Cara Mendesain Program Latihan Beban untuk Diri Sendiri

Olahraga adalah kebutuhan setiap orang untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup secara spesifik. Karenanya, sekadar mencontoh program latihan orang lain tidak dapat memberikan hasil yang optimal. Kamu harus memahami alasan dan tujuan dibentuknya sebuah program latihan.

Salah satu program latihan yang bisa kamu jalani di rumah adalah program latihan beban. Aktivitas ini bisa dilakukan dengan memanfaatkan beban tubuh maupun alat latihan beban.

Nah, supaya manfaat program latihan beban yang kamu lakukan di rumah optimal, lakukan sederet langkah di bawah ini, ya!

1. Lakukan dengan Konsisten

Program latihan terbaik adalah program latihan yang dilakukan secara disiplin dan konsisten. Agar bisa konsisten, kamu harus menikmati program latihan yang dijalani.

Selain memilih jenis latihan beban, tentukan pula tujuan maupun langkah-langkah untuk mengembangkan diri selama menjalani program latihan.

Kelak, saat kamu merasa ada perkembangan dari program latihan yang dijalani, perasaan senang, bangga, dan hasrat ingin berlatih lebih rutin akan muncul.

Karenanya, penting untuk selalu mencatat perkembangan kamu dari waktu ke waktu. Selain itu, usahakan pula untuk menemukan cara ideal mengembangkan latihan yang dijalani.

Jika kamu belum pernah latihan beban sama sekali, tak ada salahnya mencoba berbagai macam latihan yang menarik bagimu.

Artikel lainnya: Berapa Kali Sebaiknya Berolahraga dalam Seminggu?

2. Pilih Gerakan

Movement pattern (pola gerakan) yang dipilih dalam setiap sesi latihan beban tergantung dengan workout split, yaitu pembagian jadwal latihan setiap minggu berdasarkan seberapa sering kamu berlatih dan bagian tubuh mana yang ingin dilatih.

Nah, pola gerakan latihan beban yang utama, di antaranya:

• Squat

Squat adalah gerakan jongkok, lalu berdiri. Saat kamu melakukan squat, kelompok otot utama yang dilatih adalah paha dan pantat. Otot lain yang turut merasakan efek squat, yaitu betis dan otot inti.

Contoh gerakan squat yang bisa kamu lakukan di rumah, yaitu goblet squat, back squat, dan front squat.  

• Hinge

Hinge adalah latihan beban yang gerakannya mengadaptasi kerja engsel. Ketika melakukan hinge, pantat kamu akan maju mundur dengan punggung selalu lurus dan lutut menekuk minimal. Hinge bisa dilakukan sambil menggunakan alat latihan beban.

Kelompok otot utama yang dilatih saat melakukan hinge adalah hamstring dan pantat. Selain itu, otot inti, punggung bagian atas, betis, dan lengan bawah juga merasakan efek positif latihan hinge.

Contoh program latihan beban hinge, seperti romanian deadlift, stiff leg deadlift, dan conventional deadlift.

• Push

Push adalah gerakan mendorong secara vertikal dan horizontal. Contoh gerakan ini, yaitu push up, bench press, chest press, overhead press, lateral raise, dan front raise.

Saat melakukan push, kelompok otot utama yang dilatih adalah otot dada, bahu, dan tricep. Selain itu, otot inti dan serratus anterior juga merasakan manfaatnya.

• Pull

Pull adalah gerakan menarik secara vertikal dan horizontal. Contoh latihan beban ini, yaitu pull up, barbell row, rear delt flies, dan bicep curl.

Kelompok otot utama yang dilatih saat melakukan pull adalah otot punggung dan bicep. Sedangkan otot sekundernya adalah otot inti.

• Lunge

Lunge adalah latihan beban yang dilakukan dengan memajukan salah satu kaki sambil menekuk lutut, sementara kaki lainnya juga menekuk di belakang. Contoh lunge yang bisa kamu lakukan, yaitu walking lunges, dan reverse lunges.

