Mana Lebih Baik, Tidur dengan Lampu Mati atau Menyala?

Tidur merupakan saat bagi tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri. Ada yang suka tidur dengan lampu mati, ada pula sebagian yang lebih suka tidur dengan lampu menyala.

Pada dasarnya orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar 7-9 jam per hari, sedangkan anak-anak dan remaja sekitar 10 jam per hari. Nyatanya, selain ditentukan durasi atau waktu tidur, kualitas tidur juga dipengaruhi hal-hal kecil seperti kondisi pencahayaan.

Pengaruh cahaya terhadap kualitas tidur

Bukti-bukti ilmiah menunjukkan bahwa cahaya memiliki efek yang besar terhadap kualitas tidur. Pada dasarnya, paparan cahaya akan menstimulasi tubuh dan pikiran, mendorong kewaspadaan, dan kemunculan energi. Ketiganya diperlukan di pagi dan siang hari, di mana sebagian besar orang beraktivitas.

Namun bila ini terjadi di malam hari, maka dapat berdampak besar pada kecukupan dan kualitas tidur. Seseorang menjadi lebih sulit untuk tertidur dan sering terbangun-bangun.

Mengapa demikian? Ini berhubungan dengan hormon melatonin atau hormon “tidur” yang diproduksi kelenjar di dalam otak.

Secara alami, kadar melatonin di dalam darah mulai naik di sore hari, kala cahaya lingkungan mulai gelap. Kadarnya semakin meningkat di malam hari dan mencapai puncaknya pada pukul 3 dini hari. Di pagi hari, kadarnya menurun drastis dan tetap rendah sepanjang siang hari.

Saat malam tiba, hormon ini mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Berikutnya, sinyal ini membantu tubuh mempersiapkan diri untuk tidur. Tandanya adalah otot-otot terasa rileks, meningkatnya rasa kantuk, dan menurunnya suhu tubuh.

Bila kemudian ada paparan cahaya buatan di malam hari—seperti dari lampu ruangan, televisi dan gawai—maka kenaikan melatonin yang bersifat alami akan terhambat. Faktanya, kadar melatonin dapat berkurang hingga 50 persen dengan adanya paparan cahaya buatan di malam hari. Akibatnya, seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk tidur. Durasi waktu tidur pun menjadi lebih singkat.

Walau tampaknya sepele, ternyata tidur dengan lampu menyala dapat meningkatkan risiko terhadap beberapa kondisi berikut.

Kanker

Menurut sebuah studi dari Massachusetts Institute of Technology (MIT), paparan cahaya yang memengaruhi jam biologis seseorang akan berdampak pada berbagai proses metabolisme sel tubuh. Salah satunya, memengaruhi ekspresi dua gen yang bertanggung jawab menekan pertumbuhan tumor.

Paparan cahaya di malam hari dapat menurunkan ekspresi gen penekan tumor ini sehingga risiko mengalami kanker meningkat. Orang-orang yang kerap bergadang atau bekerja di shift malam, seperti polisi, tenaga medis, dan customer service, perlu lebih mewaspadai ini.

Perubahan hormon

Apakah Anda kerap tertidur dengan kondisi televisi yang menyala? Meski jenis cahayanya berbeda dengan lampu ruangan, sinar biru yang terpancar dari layar televisi—juga komputer dan gawai—juga berdampak negatif pada kualitas tidur. Tak hanya melatonin, paparan sinar biru juga memicu perubahan berbagai hormon lain di dalam tubuh yang kerjanya saling bersinergi.

Penyakit jantung

Para peneliti dari Universitas Harvard, Amerika Serikat, menemukan bahwa kurangnya waktu tidur dan buruknya kualitas tidur akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Studi lain juga menemukan hubungan antara kurang tidur dengan kemunculan diabetes dan stroke.

Meningkatkan berat badan

Studi terkini pada 2019 menemukan bahwa tidur dengan lampu atau televisi menyala berhubungan dengan bertambahnya berat badan sebesar 5 kg dalam rentang 5 tahun pada 43.722 responden wanita berusia 35-74 tahun di Amerika Serikat. Para pakar menyebutkan kalau tidur dengan lampu menyala dapat mengganggu pola dan kebiasaan makan selain jadwal dan kualitas tidur.

Depresi

Tak hanya fisik, emosi juga bisa terganggu akibat tidur dengan lampu menyala atau terpapar cahaya dari layar televisi/gawai sebelum tidur. Ini karena paparan cahaya dapat memengaruhi kadar hormon stres, yakni kortisol, serta struktur saraf otak yang mengatur emosi dan suasana hati. Bila berlangsung terus-menerus, kondisi ini bisa memicu depresi.

Haruskah tidur dengan lampu mati?

Sayangnya, tidak semua orang bisa tidur dengan kondisi seluruh lampu mati atau tanpa pencahayaan sama sekali. Sebagian orang membutuhkan sedikit pencahayaan agar merasa nyaman.

Bila memang diperlukan sedikit pencahayaan, Anda dapat menggunakan lampu tidur dengan warna kekuningan atau kemerahan. Lampu dengan warna ini tergolong cahaya gelombang panjang yang diketahui lebih tidak mengganggu tidur ketimbang cahaya lainnya.

Bila memungkinkan, letakkan lampu ini di lorong atau ruangan lain. Yang penting, tidak langsung menyorot ke arah tempat tidur Anda.

Jadi, apakah tidur dengan lampu mati atau menyala yang lebih baik? Berdasarkan penjelasan tadi, jawabannya adalah lampu mati. Selain mematikan lampu, Anda juga perlu melakukan upaya lain untuk mengurangi paparan cahaya tidak perlu di malam hari. Seperti, menutup tirai jendela, mematikan televisi dan membatasi penggunaan gawai. Meski sederhana, cara-cara ini terbukti ampuh meningkatkan kualitas tidur.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar topik ini, silakan berkonsultasi dengan dokter kami melalui Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Gratis, lho!

[HNS/ RVS]