Kiat agar Tak Dehidrasi Saat Lari Maraton

Menjelang Jakarta Marathon 2018 yang akan diselenggarakan pada bulan Oktober nanti, persiapan untuk berpartisipasi dalam perhelatan lari tersebut sudah mulai dijalani oleh orang-orang. Selain latihan yang rutin, hal yang juga penting untuk diperhatikan adalah mencegah kekurangan cairan, atau dehidrasi, selama kegiatan berlangsung.

Menjaga tubuh tetap terhidrasi merupakan hal yang sangat penting untuk diterapkan selama berpartisipasi dalam lari maraton guna memastikan performa yang optimal. Apabila terjadi dehidrasi, hal ini dapat menyebabkan gangguan pada beberapa proses yang berlangsung di dalam tubuh.

Dehidrasi pada atlet dapat menyebabkan timbulnya berbagai keluhan, di antaranya rasa lelah, nyeri kepala, penurunan kemampuan koordinasi, serta kram otot. Selain itu, berbagai kondisi kesehatan yang terjadi akibat udara panas, seperti kelelahan berat dan heatstroke, juga memiliki berbagai dampak yang serius.

Oleh karena itu, penting bagi pelari maraton untuk memastikan jenis dan jumlah cairan yang dikonsumsi sebelum, saat, dan setelah berolahraga.

Hidrasi sebelum berlari

Untuk seseorang yang akan menjalani perjalanan lari yang relatif panjang (half marathon atau full marathon), penting untuk menjaga status hidrasi sejak beberapa hari sebelum aktivitas tersebut.

Mengetahui bahwa tubuh terhidrasi dengan baik dapat diperkirakan dengan mengamati warna urine. Jika warnanya jernih atau kuning sangat muda, berarti Anda terhidrasi. Frekuensi berkemih yang baik terjadi setidaknya enam kali sehari.

Selain itu, penting untuk menghindari asupan minuman beralkohol beberapa hari sebelum berlari. Satu jam sebelum berlari dan sesaat sebelum berlari, usahakan mengonsumsi air dalam jumlah cukup.

Hidrasi saat berlari

Anjurannya adalah minum setiap merasa sedikit haus. Bukti ilmiah yang ada saat ini mengemukakan bahwa meminum air saat merasa sedikit haus dapat membantu mencegah hidrasi yang kurang (yang kemudian dapat menyebabkan dehidrasi) serta hidrasi berlebih (yang kemudian dapat menyebabkan penurunan natrium dalam darah).

Selama melakukan aktivitas para pelari disarankan untuk mengonsumsi air secukupnya, sekitar setiap 20 menit. Sebagai tambahan, pada aktivitas fisik yang berlangsung lebih dari 90 menit, sebagian cairan yang dikonsumsi dapat berupa minuman isotonik. Jenis minuman ini baik untuk mengganti kehilangan natrium, kalium, dan berbagai mineral lainnya saat berkeringat.

Hidrasi setelah berlari

Setelah menjalani aktivitas lari maraton, ingatlah untuk mengonsumsi air atau minuman isotonik demi memastikan tubuh mendapat cairan yang dibutuhkan. Terkadang pada sebagian orang, efek dehidrasi terjadi beberapa waktu setelah berlari karena lupa mengonsumsi cairan dengan cukup setelah selesai.

Bila warna urine diamati kuning gelap setelah berlari, lanjutkan konsumsi cairan untuk mencapai status hidrasi yang baik. Warna urine yang ideal adalah jernih atau kuning muda.

Perhatikan status hidrasi Anda guna memastikan tubuh tidak dehidrasi selama pertandingan. Selain itu, tidurlah yang cukup dan usahakan agar tidur dan bangun pada waktu yang sama. Pastikan juga untuk mengonsumsi makanan yang bergizi sebelum lari.

Lari maraton akan menghasilkan manfaat jika dilakukan dengan benar. Selain menjaga kesiapan fisik seperti mencegah dehidrasi, kesiapan mental juga tak kalah penting. Karena jika kesiapan mental tidak memadai, stamina tubuh Anda pun dapat terganggu dan tidak maksimal. Selamat berpartisipasi di Jakarta Marathon 2018!

[RS/ RVS]