Gerakan Yoga untuk Mengatasi Sakit Leher dan Bahu

Aktivitas sehari-hari yang dilakukan tanpa istirahat cukup dapat memicu ketegangan otot, yang berujung pada munculnya rasa sakit pada leher dan bahu. Meski terkesan sepele, keluhan ini dapat mengganggu aktivitas Anda selanjutnya, lho!

Parahnya lagi, rasa sakit yang awalnya hanya terasa di leher dan bahu dapat meluas hingga ke punggung. Bahkan, tak sedikit pula yang merasakan sakit kepala setelahnya. 

Anda tentu tak ingin mengalami kondisi tersebut, bukan? Jika memang demikian, dr. Nabila Viera Yovita menyarankan Anda untuk melakukan yoga.

"Gerakan yoga bisa membantu mengatasi nyeri leher, khususnya jika penyebabnya adalah ketegangan otot," tutur dr. Nabila.

Ingin tahu apa saja gerakan yoga untuk sakit leher dan bahu? Berikut ini beberapa pilihan yang bisa Anda coba:

Artikel Lainnya: Yoga untuk Mengatasi Kelainan Tulang Belakang

Pose ini bisa dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

• Bersiap dalam posisi berdiri.
• Lipat tubuh bagian atas ke bawah, dengan sedikit menekuk lutut.
• Saat melipat tubuh, upayakan agar tangan menyentuh kaki atau lantai.
• Sambil melipat tubuh, dekatkan dagu ke dada. Biarkan kepala dan leher Anda relaks.
• Anda juga dapat menggelengkan kepala dengan lembut dari sisi kanan ke kiri, depan ke belakang, atau memutar. Hal ini membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda.
• Tahan posisi tersebut selama 1 kurang lebih menit.
• Angkat lengan dan kepala saat Anda memutar tulang belakang untuk berdiri.

2. Pose Prajurit

Gerakan yoga untuk leher dan bahu yang satu ini bisa dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

• Dari posisi berdiri, tarik kaki kanan ke belakang dengan jari-jari menghadap ke kanan (sedikit miring).
• Posisikan kaki kiri Anda di depan.
• Pastikan bagian dalam kaki kanan sejajar dengan kaki kiri. 
• Posisikan tubuh miring, kemudian angkat kedua lengan Anda dengan posisi satu tangan di depan dan tangan lainnya di belakang. Pastikan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Tekuk lutut kiri secara perlahan. Waspada, pastikan lutut tidak tertarik lebih jauh daripada pergelangan kaki.
• Tekan kedua kaki saat Anda menjulurkan tubuh ke depan melalui tulang belakang.
• Lakukan pose ini dengan durasi kurang lebih 30 detik. Lakukan hal yang sama untuk sisi satunya.

Artikel Lainnya: Cara Atasi Leher Kaku Sehabis Bangun Tidur

Pose segitiga atau triangle pose dapat membantu meredakan nyeri di leher, bahu, maupun punggung atas.

Pose yoga segitiga dapat Anda lakukan dengan mengikuti langkah-langkah berikut:

• Langkahkan kaki kiri ke depan seluas jangkauan pinggul.
• Angkat lengan agar sejajar dengan lantai, dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah.
• Jangkau ke depan dengan lengan kiri saat Anda ‘bergantung’ di pinggul kiri.
• Saat posisi tersebut, turunkan lengan kiri dan angkat lengan kanan ke atas.
• Alihkan pandangan Anda ke segala arah. Anda juga dapat melakukan rotasi leher dengan lembut sambil melihat ke atas dan ke bawah.
• Pertahankan pose ini selama kurang lebih 30 detik. Setelahnya, lakukan untuk bagian sisi tubuh lainnya. 

4. Cat Cow Pose

Pose yoga untuk leher kaku yang satu ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

• Mulailah merangkak dengan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
• Lihatlah ke arah langit-langit saat Anda membiarkan kepala sedikit menunduk.
• Jaga kepala Anda tetap dalam posisi tersebut, atau turunkan dagu sedikit.
• Saat menarik napas, pertahankan posisi tubuh seperti langkah sebelumnya.
• Saat menghembuskan napas, putar kepala secara perlahan untuk melihat dari balik bahu sebelah kanan.
• Tahan posisi selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke tengah (pose semula).
• Lakukan hal yang sama untuk sisi kiri.
• Setelahnya, tekuk dagu hingga ke dada saat melingkarkan tulang belakang.
• Tahan posisi ini, biarkan kepala Anda menunduk.
• Sedikit goyangkan kepala Anda dari sisi ke sisi; depan dan ke belakang.

Artikel Lainnya: 9 Alasan Pria Perlu Mencoba Yoga

Pose jarum atau thread the needle pose dapat membantu meredakan ketegangan di leher, bahu, dan punggung Anda.

Pose ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:

• Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
• Angkat tangan kanan Anda, dan gerakkan ke kiri di sepanjang lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Tekan tangan kiri Anda ke lantai sebagai penopang saat mengistirahatkan tubuh di bahu kanan dan melihat ke kiri.
• Tetap di posisi ini selama 30 detik.
• Lepaskan secara perlahan, dan kembali ke posisi awal untuk beberapa tarikan napas. Ulangi untuk sisi tubuh sebelahnya.

6. Sphinx Pose

Posisi yoga yang satu ini dapat membantu menguatkan tulang belakang dan meregangkan bahu, serta menghilangkan nyeri pada bagian leher.

Langkah-langkah untuk melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berbaring telungkup dan posisikan siku di bawah bahu. Tekan telapak tangan dan lengan ke arah bawah.
• Tarik punggung bawah, bokong, dan paha untuk menopang Anda saat mengangkat tubuh area atas termasuk kepala.
• Pertahankan pandangan lurus ke depan, dan tarik tulang punggung Anda secara perlahan. 
• Tahan pose ini selama kurang lebih 2 menit.

Artikel Lainnya: 6 Langkah Cermat Hindari Cedera Saat Yoga

Pose restoratif ini memiliki potensi penyembuhan yang luar biasa, dan dapat membantu meredakan ketegangan di punggung, bahu, serta leher.

Untuk melakukannya, berikut ini langkah-langkah yang bisa Anda ikuti:

• Dari posisi tidur terlentang, angkat kaki ke atas dengan pinggul melekat ke dinding. Anda dapat meletakkan selimut atau bantal di bawah pinggul sebagai penopang agar tidak nyeri.
• Atur keseimbangan tubuh Anda agar kaki tetap melekat di dinding.
• Letakan tangan Anda di posisi yang nyaman.
• Lakukan pose ini selama kurang lebih 20 menit.

8. Corpse Pose

Gerakan yoga yang satu ini dapat Anda lakukan untuk bersantai sambil melepas stres dan ketegangan di tubuh.

Cara untuk melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berbaring terlentang dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari kaki merentang ke samping.
• Istirahatkan lengan Anda di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Sesuaikan tubuh Anda sehingga kepala, leher, dan tulang punggung sejajar.
• Berfokuslah untuk bernapas dalam-dalam, untuk kemudian diembuskan hingga paru-paru terasa kosong sepenuhnya.
• Lakukan pose ini ini setidaknya selama 5 menit.

Tertarik melakukan gerakan yoga untuk nyeri leher dan bahu seperti yang telah dijelaskan, namun Anda khawatir dengan risiko cedera? Jika ya, sebaiknya lakukan gerakan-gerakan tersebut di bawah pengawasan yang ahli.

Jika memang Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter melalui LiveChat 24 jam atau aplikasi Klikdokter sebelum mencoba melakukan pose yoga untuk sakit leher dan bahu.

(NB/AYU)