Gerakan Pengganti Push Up yang Bisa Dicoba di Rumah

Push up merupakan olahraga yang dapat melatih seluruh tubuh bagian atas. Gerakan tersebut juga bermanfaat untuk menguatkan otot inti Anda.

Secara umum, dr. Dyah Novita Anggraini mengatakan, “Manfaat push up dapat memperkuat otot bahu dan lengan, meningkatkan massa otot, serta meningkatkan kesehatan jantung.”

Meski gerakannya sederhana, tidak semua orang dapat melakukan push up dengan tepat. Hannah Davis, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat di Cleveland, Amerika Serikat mengatakan kesalahan gerakan push up dapat menyebabkan cedera bahu dan leher.

Oleh karena itu, dia merekomendasikan gerakan pengganti push up. Olahraga ini dapat melatih otot yang sama ketika Anda push up. Namun, gerakannya meminimalkan cedera.

Olahraga pengganti push up dilakukan menggunakan dumbel berbobot 4-5 kg. Jika merasa bebannya terlalu berat, Anda dapat menggunakan dumbel dengan bobot lebih ringan.

Seluruh gerakan ini dilakukan dalam tiga set. Satu set terdiri dari 10-15 kali pengulangan. Simak cara melakukannya di bawah ini.

Artikel lainnya: Bukannya Sehat, Kesalahan Push Up Ini Justru Bikin Cedera  

• Untuk melakukan gerakan uprow, pertama Anda harus berdiri dengan posisi kaki selebar bahu. Selanjutnya, tekuk lutut Anda sedikit.
• Genggam dumbel di depan paha Anda. Arahkan telapak tangan menghadap kaki.
• Angkat dumbel, lakukan dengan mengarahkan siku sampai sejajar dengan bahu.
• Pastikan selama mengangkat dumbel, bahu Anda tidak terangkat.
• Turunkan dumbel secara perlahan. Lalu ulangi gerakan dari awal.

Overhead Triceps Extension

• Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu. 
• Ambil satu dumbel dengan memegang salah satu ujungnya menggunakan kedua tangan.
• Angkat dumbel hingga ke atas kepala. Kemudian arahkan melewati belakang kepala Anda. Selama mengangkat dumbel, posisi dagu tetap terangkat. 
• Jaga posisi lengan agar sedekat mungkin dengan telinga. Hal ini berfungsi untuk melatih otot trisep.
• Selanjutnya, luruskan siku dan angkat beban hingga berada tepat di atas kepala Anda.
• Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal. Lalu ulangi gerakan pengganti push up ini dari awal.

• Masing-masing tangan menggenggam dumbel.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut Anda sedikit.
• Angkat dumbel, dan arahkan sejajar bahu Anda.
• Rentangkan lengan ke atas menuju arah langit-langit.
• Turunkan dumbel perlahan, dan kembali sejajar dengan bahu. Ulangi gerakan overhead press dari awal.
• Selama mengangkat serta menurunkan dumbel, usahakan posisi punggung tetap lurus.

Artikel lainnya: Beragam Bentuk Tes Kebugaran Jasmani yang Perlu Diketahui     

Lat Pullover dan Crunch

• Berbaringlah di lantai.
• Ambil satu dumbel, lalu pegang masing-masing ujungnya menggunakan kedua tangan.
• Angkat dumbel lurus ke atas dada Anda.
• Luruskan kaki Anda, kemudian angkat ke arah langit-langit hingga berada tepat di atas pinggul.
• Selanjutnya turunkan kaki Anda perlahan, jaga posisinya tetap lurus tapi jangan sampai menyentuh lantai.
• Pada saat bersamaan, ketika Anda menurunkan kaki, rentangkan tangan ke atas kepala. Lalu arahkan dumbel sedikit di atas lantai.
• Lakukan gerakan ini dari awal.
• Selama melakukan gerakan Lat Pullover dan Crunch, pastikan punggung tidak terangkat dari lantai.

• Untuk melakukan olahraga pengganti push up ini, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Lalu tekuk sedikit lutut Anda.
• Angkat satu dumbel, genggam setiap ujungnya menggunakan kedua tangan.
• Arahkan dumbel ke luar, di bagian depan tubuh Anda.
• Putar tubuh ke kanan, lalu turunkan dumbel.
• Selama memutarkan tubuh, pastikan anggota badan mulai dari pinggul ke bawah tidak bergerak.
• Kemudian angkat kembali dumbel, putarkan tubuh ke tengah, lalu turunkan beban. 
• Selanjutnya putar tubuh ke kiri, lalu turunkan dumbel.
• Ulangi gerakan ini dari awal.

Itu dia ragam gerakan pengganti push up. Agar manfaat yang diperoleh optimal, lakukan secara rutin sebanyak 2-3 kali per pekan.

Jika ingin bertanya lebih lanjut seputar tips olahraga lainnya, konsultasikan ke dokter via Live Chat.

[HNS/JKT]