40, tak sedikit orang yang mulai mengurangi aktivitas fisik. Mereka juga cenderung memilih olahraga yang tergolong ‘ringan’, mungkin angkat beban menjadi hal terakhir yang ada di pikiran. Padahal, angkat beban dapat mendatangkan keuntungan untuk mereka yang telah berusia 40-an.

Apa Saja Manfaat Angkat Beban?

Apakah Anda merasa lebih mudah gemuk ketika memasuki usia 40 tahun? Mungkin otot mudah pegal atau Anda merasa ada yang berbeda dibanding sebelumnya.

Ini sebenarnya bukan hal yang langka. Faktanya, massa otot akan berkurang sekitar 10 persen setiap pertambahan usia 10 tahun. Salah satu cara untuk menangani keluhan ini adalah dengan berolahraga.

Salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan adalah angkat beban. Latihan beban tidak saja mempertahankan fungsi otot, tetapi juga meningkatkan kepadatan tulang. Setidaknya dari segi penampilan, otot yang kuat akan membantu postur Anda tetap baik. 

Latihan beban juga membantu mencegah osteoporosis atau pengeroposan tulang lebih dini. Dengan kata lain, latihan beban dapat mempertahankan postur Anda tetap tegak dan tidak cepat membungkuk.

Pilih Aerobik atau Angkat Beban?

Usia 40 tahun juga menandai perubahan yang cukup signifikan pada wanita. Risiko penyakit jantung dan pembuluh darah meningkat. Metabolisme pun melambat sehingga sering kali lemak terlihat menumpuk di daerah yang tidak sedap dipandang.

Ya, kegemukan kerap menjadi masalah bagi sebagian wanita yang memasuki usia 40. Makan mungkin lebih sedikit, tetapi berat badan tetap bertambah. Jawaban atas masalah itu adalah dengan berolahraga secara rutin.

Permasalahannya, tubuh yang sudah tidak bugar dan badan yang memberat akan membuat orang malas olahraga. Padahal, otot dan tulang yang tetap kuat membantu Anda untuk tetap bugar dalam melakukan aktivitas fisik.

Agar tetap fit, olahraga aerobik dapat membantu menurunkan kadar lemak berlebihan. Hasilnya akan lebih memuaskan jika ditambah dengan latihan beban karena membantu mempertahankan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Dengan demikian, risiko serangan jantung atau strok pun akan menurun.

Bagaimana Cara Memulai Angkat Beban?

Ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum dan saat melakukan latihan beban. Pertama, lakukan pemanasan setidaknya 10 menit sebelum memulai latihan beban. Hal ini penting untuk mencegah cedera yang tak diinginkan.

Usahakan juga untuk mengenal terlebih dahulu latihan otot yang akan dijalankan. Belajarlah melakukannya secara sempurna dengan beban yang ringan, kemudian menambahkan beban tersebut dengan yang lebih berat secara bertahap.

Lakukan latihan beban dengan repetisi 15–20 kali sebanyak tiga set untuk setiap otot atau gerakan yang dilatih. Latihan menggunakan berat badan sendiri akan lebih baik.

Sebaiknya latih otot-otot besar terlebih dahulu seperti bokong, dada, paha, dan punggung, barulah kemudian otot-otot yang lebih kecil. Terapkan latihan beban ini dua hingga tiga kali seminggu dengan durasi 30–45 menit.

Ingatlah bahwa Anda sebaiknya tetap melakukan olahraga aerobik 30 menit sebanyak lima kali seminggu atau 60 menit sebanyak tiga kali seminggu, untuk menjaga agar tumpukan lemak tidak berlebihan.

Bagaimana agar Tetap Sehat pada Usia 40?

Memasuki usia 40, berbagai perubahan akan terjadi pada tubuh Anda. Karena itu, Anda harus lebih memperhatikan kesehatan fisik dan mental. Berikut adalah pola hidup sehat yang dapat Anda terapkan sejak sekarang:

• Teratur periksa kolesterol
• Awasi asupan dan pola makan
• Nikmati hidup tanpa rokok dan minuman beralkohol
• Giat berolahraga
• Kendalikan berat badan dan hindari stres
• Awasi tekanan darah
• Lengkapi dengan konsumsi makanan yang mengandung plant stanol

Kombinasi olahraga aerobik dan latihan angkat beban pada usia 40-an akan saling melengkapi untuk menjaga Anda tetap sehat dan bugar. Supaya lebih semangat, ajaklah serta teman atau pasangan Anda. Jangan lupa juga untuk menerapkan pola hidup sehat lainnya yang telah dijelaskan di atas, ya!

[RS/ RH]