Gerakan Yoga untuk Meredakan Gejala PMS

Sindrom pramenstruasi atau premenstrual syndrome (PMS) kerap dirasakan wanita beberapa waktu sebelum haid.

PMS umumnya ditandai dengan kram perut, nyeri payudara, nyeri punggung bawah, perubahan suasana hati, dan perut kembung.

Untuk meredakan gejala PMS, wanita bisa rutin melakukan latihan yoga. Menurut dr. Arina Heidyana latihan yoga dapat membantu melepaskan hormon endorfin yang meningkatkan suasana hati.

“Yoga dinilai bisa mengurangi gejala PMS. Gerakan dan pengaturan napas saat berlatih yoga bisa meningkatkan sirkulasi darah dan aliran oksigen sehingga mengurangi kram perut,” ucap dr. Arina.

Berikut adalah beberapa gerakan yoga untuk PMS yang bisa Anda coba di rumah.

Artikel Lainnya: Pose Yoga yang Efektif untuk Bantu Program Hamil

Gerakan yoga ini membuat posisi tubuh mirip seperti busur. Pose busur dapat  membantu meredakan nyeri PMS dengan cara meregangkan tubuh bagian belakang dan memperkuat otot punggung.

Berikut langkah melakukan pose busur:

• Posisikan tubuh berbaring telungkup di matras.
• Letakkan lengan di samping tubuh.
• Kemudian, tekuk lutut ke arah atas dan arahkan tumit ke bokong.
• Selanjutnya Anda bisa menggapai kedua pergelangan kaki dengan masing-masing tangan.
• Telapak tangan harus menghadap ke dalam.
• Tarik napas dan tahan selama lima sampai tujuh detik. Turunkan dada dan lutut ke lantai. Ulangi gerakan ini sebanyak dua atau tiga kali.

2. Pose Reclining Angle

Pose yoga yang satu ini dapat meningkatkan kelenturan pinggul dan meredakan gejala nyeri punggung bawah saat PMS. Berikut langkah-langkah melakukan pose reclining angle:

• Baringkan tubuh di matras dengan posisi kaki rapat.
• Tekuk lutut ke arah samping dan satukan kedua telapak kaki
• Usahakan posisi lutut tetap menyentuh lantai.
• Letakkan tangan di paha bagian dalam untuk membantu peregangan.
• Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama 5-7 detik.
• Buang napas perlahan dan lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali.

Crocodile pose dapat membuat otot punggung kaki, lengan, dan pantat lebih rileks saat PMS. Berikut step atau langkah melakukan crocodile pose:

• Posisikan tubuh berbaring tengkurap di matras dengan dahi bertumpu pada kedua tangan yang ditumpuk.
• Jaga agar tubuh bagian atas dan bokong tetap rileks.
• Tarik napas, pastikan otot perut tetap kencang.
• Hembuskan napas perlahan.
• Lakukan gerakan ini sebanyak tiga kali pengulangan.

Artikel Lainnya: Tips Memulai Yoga untuk Orang Berbadan Gemuk

4. Pose Anak (Child Pose)

Gerakan yoga saat PMS ini membuat pinggul, paha, punggung bagian bawah, dan pergelangan kaki jadi lebih rileks.

Tak hanya itu, gerakan ini juga dapat menenangkan pikiran serta menghilangkan stres dan kecemasan. Berikut cara melakukan yoga child pose:

• Mulailah dengan posisi berlutut di matras.
• Setelah itu, rentangkan badan dan kedua tangan ke depan.
• Posisi tangan harus lurus ke depan.
• Posisikan bagian inti tubuh bertumpu di paha dan dahi di lantai.
• Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan.
• Bertahanlah di posisi ini selama 5 detik.
• Anda bisa istirahat sejenak lalu mengulangi gerakan ini kembali.

Pose kucing dapat meredakan nyeri punggung bagian bawah yang kerap terjadi menjelang menstruasi. Berikut cara melakukan pose kucing:

• Mulai dengan posisi tubuh merangkak.
• Posisikan pergelangan tangan Anda di lantai atau lurus di bawah bahu .
• Bagian lutut juga harus sejajar dengan pinggul.
• Pastikan posisi tulang punggung tetap lurus agar tubuh seimbang.
• Ambil napas dalam-dalam, tengadahkan kepala menghadap atas dan biarkan perut Anda melengkung ke arah lantai.
• Buang napas, turunkan dahu hingga hampir menempel dengan dada
• Gerakan tulang punggung melengkung ke arah langit-langit.
• Lakukan pose ini secara perlahan selama 1 menit.

6. Pose Duduk (Seated Twist)

Gerakan yoga pose duduk membuat punggung dan panggul jadi lebih rileks saat PMS. Berikut langkah melakukannya:

• Duduk di matras dengan kaki lurus ke depan.
• Silangkan kaki kiri di atas kanan. Letakkan pergelangan kaki kiri di samping lutut kanan.
• Selanjutnya, bawa tumit kanan mendekat ke pinggul kiri.
• Letakkan tangan kiri di lantai sejajar dengan pinggul kiri.
• Anda bisa meletakkan lengan kanan di sekitar lutut kiri dan putar batang tubuh ke arah kiri.
• Tarik napas dalam-dalam dan tahan gerakan ini selama 10 sampai 15 detik
• Setelah itu Anda bisa beralih ke sisi yang lainnya.

Artikel Lainnya: Manfaat Senam Yoga untuk Lansia

Gerakan yoga saat PMS ini membantu otot pinggang, perut, dan bokong jadi lebih rileks. Begini cara melakukannya:

• Posisikan tubuh berbaring.
• Tekuk kedua kaki dan arahkan lutut ke bagian dada.
• Tarik lengan Anda dan posisikan tubuh seperti ingin mencium lutut.
• Tahan posisi ini selama 20 detik lalu ulangi kembali.

Itu dia beberapa gerakan yoga di rumah untuk mengatasi PMS. Anda bisa melakukannya secara bertahap, ya.

Jika memiliki pertanyaan lain seputar gejala PMS, gunakan layanan LiveChat di aplikasi Klikdokter untuk berkonsultasi langsung dengan dokter.

(OVI/AYU)