Cara Melakukan Handstand yang Aman untuk Pemula

Handstand merupakan salah satu gerakan senam yang terlihat cukup menantang. Agar memperoleh manfaatnya secara optimal, cara melakukan handstand perlu diperhatikan.

Sebenarnya semua orang bisa melakukan gerakan senam ini. Namun, diperlukan teknik yang baik dan benar.

Salah melakukan gerakan handstand, maka dapat meningkatkan risiko cedera, sehingga Anda malah tidak bisa melakukan gerakannya sama sekali.

Jika Anda ingin mencobanya, tentunya penting untuk melatih berbagai aspek, seperti kekuatan dan stamina. Barulah kemudian variasinya ditingkatkan.

Yuk, ketahui cara berlatih handstand untuk pemula, dari mulai persiapan hingga hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan gerakan ini. 

Persiapan Sebelum Handstand

Tidak hanya untuk gerakan handstand, setiap gerakan olahraga yang kita lakukan pasti harus dimulai dengan pemanasan terlebih dahulu.

Pemanasan tentunya penting. Pasalnya, jika memulai latihan tanpa pemanasan, risiko cedera dapat meningkat.

Selain itu, latih terlebih dahulu otot-otot yang terlibat saat handstand. 

Contoh gerakan yang bisa Anda lakukan di rumah, yaitu plank, push up, dan pull up. Gerakan-gerakan ini membantu melatih otot core, bahu, dan lengan.

Anda membutuhkan kekuatan ketiga otot tersebut untuk menahan tubuh Anda saat melakukan handstand supaya seimbang.

Artikel Lainnya: Praktis, Ini Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa ke Gym

Jika Anda pemula, pastinya tidak secara ajaib Anda bisa langsung membuat gerakan yang sempurna. 

Agar lebih familier dengan gerakannya, Anda dapat berlatih mengikuti langkah-langkah berikut:

• Pertama-tama, cobalah melakukan L-stand di dinding.
• Saat berlatih handstand, bertumpulah pada kedua lutut dan kedua telapak tangan Anda, lalu kedua telapak kaki Anda harus menempel pada tembok.
• Posisikan tubuh Anda seperti posisi yoga downward-facing dog, namun dengan tetap menempelkan kedua kaki pada tembok.
• Setelah itu, perlahan-lahan lakukan gerakan berjalan sehingga telapak kaki makin menjauhi lantai.
• Posisi akhir dari gerakan ini adalah tubuh membentuk huruf L dengan kedua telapak kaki di tembok dan telapak tangan pada lantai.

Cara Melakukan Handstand

Setelah Anda melakukan gerakan-gerakan di atas dan sudah cukup kuat, maka Anda bisa mulai melakukan handstand.

Berikut adalah cara melakukan handstand untuk pemula yang bisa Anda coba:

1. Dimulai dari Posisi Downward-Facing Dog

Saat berlatih handstand, kaki harus diletakkan pada tembok.

Perlahan-lahan, pindahkan tumpuan berat badan Anda ke kaki bagian depan sampai akhirnya bertumpu pada ujung jari.

Pada tahap ini, pastikan kedua telapak tangan pada jarak selebar bahu. 

Artikel Lainnya: Manfaat Melakukan Gerakan Y Raise

2. Pindahkan Tumpuan Badan ke Tangan

Perlahan-lahan berjalanlah, sehingga posisi kaki Anda semakin menjauhi lantai dengan kedua lutut sedikit menekuk.

Pada posisi ini, pindahkan tumpuan berat badan Anda perlahan ke tangan.

Jika tangan Anda sudah cukup kuat untuk menumpu berat, lanjutkan berjalan dan kuatkan otot bahu, dada atas, dan core.

3. Luruskan Satu Kaki Kaki

Cara melakukan handstand berikutnya adalah luruskan salah satu kaki Anda. Ini dilakukan ketika tubuh sudah membentuk huruf L.

Pastikan arah kaki Anda sedikit memutar ke bagian dalam untuk mempertahankan posisi tulang belakang. Ujung kaki bisa dalam bentuk point ataupun “barbie doll”. 

4. Langkah Terakhir, Angkat Kedua Kaki

Jika posisinya sudah pas, Anda bisa coba meluruskan kaki yang satunya.

Karena baru memulai gerakan handstand, sebaiknya Anda letakkan kedua ujung jari pada tembok supaya lebih stabil.

Untuk turun dari posisi handstand, tekuk kedua lutut dan turunlah dengan melakukan gerakan cartwheel.

Artikel Lainnya: Cara Merampingkan Perut dengan Gerakan Mirip Pilates

Perhatikan ini Saat Latihan Handstand

Cara melakukan handstand yang benar perlu diperhatikan, khususnya untuk pemula agar terhindar dari cedera. 

Oleh karena itu, Anda harus mencermati beberapa hal ini saat melakukan handstand:

• Jarak Antara Kedua Tangan Jangan Terlalu Lebar

Posisi yang baik adalah ketika jarak antara kedua tangan selebar bahu. Jika lebih lebar, Anda akan mengaktifkan otot lain, yaitu tricep dan latissimus dorsi.

Hal tersebut mungkin akan membuat Anda mudah melakukan handstand, namun tidak dalam waktu lama dan posisi yang tepat.

• Posisi Bahu Harus dalam Keadaan Terbuka

Jika bahu tertutup saat melakukan handstand, tulang belakang menjadi bengkok. Jadi, cara melakukan handstand yang tepat adalah pastikan bahu dalam posisi terbuka.

Walaupun bahu yang menutup memudahkan Anda melakukan gerakan, otot yang dibutuhkan menjadi lebih banyak sehingga Anda lebih mudah lelah.

• Gunakan Otot Perut Anda Secara Maksimal

Salah satu kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand adalah kurang menggunakan otot perut dan membiarkan punggung melengkung.

Padahal, seharusnya otot perut bagian bawah diaktifkan dan pertahankan kekuatannya.

Selain itu, posisi punggung yang tidak baik juga akan menyebabkan nyeri saat handstand.

Nah, sudah tahu, kan, bagaimana melakukan gerakan handstand dengan benar? Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan yang cukup sebelumnya dan pendinginan setelahnya, ya.

Bila masih memiliki pertanyaan seputar cara melakukan handstand untuk pemula, Anda bisa berkonsultasi melalui layanan Live Chat di aplikasi KlikDokter.

[WA]