‘Merapel’ Waktu Olahraga di Akhir Pekan, Adakah Manfaatnya?

Olahraga memiliki beragam manfaat untuk tubuh. World Health Organization (WHO) bahkan menyarankan Anda untuk berolahraga selama 30 menit, sebanyak lima kali dalam satu minggu.

Artinya, Anda mesti berolahraga dengan durasi 150 menit dalam seminggu untuk intensitas sedang, atau 75 menit per minggu untuk intensitas tinggi.

Namun, tidak semua orang bisa melakukannya. Bagi kebanyakan orang—terutama yang sehari-harinya bekerja—Senin hingga Jumat adalah hari yang sibuk sehingga waktu yang tersedia untuk olahraga juga sangat sempit.

Alhasil, banyak orang yang ‘merapel’ waktu olahraga di akhir pekan, dengan alasan ‘biar sekalian’. Apakah kebiasaan ini tetap bermanfaat bagi kesehatan atau justru sia-sia? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini.

Para peneliti dari University of Sydney dan Loughborough University menganalisis efektivitas durasi olahraga untuk mencegah penyakit kronis. Partisipan yang disertakan cukup banyak, yaitu 64.000 orang dewasa. Penelitian tersebut dilakukan selama 18 tahun.

Artikel Lainnya: Olahraga yang Cocok Dilakukan Usai Bekerja

Hasilnya, partisipan yang hanya melakukan olahraga di akhir pekan memiliki 41 persen peluang lebih rendah untuk terkena penyakit jantung, ketimbang mereka yang tidak berolahraga sama sekali selama satu minggu.

Selain itu, partisipan yang ‘merapel’ olahraga di akhir pekan juga memiliki risiko terkena penyakit kanker yang lebih rendah hingga 18 persen!

Tetap Ada Risikonya

Walaupun memiliki manfaat, merapel olahraga sekali seminggu pastinya memiliki risiko. Karena Anda harus memenuhi rekomendasi durasi olahraga hanya dalam waktu satu atau dua hari, pastinya intensitas olahraga akan ditingkatkan. Hal ini menyebabkan risiko cedera juga meningkat.

Selain itu, tubuh kemungkinan akan mengalami kelelahan yang ekstrem. Olahraga yang dilakukan terlalu lama tanpa menyisihkan waktu untuk istirahat bisa menimbulkan badan lemas dan dehidrasi. Jadi bukannya segar dan sehat, Anda justru merasakan hal sebaliknya.

Artikel Lainnya: Sarapan Sebelum atau Setelah Olahraga, Mana yang Terbaik?

Bagi Anda yang ingin merapel waktu olahraga di akhir pekan, atau olahraga sekali seminggu, diperlukan persiapan yang lebih matang. Persiapan yang sebaiknya dilakukan agar olahraga tidak menimbulkan kelelahan berlebih, yaitu:

1. Bagi Waktu

Akhir pekan ada dua hari, yaitu Sabtu dan Minggu. Usahakan untuk membagi total durasi olahraga di dua hari tersebut, misalnya 75 menit di hari Sabtu dan 75 menit di hari Minggu.

Jika akhir pekan Anda hanya satu hari saja, jangan lupa untuk berikan jeda istirahat. Jangan melakukan olahraga 150 menit tanpa jeda untuk minum dan mengistirahatkan tubuh Anda.

2. Cukupi Waktu Tidur

Tips untuk berolahraga di akhir pekan lainnya adalah pastikan Anda mencukupi waktu tidur. Karena akhir pekan akan digunakan untuk melakukan aktivitas fisik, itu berarti Jumat malam tidak boleh Anda gunakan untuk begadang.

Pasalnya, ketika Anda mengantuk, performa olahraga pun menjadi tidak maksimal dan meningkatkan risiko cedera karena kurang fokus. Selain itu, kurang tidur dapat menurunkan sistem imun dan menghambat proses perbaikan jaringan tubuh.

Artikel Lainnya: Tak Semua Olahraga Cocok untuk Anda, Ini Tandanya!

3. Awali dengan Makan

Jangan lupa untuk menyantap makanan bergizi seimbang beberapa jam sebelum olahraga di akhir pekan. Cukupi juga kebutuhan cairan, misalnya dengan minum air putih atau minuman olahraga.

Jika sebelum olahraga Anda sudah lapar lagi, jangan konsumsi makanan berat. Anda bisa makan pisang untuk mengatasinya.

4. Persiapkan Tubuh Anda Selama Weekdays

Karena merapel aktivitas fisik dalam waktu satu atau dua hari dapat membebani tubuh, penting untuk mempersiapkan tubuh Anda selama tidak melakukan olahraga.

Atur pola makan sehari-hari Anda dan lakukan peregangan di sela-sela aktivitas Anda. Dengan demikian, otot dan sendi tubuh menjadi tidak kaku.

5. Atur Pola Makan

Pola makan Anda di akhir pekan harus dapat mendukung target olahraga Anda. Pastikan Anda mengonsumsi karbohidrat ketika mendekati waktu Anda berolahraga.

Sementara, di jam lainnya lebih baik mengurangi karbohidrat jika target Anda adalah menurunkan berat badan.

6. Lakukan Olahraga Jenis Kardio dan Latihan Beban

Kombinasi olahraga kardio dan latihan beban akan memberikan hasil yang optimal. Kombinasi dari kedua latihan ini akan meningkatkan metabolisme tubuh lebih banyak ketimbang hanya melakukan salah satunya saja.

Jika tidak punya dumbbell di rumah, Anda juga bisa menggunakan berat badan Anda untuk latihan beban.

7. Sempatkan Waktu untuk Istirahat

Walaupun kegiatan sehari-hari Anda padat, penting untuk tubuh dan pikiran Anda tetap rileks.

Dalam keadaan stres, tubuh menghasilkan hormon kortisol atau hormon stres. Salah satu efeknya adalah dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Oleh karena itu, penting untuk istirahat cukup supaya olahraga di akhir pekan tidak sia-sia.

Jadwal yang padat bukan menjadi alasan untuk tidak hidup sehat. Yang penting, tetap perhatikan tips yang sudah dijelaskan di atas agar olahraga Anda di akhir pekan aman dan hasilnya optimal.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar olahraga, Anda bisa memanfaatkan layanan Live Chat 24 Jam di aplikasi KlikDokter.

[WA]