Maksimalkan Olahraga dengan Konsumsi Makanan Ini

Makan dan olahraga selalu berjalan beriringan. Kapan dan apa yang Anda makan adalah hal penting yang harus diperhatikan demi kenyamanan saat berolahraga. Entah itu olahraga santai atau latihan intens untuk persiapan kompetisi. Pertimbangkan beberapa tip makan dan olahraga ini.

1.    Sarapan sehat

Jika Anda berolahraga pada pagi hari, usahakan untuk bangun lebih pagi paling tidak cukup untuk sarapan satu jam sebelum waktu olahraga. Menurut sebuah studi, memiliki “bahan bakar” dalam arti mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga, dapat meningkatkan performa olahraga dan memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan durasi yang lebih lama atau intensitas yang lebih tinggi.

Jika Anda berencana untuk melakukan latihan fisik satu jam setelah sarapan, pilih menu sarapan ringan atau minum minuman olahraga (sport drink). Titik beratkan pada asupan karbohidrat untuk energi maksimal.

Menurut dr. Dyan Mega Inderawati, makanan yang bagus untuk dikonsumsi pada waktu ini adalah:

1. Sereal gandum atau roti gandum

Gandum mengandung serat yang baik untuk dikonsumsi 30 menit sebelum olahraga. Kandungan karbohidrat dalam serat gandum akan dilepaskan secara bertahap, jadi energi akan tetap terjaga selama Anda berolahraga. Gandum merupakan makanan yang mengandung vitamin B  dan berfungsi untuk membantu mengubah karbohidrat menjadi energi.

2. Susu rendah lemak

Susu yang mengandung banyak protein sangat bermanfaat terutama dalam proses rehabilitasi otot setelah kegiatan olahraga Anda. Selain itu, susu yang mengandung banyak protein juga mampu mencegah kerusakan otot yang kadang timbul sebagai efek dari olahraga.

3. Pisang

Pisang kaya akan karbohidrat dan sangat mudah untuk dicerna oleh tubuh sehingga mampu menghasilkan energi secara instan. Potasium yang terkandung di dalam pisang bermanfaat untuk menutrisi saraf dan otot. Namun demikian, potasium tidak dapat bertahan lama di tubuh. Karenanya, makanlah pisang 30 menit sebelum olahraga untuk mempertahankan kadar karbohidrat dan potasium di dalam darah tetap tinggi.

4. Yogurt dan buah

Buah mengandung karbohidrat yang mudah dipecah menjadi energi. Sedangkan yoghurt mengandung protein yang baik untuk membantu rehabilitasi otot setelah berolahraga. Kombinasi keduanya merupakan sumber bahan makanan yang baik untuk dikonsumsi sebelum olahraga.

2.    “Ukuran” itu penting

Hindari makan dengan porsi berlebihan sebelum berolahraga. Pedoman umum menyarankan untuk memakan porsi besar paling tidak 3-4 jam sebelum mulai olahraga, sedangkan porsi kecil atau snack dimakan sekitar 1-3 jam sebelum mulai olahraga.

Menurut dr. Karin Wiradarma, makan terlalu banyak dapat membuat Anda merasa lesu, serta menyedot energi ke perut Anda, bukan ke otot-otot yang akan dilatih. Sebaliknya, jika makan terlalu sedikit, asupan energi tidak akan cukup untuk menunjang latihan fisik Anda.

3.    Pintar-pintar pilih camilan

Anda boleh mengonsumsi camilan sebelum dan saat berolahraga. Kuncinya adalah apa yang Anda rasakan. Kudapan yang dimakan sesaat sebelum olahraga mungkin tidak akan memberikan energi tambahan yang Anda butuhkan jika waktu olahraga Anda kurang dari 60 menit. Namun, hal ini dapat membantu mencegah rasa lapar. Jika waktu olahraga lebih dari 60 menit, mungkin Anda akan merasakan manfaatnya lewat makanan atau minuman yang kaya karbohidrat saat berolahraga.

Menurut dr. Theresia Rina Yunita, pilih camilan yang mengandung karbohidrat yang tepat, protein tanpa lemak, lemak tak jenuh, serta tak melupakan konsumsi air supaya tetap terhidrasi. Camilan yang dianjurkan antara lain: energy bar, buah-buahan segar seperti pisang dan apel, yogurt, smoothie buah, bagel atau biskuit dari gandum utuh, granola bar rendah lemak, roti isi selai kacang, serta sport drink atau jus encer. Yang harus diingat, camilan sehat itu penting khususnya jika Anda berencana untuk berolahraga beberapa jam setelah makan “besar”. 

4.    Makanan setelah berolahraga

Untuk membantu memulihkan otot dan menggantikan suplai glikogen, yaitu polisakarida yang merupakan bentuk penyimpanan glukosa dalam tubuh manusia, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam rentang waktu dua jam pada saat Anda berolahraga jika memungkinkan. Makanan yang baik untuk dikonsumsi pada waktu ini antara lain: buah dan yogurt, roti isi kacang, susu cokelat rendah lemak dan pretzel, smoothie, serta daging kalkun dengan roti gandum utuh dan sayuran.

5.    Penuhi kebutuhan cairan

Seperti dikatakan oleh dr. Andika Widyatama pada Klik Dokter, olahraga membuat kebutuhan cairan tubuh meningkat. Untuk memenuhinya, Anda harus minum sebelum, saat, dan setelah berolahraga. Untuk tetap terhidrasi saat berolahraga, berikut ini rekomendasi dari American College of Sports Medicine yang dapat Anda terapkan:

• 2-3 gelas (473-710 mililiter) selama 2-3 jam sebelum berolahraga.
• 1/2 -1 gelas (118-237 mililiter) setiap 15-20 menit selama berolahraga. Sesuaikan asupan cairan dengan ukuran tubuh dan cuaca.
• 2-3 gelas (473-110 mililiter) setelah berolahraga untuk 0,5 kg bobot yang hilang selama berolahraga.

Air selalu dapat diandalkan untuk gantikan cairan tubuh yang hilang. Namun, jika Anda berolahraga lebih dari 60 menit, minumlah sport drink. Minuman jenis ini dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh dan memberi Anda tambahan energi karena kandungan karbohidratnya.

Perlu diingat bahwa durasi dan intensitas latihan akan menentukan seberapa sering dan apa saja yang Anda harus makan dan minum. Misalnya, Anda akan membutuhkan lebih banyak energi lewat makanan ketika Anda lari maraton dibanding ketika Anda hanya berjalan kaki beberapa kilometer. Cobalah untuk tidak mengonsumsi sesauatu yang baru, sebelum Anda melakukan latihan yang berdurasi lama. Belajarlah dari pengalaman untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan yang Anda makan.

Berbicara tentang makanan dan olahraga, setiap orang punya caranya masing-masing. Jadi, perhatikan apa yang Anda rasakan saat berolahraga dan perfoma keseluruhan. Biarkan pengalaman membimbing Anda mengenai kebiasaan konsumsi makanan sebelum, saat, dan sesudah berolahraga yang paling baik untuk Anda. Pertimbangkan memiliki jurnal untuk memonitor bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan dan camilan tertentu, sehingga Anda dapat menyesuaikan pola makan Anda dan olahraga untuk perfoma optimal.

[RVS]