Ingin Ikut Lomba Lari Maraton? Ini Tips Latihan yang Perlu Diterapkan

Lari maraton bukanlah olahraga yang bisa dilakukan sembarang orang. Sebab, untuk mencapai titik akhir dari trek lari sepanjang puluhan kilometer, kamu perlu kondisi tubuh yang sehat, kuat, dan bugar. Oleh karena itu, bagi yang ingin ikut lomba lari maraton, kamuu mesti mempersiapkan diri dengan sungguh-sungguh. 

Lantas, apa saja persiapan yang perlu dilakukan oleh orang-orang yang hendak mengikuti lomba lari maraton? Apakah ada tips latihan maraton untuk pemula? 

Ingin latihan lari maraton karena hendak mengikuti lomba atau mengisi acara tertentu? Tak perlu sungkan, sekalipun kamu adalah seorang pemula.

Berikut ini adalah tips latihan maraton untuk pemula, yang bisa kamu terapkan.

Latihan Pernapasan

Memiliki pola napas yang baik adalah kunci penting dalam olahraga lari, apalagi bila hendak menempuh jarak yang jauh.

Oleh karena itu, sebagai langkah pertama latihan lari maraton, kamu mesti bisa mengatur napas dengan baik.

Kamu bisa melatih pernapasan dengan menarik napas dalam melalui hidung hingga dada terasa tertarik kencang, untuk kemudian diembuskan melalui mulut hingga paru-paru kempis sepenuhnya.

Pada awalnya, latihan tersebut mungkin akan terasa berat. Tetapi jika dibiasakan, kamu akan lebih siap untuk mengikuti lomba lari maraton, sekalipun harus menempuh trek yang sangat panjang.

Artikel Lainnya: 5 Gangguan Kesehatan yang Harus Diwaspadai Pelari Marathon

Latihan Otot Dasar

Untuk menunjang gerakan lari dan laju napas yang baik, kamu perlu melatih kekuatan otot-otot di tubuh. Beberapa otot yang harus dilatih, misalnya otot punggung, otot perut, otot bokong dan otot tungkai bawah. 

Untuk menopang tubuh dan mempertahankan postur yang benar saat berlari, otot punggung, perut dan bokong harus kuat. 

Jika tidak, tubuh kamu akan mudah kehilangan keseimbangan, penggunaan energi menjadi tidak efisien, dan meningkatkan risiko cedera. 

Latihan apa yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot punggung, otot perut, otot bokong dan otot tungkai bawah? 

Cobalah untuk melakukan latihan pull-up, plank, crunches, dan squat. Pastikan gerakannya tepat, agar manfaatnya benar-benar optimal.

Latihan Otot Kaki

Selain otot tubuh bagian inti yang baik, lari maraton juga membutuhkan dukungan dari otot kaki yang kuat dan terkoordinasi dengan sempurna. 

Untuk mewujudkan ini, kamu bisa mencoba melakukan latihan dengan naik dan turun tangga, squat jump, lompat tali, jalan jinjit, atau jalan menggunakan tumit. 

Tentunya, dalam melakukan latihan ini, kamu harus diawasi dengan pelatih. Jangan sampai teknik latihannya salah dan terlalu berlebihan. Ingat, gerakan yang tepat dapat memberikan manfaat yang lebih optimal.

Latihan Ketahanan

Setelah melatih otot untuk menunjang gerakan berlari, kamu juga perlu melatih ketahanan tubuh dan kapasitas pernapasan. 

Sebagai permulaan, biasakan diri kamu dengan berlari setidaknya 10 kilometer. Tingkatkan secara bertahap. Misalnya, menjadi 15 kilometer, lalu 20 kilometer, hingga akhirnya menyentuh 40 kilometer.

Untuk mengikuti kompetisi lomba lari maraton, kamu harus melakukan persiapan ini setidaknya 3-4 bulan sebelumnya. 

Artikel Lainnya: Cedera Paling Sering Saat Lari Maraton dan Cara Menghindarinya

Latihan Teknik Berlari

Agar dapat berlari dengan efisien, kamu harus melakukannya dengan teknik yang benar. 

Prinsip dari teknik berlari yang benar terbagi menjadi beberapa jenis. Pertama, meminimalkan gerakan yang tidak perlu, seperti ayunan tangan dan kaki yang berlebihan. Semakin banyak gerakan, maka energi yang digunakan akan semakin banyak. 

Kedua, bersahabatlah dengan gravitasi. Maksudnya, ketika kamu berlari, usahakan untuk tidak terlalu lama menggantung kaki (tidak menapak). 

Semakin lama durasi kaki yang mengantung di udara, maka energi yang dikeluarkan juga akan semakin besar.

Jika kamu ingin mengikuti event maraton, jangan lewatkan KlikDokter Run Fest Half Marathon yang menghadirkan kategori Half Marathon atau 21K, 10K, dan 5K.  KlikDokter Run Fest tahun ini akan diadakan di Yogyakarta pada hari Minggu, 30 Oktober 2022 mendatang.

Artikel lainnya: Manfaat Lari Maraton untuk Kesehatan

Pilih Sepatu yang Tepat

Pemilihan sepatu selama latihan dan mengikuti lomba lari maraton juga perlu diperhatikan. Jika tidak memilih sepatu yang tepat, latihan akan menjadi tidak maksimal dan kamu pun berisiko lebih tinggi untuk mengalami cedera.

Maka dari itu, pilihlah sepatu yang memiliki ukuran paling sesuai dengan kakimu, tidak boleh terlalu besar apalagi terlalu kecil. 

Pastikan pula sepatu tersebut sesuai dengan medan tempat diadakannya lomba lari maraton, agar gerakanmu bisa tetap optimal.

Ingatlah untuk melakukan latihan lari maraton yang telah disebutkan secara bertahap. Hal ini bertujuan agar tubuhmu memiliki waktu untuk melakukan penyesuaian, serta menghindari risiko cedera.

Selalu #JagaSehatmu dan kika kamu adalah seorang pemula, tak ada salahnya untuk melakukan latihan di atas dengan bantuan instruktur yang ahli.

Dengan begini, tubuh yang sehat, kuat, dan bugar bisa benar-benar terbentuk, dan kamu akan siap menghadapi segala rintangan pada lomba lari maraton nantinya. 

Jika kamu masih punya pertanyaan mengenai tips latihan maraton, tak perlu sungkan untuk ngobrol langsung dengan dokter melalui fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Gratis, lho!

(NB/AYU)