Gerakan untuk Melatih Otot-Otot Kaki yang Mudah dan Efektif

Apakah Anda sering merasa sakit atau nyeri pada bagian kaki? Bisa jadi, kondisi tersebut terjadi karena Anda tidak melakukan olahraga kaki secara rutin.

Agar tak lagi mengalaminya, mulai saat ini Anda mesti melakukan gerakan untuk melatih otot-otot di kaki.

Dijelaskan oleh dr. Dyah Novita Anggraini, terdapat banyak gerakan untuk melatih otot kaki yang bisa dilakukan tanpa peralatan khusus. Gerakan ini pun bisa Anda lakukan kapan pun dan di mana pun.

Beberapa gerakan untuk melatih otot-otot kaki adalah sebagai berikut:

Latihan mengangkat jari-jari kaki bisa Anda lakukan di rumah. Agar hasilnya optimal, berikut ini langkah-langkah yang bisa Anda ikuti:

• Posisikan diri Anda untuk duduk di kursi. Pilihlah kursi yang memiliki sandaran.
• Letakkan kaki hingga menyentuh tanah. Kemudian, angkat tumit Anda sampai hanya bagian depan dan jari-jari kaki yang menyentuh lantai. Tahan selama 5 detik.
• Angkat lagi bagian depan kaki hingga tersisa jari-jari yang menyentuh lantai. Tahan 5 lima detik.
• Dorong kaki Anda ke bawah, dan pastikan hanya bagian jari-jari kaki yang menyentuh lantai. Tahan selama 5 detik.
• Ulangi setiap posisi 10 kali.

Artikel Lainnya: Kesalahan Olahraga Jalan Kaki yang Harus Dihindari

Gerakan kedua adalah melebarkan jari-jari kaki. Gerakan ini akan membantu Anda mengontrol otot-otot di kaki. 

Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut:

• Duduklah di kursi dan sandarkan tubuh tegak lurus dengan kaki bertumpu di lantai.
• Rentangkan semua jari kaki Anda sejauh mungkin, sambil tetap mempertahankan kenyamanan. Tahan selama 5 detik.
• Ulangi 10 kali.

Anda dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan melingkarkan karet gelang di sekitar jari-jari pada setiap kaki.

Mengangkat benda dengan jari kaki dapat memperkuat otot-otot bagian bawah. Berikut ini langkah-langkah dalam melakukan gerakan tersebut:

Duduk di kursi dengan sandaran. Posisikan tubuh secara tegak lurus dengan kaki rata di lantai.Taruh benda berukuran kecil, seperti kelereng, dan sediakan mangkuk kecil yang diletakan di sebelah kaki Anda. Ambil satu kelereng dengan menjepitnya menggunakan jari-jari kaki Anda. Letakkan kelereng tersebut ke dalam mangkuk. Gunakan 20 kelereng untuk satu sisi kaki.Ulangi dengan kaki lainnya. 

Berjalan di pasir juga bisa melatih otot kaki Anda, lho! Namun, karena olahraga ini cukup melelahkan, pastikan untuk memperhatikan ketahanan tubuh, ya!

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Temukan pasir, misalnya di pantai.
• Lepaskan sepatu dan kaus kaki Anda.
• Kemudian berjalanlah selama beberapa saat sambil merasakan sensasi pasir di kaki Anda.

Artikel Lainnya: Jenis-Jenis Olahraga yang Bisa Mengecilkan Paha

Peregangan jempol kaki dapat membantu Anda terhindar dari rasa sakit saat memakai sepatu untuk waktu yang cukup lama.

Cara melakukannya adalah:

• Duduk di kursi dengan sandaran, dan posisikan tubuh tegak lurus dengan kaki menyentuh lantai.
• Angkat satu kaki ke atas dan letakkan di paha yang berlawanan.
• Gunakan jari-jari Anda untuk meregangkan jempol kaki ke atas, bawah, dan samping secara lembut. Tahan peregangan di setiap arah selama 5 detik.
• Ulangi 10 kali untuk setiap arah, dan lakukan hal serupa pada kaki sebelahnya.

Latihan memijat dengan jari kaki dapat memperkuat otot-otot di bagian atas dan jari kaki Anda. 

Langkah-langkah untuk melakukannya adalah sebagai berikut:

• Duduk di kursi sambil bersandar. Posisikan tubuh tegak lurus, dan kaki merata di lantai.
• Letakkan handuk kecil di lantai, tepatnya di depan tempat duduk Anda.
• Letakkan jari-jari satu kaki di ujung handuk. Di saat yang sama, kerutkan jari-jari kaki seperti sedang memijat.
• Ulangi 5 kali pada masing-masing kaki.

Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan ini dengan meletakkan beban kecil di setiap ujung handuk.

Baca juga:

Tertarik melakukan olahraga kaki? Pastikan untuk menyesuaikan porsinya dengan kemampuan tubuh, agar Anda bisa merasakan manfaatnya secara optimal.

Apabila memerlukan saran atau bantuan, tak perlu sungkan untuk berkonsultasi lebih lanjut kepada dokter melalui LiveChat 24 jam atau aplikasi KlikDokter.

(NB/JKT)

Referensi 

Medical News Today. Diakses 2022. What are the best foot exercises for healthy feet?

Healthline. Diakses 2022. 9 Foot Exercises to Try at Home 

Harvard Health Publishing. Diakses 2022. Exercises for healthy feet

Ditinjau oleh dr. Dyah Novita Anggraini