Menu Sarapan Sehat Sebelum Main Sepak Bola

Olahraga fisik seperti sepak bola membutuhkan cadangan energi yang cukup. Pasokan nutrisi yang minim akan membuat Anda mudah kelelahan dan juga lesu. Itu sebabnya, mengonsumsi menu sarapan sehat sebelum bermain sepak bola adalah persiapan yang penting.

“Betul, persiapan tubuh sebelum berolahraga memang penting. Salah satunya mempersiapkan nutrisi,” ujar dr. Arina Heidyana.

“Nutrisi yang tercukupi dapat meningkatkan performa saat olahraga dan juga mempercepat recovery tubuh setelah berolahraga,” dia menambahkan.

Artikel lainnya: Apa Jadinya Jika Atlet Sepak Bola Kena Corona?

Menu seperti apa yang dibutuhkan sebelum bermain sepak bola? Berikut penjelasan menu sarapan sehat sebelum main sepak bola.

Tiga sampai empat jam sebelum bermain sepak bola, usahakan memasukkan asupan tinggi karbohidrat dalam menu sarapan. Misalnya, 1 cangkir oatmeal yang dipadukan dengan susu rendah lemak, segelas jus jeruk, pisang, dan sepotong roti gandum.

Anda juga bisa memilih karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, agar otot memiliki cukup glikogen untuk mendukung Anda selama bermain.

Glikogen—bentuk penyimpanan glukosa—merupakan senyawa yang digunakan sel tubuh untuk energi.

Jika Anda punya waktu sarapan sempit sebelum bertanding, coba konsumsi susu rendah lemak atau karbohidrat rendah serat dan mudah dicerna, seperti buah. Pilihan-pilihan ini memberikan energi yang cepat dan cenderung tidak membuat tubuh sakit perut.

Smoothies yang dibuat dari campuran yoghurt, susu, dan buah segar juga pilihan yang baik.

2. Protein

Ingin bermain sepak bola? Konsumsilah sarapan yang mengandung protein rendah lemak. Hindari daging tinggi lemak, seperti sosis dan bacon, yang dapat memperlambat pencernaan, sekaligus membuat tidak nyaman dan “berat”.

Untuk menggantinya, pasangkan buah dengan yoghurt plain, rendah atau tanpa lemak, makan telur rebus atau telur dadar sayuran. Olesi juga roti gandum dengan mentega kacang tanpa pemanis untuk memenuhi kebutuhan protein.

Sarapan protein takaran sedang bisa  berupa telur orak-arik, panekuk gandum utuh, dan 1 cangkir susu rendah lemak yang memiliki protein sekitar 18 gr.

Saat mendekati waktu permainan, pilih bentuk protein cair untuk mengurangi waktu pencernaan, seperti smoothie buah berkarbohidrat tinggi yang disiapkan dengan susu dan yoghurt.

Artikel lainnya: Pertolongan Pertama Saat Terjadi Cedera Hamstring

Hindari mentega, margarin, makanan apa pun mengandung saus, krim, dan makanan yang banyak mengandung lemak lainnya, seperti steak ayam atau kentang goreng.

Makanan sebelum pertandingan harus mengandung tidak lebih dari 5 persen lemak. 

Pilih makanan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal dan ganda, seperti kanola atau minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat.

Anda bisa memasukkan setengah irisan alpukat ke dalam telur dadar atau campurkan 1 ons kacang panggang atau biji-bijian ke dalam mangkuk oatmeal.

4. Jangan Lupa Hidrasi Tubuh

Menurut dr. Arina, “Untuk menjaga cairan tubuh, biasanya disarankan untuk meminum sekitar 500 ml sekitar 2-3 jam sebelum olahraga.”

Minum susu, smoothie, minuman olahraga, dan jus buah atau sayuran sangat berkontribusi pada asupan cairan di pagi hari Anda.

Hindari minuman manis atau berkarbonasi dan produk berkafein tinggi, seperti minuman energi.

Itulah beberapa menu sarapan sehat sebelum bermain sepak bola. Pemilihan asupan pagi yang tepat bisa menjaga daya tahan, tingkat energi, dan pemulihan tubuh setelah berolahraga. Jadi, jangan lupa sarapan sehat sebelum pertandingan, ya! 

Cari tahu informasi seputar tips sebelum bermain sepak bola lainnya melalui aplikasi Klikdokter.

[HNS/JKT]