19 Makanan Penambah Massa Otot Selain Susu Protein

Meningkatkan massa otot adalah tujuan umum bagi banyak orang yang berolahraga dan menginginkan tubuh yang lebih kuat dan lebih bugar.

Meskipun susu protein sering kali dianggap sebagai makanan utama untuk pembentukan otot, ada banyak makanan lain yang dapat membantu meningkatkan massa otot secara efektif. Bersama dr. Atika, berikut adalah 19 makanan penambah massa otot yang dapat menjadi alternatif susu protein.

Artikel lainnya: Berapa Lama Proses Pembentukan Otot?

1. Telur

Telur adalah sumber protein yang lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Selain itu, telur juga mengandung lemak sehat, vitamin B12, kolin, dan selenium.

Protein dalam telur membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah latihan, sementara vitamin B12 berperan dalam produksi energi dan metabolisme lemak.

2. Dada Ayam

Dada ayam adalah salah satu sumber protein tanpa lemak terbaik. Dalam 100 gram dada ayam terdapat sekitar 31 gram protein dengan sedikit lemak.

Protein dalam dada ayam membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot, serta memberikan asupan energi yang diperlukan selama latihan.

3. Ikan Salmon

Salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 25 gram protein. Asam lemak omega-3 dalam salmon membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan otot setelah latihan. Selain itu, protein membantu dalam pembentukan otot yang kuat.

4. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein yang sangat baik, serta mengandung zat besi, vitamin B12, dan kreatin alami. Protein dalam daging sapi membantu membangun otot, sementara zat besi dan vitamin B12 penting untuk produksi sel darah merah yang sehat dan fungsi otot optimal.

5. Kacang Almond

Almond adalah sumber protein nabati yang baik, serta mengandung lemak sehat, serat, vitamin E, dan magnesium. Lemak sehat dan protein dalam almond membantu menjaga keseimbangan energi dan memperbaiki jaringan otot yang rusak.

Artikel lainnya: Ragam Pilihan Olahraga untuk Membentuk Otot yang Ideal

6. Kacang Lentil

Lentil mengandung protein nabati, serat, dan karbohidrat kompleks. Dalam 100 gram lentil terdapat sekitar 9 gram protein. Karbohidrat kompleks dalam lentil memberikan energi yang stabil selama latihan, sementara protein membantu memperbaiki dan membangun otot.

7. Quinoa

Quinoa adalah sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial. Dalam 100 gram quinoa, terdapat sekitar 14 gram protein. Protein dalam quinoa membantu memperbaiki jaringan otot, sementara kandungan serat dan karbohidrat kompleks memberikan energi yang berkelanjutan.

8. Tahu

Tahu adalah sumber protein nabati yang baik, mengandung sekitar 8 gram protein dalam 100 gram tahu. Protein dalam tahu membantu membangun otot, sementara kandungan kalsium dalam tahu penting untuk kesehatan tulang dan kontraksi otot.

9. Tempe

Tempe adalah produk fermentasi kedelai yang kaya akan protein dan probiotik. Dalam 100 gram tempe, terdapat sekitar 19 gram protein. Protein dalam tempe membantu dalam pembentukan otot, sementara probiotik membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi.

10. Greek Yogurt

Greek yogurt mengandung lebih banyak protein dibandingkan yogurt biasa. Dalam 100 gram Greek yogurt, terdapat sekitar 10 gram protein. Protein dalam Greek yogurt membantu memperbaiki jaringan otot, sementara probiotik membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan.

11. Biji Chia

Biji chia adalah sumber protein nabati, serat, dan omega-3. Dalam 100 gram biji chia, terdapat sekitar 17 gram protein. Protein dan serat dalam biji chia membantu dalam pemulihan otot dan menjaga energi selama latihan, sementara omega-3 mengurangi peradangan.

12. Kacang Hitam

Kacang hitam mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Dalam 100 gram kacang hitam, terdapat sekitar 21 gram protein. Karbohidrat kompleks dalam kacang hitam memberikan energi yang berkelanjutan, sementara protein membantu dalam pembentukan otot.

13. Biji Labu

Biji labu kaya akan protein, magnesium, dan lemak sehat. Dalam 100 gram biji labu, terdapat sekitar 19 gram protein. Magnesium dalam biji labu penting untuk fungsi otot dan produksi energi, sementara protein membantu memperbaiki jaringan otot.

14. Kacang Edamame

Edamame adalah kacang kedelai muda yang mengandung protein, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Dalam 100 gram edamame, terdapat sekitar 11 gram protein. Protein dalam edamame membantu dalam pembentukan otot, sementara serat membantu menjaga kesehatan pencernaan.

15. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang kaya akan protein nabati, zat besi, kalsium, dan vitamin K. Dalam 100 gram bayam, terdapat sekitar 3 gram protein. Protein dan zat besi dalam bayam membantu dalam pemulihan otot dan produksi sel darah merah yang sehat.

Artikel lainnya: 8 Penyebab Otot Tidak Berkembang Meski Rajin Olahraga

16. Brokoli

Brokoli adalah sayuran hijau yang mengandung protein, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Dalam 100 gram brokoli, terdapat sekitar 2.8 gram protein.

Protein dalam brokoli membantu dalam pemulihan otot, sementara serat dan vitamin C mendukung kesehatan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.

17. Chickpea (Kacang Arab)

Chickpea mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Dalam 100 gram chickpea, terdapat sekitar 19 gram protein. Karbohidrat kompleks dalam chickpea memberikan energi yang berkelanjutan, sementara protein membantu dalam pembentukan otot.

18. Gandum Utuh

Gandum utuh mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Dalam 100 gram gandum utuh, terdapat sekitar 13 gram protein. Karbohidrat kompleks dalam gandum utuh memberikan energi yang stabil, sementara protein membantu dalam pembentukan dan pemulihan otot.

19. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari mengandung protein, lemak sehat, vitamin E, dan magnesium. Dalam 100 gram biji bunga matahari, terdapat sekitar 20 gram protein.

Protein dalam biji bunga matahari membantu dalam pemulihan otot, sementara lemak sehat dan vitamin E mendukung kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh.

Artikel lainnya: Perlukah Suplemen Protein untuk Membentuk Otot?

Bisa disimpulkan, menambah massa otot tidak hanya bergantung pada konsumsi susu protein. Dengan mengonsumsi berbagai makanan yang kaya akan protein, lemak sehat, serat, dan vitamin serta mineral, Kamu dapat membantu tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot dengan lebih efektif.

Selain itu, variasi dalam diet juga memastikan Kamu mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Selalu ingat untuk memadukan diet sehat dengan latihan fisik yang tepat untuk hasil yang optimal.

Download aplikasi kesehatan KlikDokter untuk panduan lengkap pola makan dan tips kesehatan terbaik! Temukan juga berbagai topik menarik tentang nutrisi untuk menjaga tubuh tetap fit. Yuk, #JagaSehatmu selalu.