Jalan Kaki 10.000 Langkah per Hari, Benarkah Perlu?

Banyak ahli sepakat bahwa olahraga yang paling mudah dilakukan adalah jalan kaki. Belakangan agar lebih sehat, muncul anjuran untuk jalan kaki 10.000 langkah per hari. Wah, banyak sekali! Kalau dari segi medis, benarkah perlu berjalan kaki sebanyak itu agar bisa merasakan manfaat sehatnya?

Dikatakan oleh dr. Sepriani Timurtini Limbong dari KlikDokter, jalan kaki sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh karena masuk dalam kategori olahraga aerobik.

“Aerobik secara umum baik untuk kesehatan jantung dan paru. Karena saat dilakukan, olahraga tersebut akan memicu kerja jantung sekaligus memompa darah, sehingga organ-organ tubuh mendapatkan oksigen dan nutrisi,” ungkapnya.

Lebih dari itu, dikutip dari laman BetterHealth, jalan kaki dapat membantu menjaga berat badan tetap stabil, menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Jalan kaki juga diketahui dapat mencegah terjadinya osteoporosis, osteoartritis, serta membantu mengurangi tekanan darah pada beberapa orang dengan hipertensi.

Namun, untuk mendapatkan semua manfaat itu, perlukah berjalan kaki hingga 10.000 langkah per hari?

Apakah harus 10.000 langkah?

Banyak yang percaya bahwa jumlah langkah per hari itu penting. Semakin banyak jumlah langkah kaki, maka hasilnya untuk kesehatan makin bisa dirasakan. Meski begitu, menurut studi terbaru yang diterbitkan di jurnal kesehatan “JAMA Internal Medicine” tahun 2019, target hingga 10.000 langkah kaki tak terlalu dibutuhkan.

Studi tersebut mengamati hampir 17.000 wanita lansia, dengan usia rata-rata 72 tahun. Temuannya, risiko kematian berkurang sebesar 41 persen ketika mereka berjalan sebanyak 4.400 langkah setiap harinya, dibandingkan dengan wanita yang hanya berjalan 2.700 langkah. Menariknya, partisipan juga ditemukan merasakan manfaat tambahan jika berhasil mencapai 7.500 langkah sehari, tetapi kemudian risiko kematian tercatat meningkat.

“Aktivitas fisik baik untuk Anda. Pesan dari studi ini, usaha (jalan kaki) yang sedikit juga dapat membawa perubahan,” kata I-Min Lee, profesor kedokteran di Harvard Medical School dan profesor epidemiologi di Harvard’s School of Public Health, Amerika Serikat, seperti dikutip di WebMD.

Meski begitu, tim peneliti tidak tahu apakah manfaat yang sama juga akan dirasakan oleh pria atau orang yang lebih muda. Namun, dikatakan juga bahwa pada dasarnya aktivitas fisik akan mendatangkan manfaat baik untuk tiap orang.

Untuk lebih memahami seberapa besar aktivitas fisik dapat membawa perubahan pada usia hidup, para peneliti melihat data dari studi pada wanita lansia berskala besar. Semua partisipan menggunakan alat yang dapat mengukur aktivitas selama 7 hari selama mereka terjaga. Alat tersebut menghitung langkah, begitu juga mengukur kecepatan tiap aktivitas. Karena aturan jumlah langkah tak jelas, tim peneliti membagi wanita dalam empat golongan berdasarkan jumlah rata-rata langkah harian, yaitu 2.700, 4.400, 5.900, dan 8.500 langkah.

Waktu tindak lanjut rata-rata studi adalah lebih dari 4 tahun. Dalam rentang waktu tersebut, tercatat 500 wanita meninggal dunia.

Risiko meninggal selama masa pemantauan turun sebanyak 46 persen untuk wanita dalam kelompok 5.900 langkah, dibandingkan dengan kelompok yang jumlah langkahnya di bawah itu. Sementara, kelompok yang paling aktif (8.500 langkah setiap hari) memiliki risiko kematian lebih rendah hingga 58 persen. Namun, manfaat terbesar tercatat dirasakan mereka yang rata-rata berjalan 7.500 langkah.

Para peneliti juga menemukan bahwa cepat atau lambatnya dalam melangkah tidak membuat perbedaan yang signifikan secara statistik. "Anda bisa melangkah cepat atau melangkah lambat. Itu tidak masalah," kata Prof. Lee.

Studi ini tidak melihat secara spesifik bagaimana aktivitas fisik tambahan dapat menurunkan risiko kematian. Akan tetapi, Prof. Lee mengatakan bahwa aktivitas fisik sehari-hari dapat membantu meningkatkan tekanan darah, pemrosesan gula darah, dan kadar kolesterol. Aktivitas fisik yang teratur juga dikaitkan dengan kemampuan berpikir dan daya ingat yang lebih baik dan peningkatan kualitas hidup.

“Aktivitas fisik memang baik, tapi dengan bergerak saja manfaat sehatnya bisa dirasakan,” kata Prof. Lee lagi.

Jadi, sebenarnya ada banyak cara untuk memperbanyak langkah kaki setiap harinya. Tak sulit, kok!

“Jika Anda membawa kendaraan pribadi ke kantor, parkirkan kendaraan agak jauh agar Anda punya kesempatan untuk berjalan kaki lebih jauh. Jika naik kendaraan umum, turunlah di halte sebelum atau berikutnya. Biasakan juga untuk jalan kaki keliling kompleks perumahan dengan hewan peliharaan, naik turun tangga, atau jalan-jalan di mal sambil belanja atau sekadar cuci mata,” kata dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter turut menambahkan.

Meski ada anjuran untuk jalan kaki 10.000 langkah, tetapi menurut studi terbaru jumlah tersebut tak terlalu diperlukan, karena kurang dari jumlah itu pun tetap bermanfaat bagi kesehatan. Karenanya, perbanyak jalan kaki setiap hari agar manfaatnya bisa ikut Anda rasakan seperti menjaga kesehatan tubuh, menjaga berat badan ideal, menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes, serta mencegah osteoporosis dan osteoartritis.

(RN/ RVS)