Manfaat dan Cara Melakukan Reverse Plank

Meski gerakannya sederhana, reverse plank tidak mudah dilakukan. Berbeda dengan plank pada umumnya yang dilakoni dengan posisi tubuh menghadap lantai, reverse plank dilakukan sebaliknya.

Bagaimana cara reverse plank yang tepat agar tidak cedera? Apa manfaat olahraga satu ini untuk tubuh? Simak penjelasan dokter berikut.

Cara Melakukan Reverse Plank yang Benar

Sebelum melakukan reverse plank, penting untuk memastikan kondisi punggung, pergelangan tangan, dan bahu terlebih dahulu.

Dokter Dyah Novita Anggraini menambahkan, “Kalau mau lakukan reverse plank, yang terpenting juga adalah tidak ada riwayat jatuh di area lumbar (tulang belakang).”

Jika memiliki riwayat cedera di area tersebut, berkonsultasilah kepada dokter apakah reverse plank masih mungkin untuk dilakukan. Sebab, selama melakukan reverse plank otot-otot tubuh akan bekerja.

Artikel Lainnya: Ingin Olahraga Saat Hujan? Ini Manfaat dan Bahayanya

Berikut cara reverse plank berdasarkan rekomendasi dr. Dyah Novita:

1. Duduk tegak dan rentangkan kaki lurus ke depan.
2. Letakkan kedua telapak tangan ke lantai. Arahkan jari-jari tangan ke dalam, ke arah belakang punggung.
3. Tekan telapak tangan dan angkat pinggul serta dada ke atas secara perlahan.
4. Arahkan pandangan ke langit-langit ruangan, jaga agar lengan dan kaki tetap lurus.
5. Pastikan posisi tubuh dalam keadaan lurus, mulai dari kepala hingga tumit.
6. Tahan posisi ini selama 30 detik. Jika posisi pinggul mulai kendur dan letih, turunkan segera.
7. Lakukan reverse plank sebanyak 3 kali.

Hal yang Harus Diperhatikan dalam Latihan Reverse Plank

Agar memperoleh hasil maksimal dan menghindari tegang maupun cedera otot, terdapat sejumlah aspek yang harus diperhatikan, antara lain:

• Jangan paksakan tubuh jika merasa tegang atau lelah di tengah sesi. Lebih baik melakukan reverse plank durasi singkat dalam posisi yang benar, dibanding melakukan lebih lama namun posisinya keliru.
• Jika belum sanggup melakukan reverse plank selama 30 detik, lakukan selama 10 detik dengan 3 kali pengulangan.
• Tidak perlu memaksakan anggota badan lurus jika benar-benar tidak sanggup. Untuk mengurangi tekanan pada lutut, gunakan otot punggung dan gluteal (otot bokong).
• Demi menghindari cedera, jaga posisi kepala dan leher tetap sejajar dengan tubuh. Jangan memiringkan kepala ke depan maupun belakang guna mencegah leher tegang.
• Penting untuk pemanasan terlebih dahulu sebelum reverse plank. Beristirahatlah yang cukup dan konsumsi makanan sehat agar program latihan berjalan optimal.

Artikel Lainnya: Rekomendasi Olahraga yang Sehat dan Aman untuk Lansia

Manfaat Reverse Plank

Berdasarkan Very Well Fit, reverse plank merupakan jenis olahraga yang bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-otot posterior (otot di sepanjang bagian belakang tubuh).

Otot-otot posterior berada di paha belakang, gluteus (bokong), dan otot punggung bawah.

Jika reverse plank dilakukan dengan benar, otot-otot perut dapat terlatih. Manfaat ini juga meliputi adduktor pinggul, fleksor pinggul, dan tulang belakang bawah.

Dengan rutin latihan reverse plank yang benar, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti tubuh. Hal ini membantu dalam menjalani aktivitas fisik maupun kegiatan harian.

Itu dia manfaat dan cara reverse plank yang benar. Jika ingin tanya lebih lanjut seputar olahraga, gunakan fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter.

(FR/AYU)