Ini Olahraga Sederhana yang Cepat Membentuk Tubuh, Mau Coba?

Gerakan atau jenis olahraga yang sederhana tapi dapat membentuk tubuh dalam waktu singkat, mungkin jadi kata kunci yang banyak dicari orang di internet.

Bagaimana tidak? Tingkat kesabaran sebagian besar orang cukup rendah jika bicara soal olahraga rutin.

Alhasil, olahraga yang simple plus memberikan hasil cukup cepat, banyak diincar dan dipraktikkan banyak orang. Lantas, apa saja olahraga yang dimaksud?

Cukup banyak, kan, jumlahnya? Selain ada tujuh macam latihan, Anda juga membutuhkan alat bantu seperti dumbbell, resistance band, matras yoga, dan kettlebell saat melakukan gerakan-gerakan ini.

Berikut beberapa olahraga simpel yang bisa membentuk tubuh supaya cepat kencang dan juga sehat:

1. Kettlebell Swings

Menurut ahli fisiologi olahraga Pete McCall, gerakan kettlebell swing dapat membuat otot bokong, punggung, dan paha belakang jadi kencang.

Selain itu, gerakan ini juga bisa meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, mengurangi perut kembung, dan mengatasi sembelit.

Caranya:

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Letakkan kettlebell di lantai di antara kedua kaki.
• Tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, dan pegang bagian atas kettlebell dengan kedua tangan.
• Ayunkan kettlebell ke belakang di antara paha kedua paha.
• Lalu berdiri lagi ke posisi semula sambil membawa kettlebell ke depan (setinggi bahu).
• Lakukan 3 set (Tiap set 10 repetisi).

2. Goblet Squat

PJ Stahl, seorang pelatih dari Lock Box LA Fitness & Performance Center di Amerika Serikat mengatakan goblet squat merupakan latihan yang bisa dicoba jika ingin mendapatkan bentuk tubuh kencang dalam waktu cepat.

 “Latihan yang fokus pada angkat beban di bagian dada ini memaksa bagian tubuh inti, termasuk otot punggung bawah dan atas untuk ikut bergerak,” jelasnya.

Dia juga menambahkan "Saat gerakan ini dilakukan dan otot-otot mulai bekerja, Anda akan langsung merasakan sensasi panasnya.”

Caranya:

• Mulailah dengan membuka kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan letakkan kettlebell di depan dada.
• Turunkan tubuh ke posisi jongkok.
• Kemudian, berdiri lagi ke posisi awal (letak beban tidak berubah)
• Lakukan tiga set (10 repetisi/set).

Artikel Lainnya: Jarak Waktu Ideal Antara Makan dan Olahraga

3. Deadlifts

Olahraga ini bermanfaat untuk membentuk bokong menjadi lebih bulat dan kencang.

Caranya:

• Injak resistance band di bawah kedua kaki yang dibuka selebar pinggul dan pegang ujungnya dengan tangan.
• Tekuk lutut, lalu tarik resistance band sampai Anda berdiri lagi.
• Tekuk lutut lagi (punggung harus lurus), tahan.
• Angkat lagi tubuh ke posisi berdiri.
• Lakukan tiga set (setiap set terdiri 10 repetisi atau pengulangan gerak).

4. Sumo Deadlift

Pada latihan ini Anda akan merasakan bokong, paha belakang, paha bagian dalam, otot tubuh bagian inti, dan punggung gemetar setelah melakukan satu kali set! 

Caranya:

• Masing-masing tangan memegang kettlebell atau dumbbell.
• Berdiri dengan kaki dibuka lebih lebar dari pinggul.
• Posisikan beban di antara paha.
• Condongkan bahu ke depan (tetap lurus 90 derajat) dan turunkan lengan hingga beban hampir menyentuh lantai atau alas olahraga.
• Jaga agar lutut sedikit ditekuk, kemudian berdiri lagi.
• Lakukan tiga set (10 repetisi/set).

Artikel Lainnya: Kiat Olahraga 20 Menit untuk Pemula

5. Dumbbell Thruster

Menurut Albert Matheny, pelatih olahraga sekaligus pemilik klub kebugaran di Amerika Serikat, dumbbell thrusters adalah latihan yang paling efisien untuk membakar kalori dan melatih kelompok otot utama.

Caranya:

• Pegang dumbbell setinggi bahu.
• Buka kaki selebar bahu.
• Lalu, tekuk lutut hingga membentuk posisi jongkok.
• Berdiri lagi sambil mendorong dumbbell ke atas langit-langit (kedua tangan lurus ke atas).
• Lakukan tiga set (10 repetisi/set).

6. Resistance Band Bicep Curls

"Resistance band adalah latihan yang saya pilih untuk memberi ketegangan terus-menerus terhadap otot," kata Taylor Gainor, salah satu pendiri LIT Method di Los Angeles, AS.

Semakin lama Anda menjaga otot bisep Anda tegang, semakin banyak hasil yang Anda dapatkan, terutama di bagian lengan.

Caranya:

• Injak resistance band di bawah kaki yang dibuka selebar bahu.
• Masing-masing tangan pegang ujung tali tersebut dan tarik ke atas hingga setinggi bahu.
• Turunkan tangan perlahan hingga berada di bawah, di samping paha.
• Lakukan tiga set (10 repetisi/set).

7. Walking Lunges

Tak cuma bisa membentuk kaki lebih kuat dan indah, latihan ini juga bisa meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda.

Caranya:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Kedua tangan memegang dumbbell dan bawa setinggi bahu.
• Langkahkan kaki seperti berjalan biasa, tetapi untuk kaki yang melangkah ke depan harus ditekuk dan kaki belakang mengikuti.
• Berhenti sebentar, lalu ganti dengan kaki kiri
• Lakukan tiga set (2 menit/set).

Artikel Lainnya: 7 Tips Olahraga yang Ideal Untuk Orang Tua

Ketujuh gerakan di atas termasuk olahraga yang cepat membentuk tubuh. Jika Anda sudah mencobanya, tetapi tak ada hasil apa-apa di percobaan pertama, maka jangan kecewa.

Pasalnya, menurut dr. Devia Irine Putri, setiap orang memiliki metabolisme tubuh yang berbeda-beda.

“Ada yang satu kali atau dua kali olahraga langsung terasa perbedaannya. Tapi, ada juga yang mesti lima kali dulu baru mulai terasa perbedaannya. Jadi, hasilnya bisa berbeda-beda tiap orang. Akan lebih baik bila semuanya dilakukan secara rutin, biar hasilnya maksimal,” jelasnya.

Itu dia sederet gerakan olahraga mudah yang cepat memberikan hasil, khususnya bila Anda ingin membentuk tubuh.

Bila masih ada pertanyaan seputar olahraga dan pola hidup sehat lainnya, langsung saja konsultasi dengan dokter kami lewat fitur Live Chat 24 Jam di aplikasi Klikdokter.

(OVI/AYU)