Durasi Olahraga Kardio yang Pas

Olahraga kardio merupakan jenis olahraga non pertandingan yang punya gerakan ritmis dan teratur, yang dapat meningkatkan denyut jantung. Olahraga jenis ini mampu memicu kontraksi otot-otot tubuh, meningkatkan denyut jantung, serta memperlancar peredaran darah. Nah, agar tujuan dan manfaatnya tercapai, sebetulnya seberapa lama durasi olahraga kardio yang pas?

Untuk menjaga otot tubuh yang tak hentinya bekerja tiap hari, Anda perlu menggerakkannya agar makin kuat untuk tubuh yang sehat. Jantung merupakan salah satu otot dalam tubuh. Jika terus dilatih, maka akan semakin kuat. Sistem jantung dan pembuluh darah yang kuat akan menghasilkan semakin banyak pembuluh darah yang menghantarkan oksigen ke sel-sel dalam otot. Mekanisme ini menghasilkan pembakaran lemak lebih saat sedang aktif maupun tidak aktif.

Beberapa contoh olahraga kardio di antaranya adalah:

• Berjalan kaki
• Sepeda statis dan sepeda dinamis
• Lari
• High-intensity interval training
• Naik tangga
• Lompat tali
• Renang
• Mendayung
• Circuit training

Setelah mengetahui manfaat dan jenis-jenis olahraga kardio, lantas seberapa lama durasi yang disarankan agar mendapatkan manfaat yang diinginkan?

Durasi olahraga kardio yang dianjurkan

Menurut rekomendasi dari Badan Kesehatan Dunia dan American Heart Association, durasi olahraga kardio yang pas untuk dewasa usia 16-64 tahun adalah:

• Jika tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, durasi yang disarankan yaitu:
• Minimal 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, minimal 5 hari per minggu, dengan total 150 menit per minggu, atau;
• Minimal 25 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi minimal 3 hari per minggu, dengan total 75 menit, atau kombinasi aktivitas arobik intensitas sedang-tinggi, dan;
• Aktivitas aerobik intensitas sedang-tinggi dengan fokus pada penguatan otot minimal 2 kali per minggu untuk tambahan manfaat terhadap kesehatan.
• Jika tujuannya adalah untuk menjaga berat badan atau menjaga berat badan tetap ideal, Anda membutuhkan 150-250 menit (20-35 menit per hari) atau membakar kalori sebanyak 1.200-2.000 kcal per minggu.

Intesitas olahraga kardio terdiri dari tiga tingkatan, yaitu:

• Kardio intensitas tinggi: menggunakan 75-85 persen kapasitas maksimum denyut jantung, dengan melakukan olahraga yang terasa menantang dan membuat sesak napas saat berbicara.
• Kardio intensitas sedang: menggunakan 60-70 persen kapasitas maksimum denyut jantung. Setelah berolahraga, Anda masih bisa nyaman berbicara tanpa terengah-engah.
• Kardio intensitas rendah: menggunakan 50-55 kapasitas maksiumum denyut jantung. Contoh olahraganya adalah pemanasan, atau jalan kaki di sela kegiatan harian Anda.

Tips nyaman melakukan olahraga kardio

Olahraga kardio memang bisa menyulitkan. Untuk mengakalinya, terapkan tips di bawah ini.

1. Bagi waktu latihan Anda di sela aktivitas harian. Misalnya dengan berjalan kaki 10 menit saja sudah merupakan permulaan yang baik.
2. Mencicil pemenuhan durasi olahraga kardio dengan memperbanyak penggunaan (naik turun) tangga atau berjalan cepat setiap hari.
3. Sesibuk apa pun Anda, sempatkan untuk berolahraga. Buatlah waktu latihan Anda menjadi suatu prioritas, bukan sesuatu yang bisa dengan mudahnya “dikorbankan”.
4. Sedikit itu lebih baik dibandingkan dengan tidak sama sekali. Setiap menit waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga akan berarti.

Salah satu cara untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh adalah dengan olahraga kardio. Karena manfaatnya banyak sekali, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes mellitus, tekanan darah tinggi, demensia, Alzheimer, dan lain-lain. Lebih bersemangatlah untuk melakukan olahraga kardio dengan durasi yang pas. Akan lebih baik jika Anda didampingi oleh instruktur olahraga kompeten agar jenis olahraga kardio dan durasinya bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar topik ini, silakan berkonsultasi dengan dokter kami melalui Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Gratis, lho!

[RN/ RVS]