Kiat Mudah Meningkatkan Berat Badan Secara Alami

Sebagian besar orang mati-matian menurunkan berat badan. Di sisi lain, ada pula yang sangat sulit meningkatkan berat badan. Tidak jarang, mereka yang bertubuh kurus kesulitan untuk menambah bobot meski sudah banyak makan. Apakah Anda termasuk yang seperti ini?

Jika ya, dan Anda termasuk sebagai orang bertubuh kurus yang ingin meningkatkan berat badan, langkah pertama yang mesti dilakukan adalah menghitung indeks massa tubuh.

Indeks massa tubuh (IMT) adalah cara yang baik untuk menilai apakah berat badan Anda sesuai standar atau tidak. IMT membandingkan berat badan Anda dengan tinggi badan, dihitung dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan dalam meter kuadrat.

Contoh, Anda memiliki berat badan 40 kilogram dan tinggi badan 160 centimeter (1,6 meter). Maka, (40) / [(1,60) * (1,60)] = 15,6. Apakah angka tersebut termasuk kurus, normal, atau kelebihan berat badan? Ini perhitungan yang bisa Anda jadikan patokan:

• IMT di bawah 18,5 artinya berat badan kurang (underweight)
• IMT 18,5–22,9 artinya normal
• IMT 23,0–24,9 artinya kelebihan berat badan
• IMT di atas 25 artinya obesitas

Jadi, Anda masuk ke dalam kategori berat badan kurang (underweight). Karenanya, meningkatkan berat badan adalah langkah yang tepat.

Langkah selanjutnya, Anda perlu tahu penyebab tubuh kurus yang dimiliki. Sebagian kasus kekurangan berat badan memang disebabkan oleh tidak tercukupinya pasokan gizi sehari-hari. Akan tetapi, ada juga kondisi lain yang mendasari terjadinya tubuh kurus, misalnya:

• Gangguan makan, seperti anoreksia atau penyakit mental lainnya
• Hipertiroidisme, yang menyebabkan metabolisme bekerja secara berlebihan sehingga berat badan turun secara tidak normal
• Penyakit kronis, misalnya diabetes, kanker, dan HIV/AIDS

Setelah menghitung IMT dengan hasil di bawah normal (underweight), dan tubuh kurus yang Anda miliki memang hanya akibat kurang pasokan gizi, langkah yang bisa Anda lakukan selanjutnya adalah sebagai berikut:

1. Makan dalam porsi yang kecil tetapi lebih sering

Untuk meningkatkan berat badan, cobalah makan lebih sering, misalnya 5–6 kali dalam satu hari dengan porsi yang lebih kecil. Dengan begini, lebih mudah bagi Anda untuk menambah jumlah kalori tanpa perlu terlalu merasa terlalu kenyang.

2. Coba jenis makanan yang kaya gizi

Supaya berat badan meningkat, bukan berarti Anda harus mengonsumsi junk food dan makanan cepat saji sebanyak mungkin. Karena, meski Anda kurus, ada suatu kondisi yang disebut skinny fat, yaitu kadar lemak berlebih di balik penampilan tubuh yang kurus. Kondisi ini bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung.

Maka dari itu, daripada mengonsumsi junk food, lebih baik Anda memilih makanan kaya karbohidrat yang berasal dari whole grain, sayur dan buah, susu dan produk olahannya, daging merah, biji-bijian dan kacang-kacangan.

3. Konsumsi asupan tinggi kalori

Minuman tinggi kalori yang tetap sehat? Smoothies atau milkshake adalah pilihan yang tepat. Jika dibandingkan dengan kopi, soda, atau minuman tinggi kalori lainnya, smoothies atau milkshake lebih kaya akan zat gizi lain yang bermanfaat.

Anda bisa menggunakan susu atau campuran buah sebagai bahan dasar smoothies. Buah-buahan, seperti mangga dan alpukat juga dapat menjadi pilihan karena termasuk tinggi kalori. Menambahkan kacang-kacangan juga dapat menjadi pilihan untuk menambah porsi kalori.

4. Cermati kapan waktu terbaik untuk minum

Seperti diketahui, terlalu banyak minum pada saat makan dapat mengurangi nafsu makan dan cenderung membuat Anda lebih cepat kenyang. Untuk menyiasati hal ini, Anda dapat mencari tahu kapan waktu yang tepat untuk minum.

Mungkin, dengan cara sengaja memperbanyak minum sesudah makan. Anda juga bisa memesan minuman yang tinggi kalori, seperti jus buah, agar bisa tetap mendapat asupan kalori lebih banyak lagi.

5. Pilih camilan yang berkualitas

Anda dapat memilih camilan yang sehat dan tinggi kalori, seperti buah-buahan, roti lapis, roti tawar, susu, kacang-kacangan, dan keju. Hindari camilan yang tinggi lemak tetapi kurang kualitas zat gizi, seperti keripik kentang, permen, cokelat, dan sejenisnya. Anda dapat mengonsumsi camilan di sela-sela waktu makan dan sebelum tidur.

6. Rutin berolahraga 

Dengan sering berolahraga, bukan berarti membuat berat badan Anda ikut menyusut. Olahraga justru dapat meningkatkan massa otot, sehingga berat badan dapat naik dengan sehat dan alami. Selain itu, olahraga secara rutin juga dapat meningkatkan nafsu makan, sehingga asupan kalori semakin terjaga.

Meningkatkan berat badan tak melulu dengan mengonsumsi segala jenis makanan. Alih-alih meningkatkan berat badan, perilaku tersebut justru bisa membuat Anda berisiko mengalami berbagai penyakit berbahaya. Karenanya, rencanakan dengan matang program peningkatan berat badan yang hendak Anda lakukan, agar target bisa tercapai sesuai harapan.

(NB/ RVS)