Mana Lebih Baik, Latihan Kardio Intensitas Tinggi atau Rendah?

Latihan kardio dengan intensitas tinggi dipercaya sebagai cara terbaik membakar lemak tubuh. Stephen H. Boutcher, rekan profesor dari Universitas New South Wales, Australia, menyebutkan bahwa latihan kardio intensitas tinggi selama lebih dari 30 menit dapat mengurangi persentase lemak tubuh. Di sisi lain, ada juga pihak yang mengatakan bahwa latihan kardio intensitas rendah juga bermanfaat baik bagi tubuh. Benarkah demikian?

Latihan kardio, atau disebut juga latihan aerobik, merupakan aktivitas fisik yang menghasilkan aktivitas aerobik. Aktivitas aerobik merupakan suatu aktivitas tubuh yang menggunakan oksigen untuk memenuhi kebutuhan energi selama latihan. Bagaimana menentukan batasan latihan intensitas ringan, sedang, atau tinggi?

Latihan kardio intensitas ringan menghasilkan 40-50 persen dari denyut jantung maksimal (misalnya pada jenis olahraga yoga, tai chi, atau sepeda santai), sedangkan intensitas sedang menghasilkan 50-70 persen dari denyut jantung maksimal, dan intensitas tinggi menghasilkan 70-85 persen dari denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimal dihitung dengan rumus 220 – usia.

Jenis latihan dapat membakar lemak lebih besar: HIIT

Jenis latihan kardio sudah diketahui sejak lama bermanfaat terhadap pembakaran lemak tubuh. Namun, terdapat jenis latihan yang terbukti lewat penelitian dapat menurunkan lemak subkutan dan abdominal (perut) lebih besar dibandingkan jenis latihan lainnya, yaitu high-intensity intermittent exercise (latihan intensitas tinggi dan intermiten).

Selain menurunkan lemak, latihan ini juga dapat memperbaiki resistensi insulin sehingga program latihan ini baik digunakan pada penurunan berat badan obesitas yang sering dijumpai bersamaan dengan kondisi resistensi insulin. Jenis latihan ini juga dikenal sebagai high-intensity interval training (HIIT).

Dampak HIIT ini juga baik untuk pembentukan protein otot, meningkatkan kapasitas oksidasi dari otot, dan pembentukan mitokondria otot. Hasilnya, latihan ini akan memberikan peningkatan ukuran otot dan kualitas otot.

HIIT juga terbukti memperbaiki kemampuan metabolisme tubuh secara aerobik maupun anaerobik. Sedikit berbeda, jenis latihan intensitas rendah atau low-intensity steady state exercise (LISS) seperti joging dan berjalan dikatakan dapat bermanfaat untuk kesehatan dan memperbaiki kebugaran. Latihan ini mampu menurunkan tekanan darah mereka yang menjalani latihan tersebut selama 12 minggu, seperti yang diungkapkan dalam Hua Lin dalam penelitiannya. Sedangkan efek LISS pada program penurunan berat badan belum dapat dibuktikan.

Bentuk latihan HIIT diawali dengan pemanasan, kemudian diikuti 3-10 pengulangan latihan intensitas tinggi dan intermiten pada pertengahan periode latihan intensitas tinggi, dilakukan latihan intensitas sedang, dan diakhiri dengan latihan pendinginan.

Formulasi dalam melakukan latihan intensitas tinggi bervariasi, tapi sedikitnya dapat dilakukan setidaknya 3 kali pengulangan dengan setidaknya 20 detik latihan intensitas tinggi. Formula yang umum digunakan adalah 30-40 detik lari cepat (sprint) dan diselingi dengan 1-5 menit lari kecil (joging) atau berjalan.

Bagaimana dengan latihan kardio intensitas sedang?

Berbeda dengan HIIT, bentuk latihan LISS yang terbukti dapat menurunkan tekanan darah pada penelitian Hua Lin, dapat diawali dengan berjalan sejauh 0,8 km/hari. Aktivitas tersebut dilakukan sebanyak 4 kali/minggu. Selanjutnya setiap 2 minggu dilakukan peningkatan jarak tempuh latihan, hingga akhirnya pada minggu ke-12 mencapai jarak 4,8 km/hari dan dilakukan sebanyak 4 kali/minggu.

Pemilihan jenis intensitas latihan kardio dapat disesuaikan kembali dengan tujuan latihan. Jika tujuan Anda adalah ingin membakar lemak secara maksimal, maka dianjurkan untuk menggunakan metode HIIT. Sedangkan metode LISS lebih ditujukan pada mereka yang terbatas kemampuannya untuk melakukan kardio intensitas tinggi, misalnya seperti lansia dan mereka yang memiliki kondisi khusus seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Bukanya tak memiliki manfaat, tapi LISS juga dapat meningkatkan kebugaran, misalnya untuk memperbaiki tekanan darah. Di sisi lain, metode HIIT akan lebih efisien dan bermanfaat bagi Anda yang sibuk. Bagaimana dengan Anda, latihan kardio intensitas apa yang sesuai untuk Anda?

[RN/ RVS]