Olahraga untuk Atasi Nyeri Punggung Bawah

Klikdokter.com - Nyeri punggung bawah merupakan salah satu masalah medis yang banyak dikeluhkan oleh orang dewasa dan merupakan penyebab terbanyak disabilitas pada usia produktif.

Penyebab tersering nyeri punggung bawah adalah masalah pada otot yang menyangga tulang belakang. Olahraga sederhana dan menjaga posisi tubuh yang baik biasanya dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah. Meskipun, dalam beberapa kondisi membutuhkan pengobatan bahkan operasi.

Klikdokter.com - Nyeri punggung bawah merupakan salah satu masalah medis yang banyak dikeluhkan oleh orang dewasa dan merupakan penyebab terbanyak disabilitas pada usia produktif.

Penyebab tersering nyeri punggung bawah adalah masalah pada otot yang menyangga tulang belakang. Olahraga sederhana dan menjaga posisi tubuh yang baik biasanya dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah. Meskipun, dalam beberapa kondisi membutuhkan pengobatan bahkan operasi.

Otot punggung, perut dan kaki yang kuat dapat menyokong tulang belakang lebih baik, mengurangi tekanan pada diskus spinalis, dan mencegah cedera. Kurang olahraga akan memicu hilangnya fleksibilitas dan kekuatan otot yang akan memperparah nyeri.

Latihan atau olahraga yang memperkuat otot-otot penyangga tulang belakang, perut dan kaki terbukti dapat bermanfaat mengurangi nyeri dan mempercepat proses penyembuhan. Berikut ini adalah jenis olahraga yang dapat mengurangi dan mencegah nyeri punggung bawah.

Merupakan olahraga yang memacu kerja otot dan jantung, seperti berenang, bersepeda dan berjalan. Olahraga dilakukan 3x/minggu selama minimal 30 menit. Hindari olahraga angkat beban dan berlari karena akan menambah beban pada tulang belakang yang dapat memperparah nyeri.

Latihan Kekuatan Otot:

1. Knee-to-chest

Posisi tubuh terlentang pada alas datar dan keras, tarik salah satu lutut ke arah dada, tahan selama 20 detik dan relaksasi. Ulangi sebanyak 5 kali untuk setiap lutut secara bergantian.

Latihan Kekuatan Otot

2. Bridging

Posisi tubuh berbaring dengan kedua lutut diangkat hingga hanya tumit Anda yang menempel pada lantai. Perut dan kaki harus sejajar, kencangkan otot perut Anda, tahan selama 10 detik dan bernapas secara normal. Kemudian turunkan, istirahat selama 10 detik, ulangi sebanyak 8-12 kali.

Latihan Kekuatan Otot:

3. Side Plank

Posisi tubuh berbaring pada satu sisi, tubuh bersangga pada siku. Angkat panggul dari lantai dan tahan selama 30 detik. Turunkan badan dan istirahat selama 30 detik, ulangi 3-5 kali bergantian sisi kiri dan kanan.

Latihan Peregangan (Stretching)

1. Back extension

Posisi tidur lurus tengkurap, angkat badan dengan telapak tangan sebagai penyangga. Biarkan punggung Anda relaksasi dan tahan 5-10 detik, kembali ke posisi semula. Ulangi 8-10 kali.

Latihan Peregangan (Stretching):

2. Harmstring stretch

Posisi terlentang dengan mengangkat salah satu kaki. Tahan bagian paha di belakang lutut, luruskan lutut secara perlahan sampai otot belakang paha terasa meregang. Tahan selama 20 detik, relaksasi, ulangi 5 kali untuk setiap kaki secara bergantian.

Lakukan olahraga tersebut secara teratur dan konsisten. Saat Anda merasakan nyeri punggung bawah, bukan berarti Anda menjadi pasif dan takut untuk berolahraga. Sebagian besar nyeri punggung bawah akan membaik jika Anda terus aktif serta menghindari posisi dan aktivitas yang dapat menyebabkan nyeri. Hentikan Latihan jika intensitas nyeri semakin bertambah setelah olahraga. Selamat mencoba!

Bagi Anda yang ingin mengetahui lebih jauh mengenai topik ini, silakan ajukan pertanyaan Anda di fitur Tanya Dokter Klikdokter.com di laman website kami.[](DK)

Ditulis oleh:

dr. Dina Kusumawardhani

Anggota Redaksi Medis

Klikdokter.com