Kelompok otot utama yang dilatih dari movement pattern ini adalah otot kaki. Sedangkan otot sekundernya adalah otot inti dan lengan bawah.

• Carry

Carry adalah gerakan mengangkat beban, kemudian membawanya sambil berjalan. Contoh program latihan beban carry, yaitu farmer walk, duck walk, dan suitcase carry.

Latihan carry bertujuan untuk meningkatkan koordinasi otot dan fungsi otot.

Artikel lainnya: Ini Olahraga Sederhana yang Cepat Membentuk Tubuh, Mau Coba?

3. Latih Setiap Otot 2-3 Kali Seminggu

Pembentukan otot terjadi selama 48-72 jam usai latihan beban. Karenanya, jadwal latihan angkat beban yang benar dan ideal dilakukan sebanyak 2-3 kali seminggu, tergantung workout split yang kamu pilih.

Pemula sebaiknya menjalani full body workout sebanyak tiga kali seminggu. Sedangkan bagi kamu yang sudah berpengalaman, latihan bisa dilakukan sebanyak 5-6 kali dalam seminggu. Sebanyak 2 kali seminggu latih bagian otot tertentu menggunakan gerakan leg, pull, dan push secara bergantian.

4. Tentukan Intensitas Latihan Sesuai Kemampuan

Prinsip latihan beban dan penyusunan programnya disesuaikan dengan intensitas latihan.

Intensitas latihan beban dapat diukur menggunakan skala rate of perceived exertion (RPE) atau reps in reserve (RIR) pada setiap set, yaitu jumlah repetisi (pengulangan) gerakan yang dilakukan dalam satu rangkaian.

RPE adalah skala pengerahan tenaga. Sedangkah RIR adalah sisa repetisi yang bisa kamu lakukan sebelum gagal alias tidak lagi mampu melakukan gerakan. 

RPE dan RIR digunakan untuk mengukur intensitas latihan kamu secara subjektif. Makin tinggi RPE, maka RIR makin sedikit. Artinya, kamu kian merasa sulit menambah repetisi usai melakukan gerakan dengan RPE tinggi.

Sebaliknya, makin kecil RPE, maka RIR kian banyak sehingga kamu masih berpotensi melakukan sejumlah repetisi.

Nah, intensitas latihan yang baik dilakukan dengan RPE berkisar 7-10. Sementara, dosis latihan yang baik dilakukan sekitar 10-20 set kerja per minggu per bagian otot ataupun gerakan.

Set kerja adalah set yang menantang. Artinya, saat kamu menjalani set tersebut, kamu berusaha keras dan tidak mudah. Set kerja berada pada skala RPE 7-10.

Artikel lainnya: Lakukan Hal-Hal Ini Sebelum Olahraga

5. Bikin Program Latihan

Program latihan beban bisa dibuat berdasarkan kemampuan kamu, berikut penjelasannya:

• Program Full Body Workout

Full body workout adalah program latihan beban yang sangat cocok untuk pemula. Terutama bagi kamu yang minim waktu berolahraga. 

Program full body workout bisa dilakukan sebanyak 2-3 kali seminggu. Setiap sesi dilakukan selama 30-60 menit. Berikut contoh menu latihan full body workout:

Harap dicatat, set di atas adalah set kerja, jadi set pemanasan tidak dihitung.

• Program Leg, Pull, dan Push

Program leg, pull, push sangat cocok bagi kamu yang sudah berpengalaman latihan beban dan ingin memaksimalkan perkembangan latihan kamu. Program ini bisa dilakukan sebanyak 5-6 kali seminggu.

Contoh menu program leg, pull, push yang bisa kamu lakukan, yaitu:

Set diatas adalah set kerja, set pemanasan tidak dihitung.

Kini kamu sudah tahu cara membuat latihan beban di rumah, bukan? #JagaSehatmu dengan menerapkan tips di atas agar program latihan kamu memberikan hasil yang maksimal.

Untuk tahu tips olahraga lainnya, konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga lewat fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter.  

(ADT/JKT)