Cara Melakukan Senam Kegel

Senam Kegel adalah senam yang berfungsi untuk menguatkan otot-otot dasar panggul yang menopang rahim, kandung kemih, usus halus, dan rektum. 

Banyak faktor yang dapat melemahkan otot-otot dasar panggul, di antaranya kehamilan, melahirkan, operasi, penuaan, dan berat badan berlebih. Mudahnya, senam Kegel dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun!

Nah, Anda bisa mendapatkan manfaat dari senam Kegel bila sering mengalami kebocoran urine ketika bersin, tertawa, atau batuk; ada keinginan untuk berkemih yang tidak dapat ditahan (inkontinensia urine); serta kebocoran feses (inkontinensia fekal).

Senam Kegel juga dapat dilakukan saat hamil atau setelah melahirkan untuk mencegah inkontinensia urine. 

Selain itu, senam Kegel yang dibarengi terapi dan konseling seks dapat membantu kesulitan orgasme pada wanita. Lalu, bagaimana cara melakukan senam Kegel yang benar? Simak di bawah ini. 

Tata Cara Senam Kegel Sederhana

Berikut adalah tata cara senam Kegel yang perlu diperhatikan:

1. Temukan Otot Dasar Panggul

Cara pertama, identifikasi otot dasar panggul Anda. Untuk mengetahui otot dasar panggul, coba hentikan urine saat Anda berkemih. Jika berhasil, maka Anda telah menemukan otot yang tepat. 

Namun, hal ini cukup dicoba sekali saja. Karena, jika sering melakukan ini sewaktu berkemih, maka akan berpotensi meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.

Artikel Lainnya: Keluhan Beser Bisa Diatasi dengan Senam Kegel

2. Gunakan Teknik yang Tepat

Ketika Anda berhasil mengidentifikasi otot dasar panggul, kosongkan kandung kemih dan bersandarlah. 

Kencangkan otot dasar panggul Anda. Tahan kontraksi selama 5 detik, kemudian relaksasi selama 5 detik. 

Lakukan sebanyak 4-5 kali. Anda dapat meningkatkan kontraksi selama 10 detik, diikuti dengan relaksasi selama 10 detik. 

3. Jaga Fokus Anda

Untuk mewujudkan hasil terbaik, cara senam Kegel berikutnya ialah fokus mengencangkan otot dasar panggul.

Hati-hati, jangan menekuk otot-otot perut, paha, atau bokong. Bernapaslah dengan relaks dan hindari menahan napas. 

4. Ulangi Beberapa Kali

Anda dapat melakukan senam Kegel selama setidaknya tiga set setiap hari. Satu set dapat dilakukan dengan pengulangan hingga sepuluh kali. 

Kalau Anda sudah terbiasa, boleh saja bila ingin meningkatkan sesi latihan.

Artikel Lainnya: Menyingkap Manfaat Bola Kegel untuk Organ Kewanitaan

5. Lakukan Kapan Pun 

Lakukan latihan Kegel sebagai bagian dari rutinitas Anda sehari-hari. Aktivitas ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. Jadi, tidak ada waktu yang paling baik untuk melakukan senam Kegel.

Bahkan, senam Kegel bisa dilakukan tanpa diketahui orang lain. Contohnya, sewaktu Anda duduk di balik meja, saat bersantai, atau lainnya.

Setelah memahami bagaimana cara melakukan senam Kegel sendiri, sebaiknya Anda memperhatikan hal-hal berikut untuk hasil yang maksimal:

• Senam Kegel sebaiknya dilakukan saat kondisi kandung kemih kosong. Jadi, usahakan berkemih sebelum melakukan latihan.
• Senam Kegel sebaiknya tidak dilakukan berbarengan dengan buang air besar. 
• Jika Anda butuh bantuan untuk menemukan otot yang tepat, berusaha menghentikan urine dengan senam Kegel tidak disarankan lebih dari dua kali dalam sebulan.
• Sebagai pemula, mungkin lebih mudah melakukan gerakan senam Kegel di lokasi privat dan sepi. Namun, saat sudah lebih mahir, Anda dapat melakukannya kapan pun dan di mana pun.
• Jika Anda merasa nyeri atau pegal pada area punggung atau perut setelah melakukan senam Kegel, bisa jadi itu karena gerakannya belum tepat.
• Walaupun baik dilakukan rutin, senam Kegel yang dilakukan secara berlebihan berpotensi merugikan Anda. Gerakan yang salah atau berlebihan dapat menyebabkan otot vagina terlalu mengencang, sehingga menimbulkan nyeri saat berhubungan intim.

Artikel Lainnya: Gerakan Senam Ibu Hamil untuk Melancarkan Persalinan

Cara Mengetahui Senam Kegel Anda Berhasil

Bila melakukan senam Kegel secara rutin, Anda dapat merasakan hasilnya (seperti frekuensi urine bocor yang berkurang) dalam waktu beberapa bulan. Jadi, jangan buru-buru putus asa apabila hasil tidak muncul secara instan.

Saat sudah terasa perbaikan gejala, sebaiknya latihan Kegel tetap dilanjutkan. Karena jika Anda berhenti melakukannya, ada kemungkinan gejala kembali seperti sebelumnya.

Apabila tidak ada perbaikan meski sudah latihan Kegel secara teratur, Anda dapat tetap melanjutkannya. Rutin melakukan gerakan ini umumnya dapat membantu mengurangi risiko perburukan gejala. 

Namun, jangan ragu juga untuk mendiskusikan lebih lanjut dengan dokter. Anda akan diberikan alternatif lain untuk bantu atasi keluhan yang dirasakan.

Itulah beberapa cara senam Kegel untuk Anda coba. Cukup mudah dan sederhana, bukan? 

Bila ingin konsultasi ke dokter seputar senam Kegel atau masalah kesehatan, pakai fitur Live Chat 24 jam di aplikasi Klikdokter.

[WA]