Pemanasan untuk Sebelum dan Sesudah Berlari

Saat Anda melakukan jenis olahraga apapun, tentu ada kemungkinan terjadinya cedera otot pada diri Anda, terutama saat melakukan jenis olahraga berlari.

Berlari dengan otot yang masih kaku karena belum melakukan pemanasan bisa menjadi pemicu terjadinya cedera otot. Apabila cedera otot terjadi, kondisi ini bisa berlangsung hingga beberapa bulan. Hal ini tentu bisa sangat mengganggu kegiatan Anda sehari-hari.

Oleh karena itu, sebelum Anda berlari sebaiknya Anda melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit untuk mempersiapkan otot-otot tubuh Anda, terutama otot di daerah kaki agar otot di daerah kaki Anda tidak kaku. Selain melakukan pemanasan sebelum berlari, pemanasan yang dilakukan setelah berlari juga tidak kalah pentingnya. Pemanasan setelah berlari sangatlah berguna untuk “pendinginan” otot dan untuk memperbaiki fleksibilitas tubuh.

Jenis pemanasan apa sajakah yang bisa kita lakukan sebelum berlari?

• Hip Circle (putaran pada panggul)

Panggul Anda bisa mengalami banyak tekanan saat Anda berlari. Oleh karena itu, pemanasan berupa gerakan memutar pada panggul sangatlah berguna untuk membuka otot di daerah panggul. Hal ini dilakukan guna mencegah cedera yang bisa saja terjadi.

Cara melakukan hip circle adalah dengan melakukan posisi berdiri, kemudian letakan tangan Anda di bagian pinggang. Setelah itu, posisikanlah kaki Anda secara terbuka. Lalu, mulailah melakukan gerakan memutar pada daerah panggul ke satu arah. Setelah melakukan 6-10 putaran, tukarlah arah putaran Anda.

• Calf raises (menaikkan betis/berjinjit)

Saat Anda berlari, setiap Anda menaikkan kaki Anda dari tanah, maka akan terjadi kontraksi di otot betis Anda. Oleh karena itu, Anda perlu melakukan pemanasan untuk otot betis Anda sebelum berlari guna mencegah cedera yang mungkin saja terjadi.

Caranya adalah dengan berdiri di pinggir tangga hingga telapak kaki bagian belakang menggantung, dengan tubuh menghadap ke depan dan dalam. Naik dan turunkanlah kaki Anda secara bergantian hingga Anda bisa merasakan kontraksi dari otot betis Anda.

• Walking Lunges (menekuk lutut)

Menekuk lutut memiliki fungsi untuk mengurangi kekakuan otot, terutama otot daerah pinggang dan kaki, sehingga sangat efektif untuk mencegah cedera saat berolahraga.

Caranya adalah dengan melakukan tekukan di daerah lutut sebanyak 90 derajat ke arah depan hingga daerah lutut tersebut hampir menyentuh tanah. Berdiamlah dalam posisi tersebut selama beberapa detik lalu kemudian langsung kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan ini selama 10 kali.

Lalu, bagaimana dengan pemanasan yang dilakukan sesudah berlari?

Berikut pemanasan yang dapat Anda lakukan sesudah Anda berlari:

• Thigh Stretch

Pengganglah ujung kaki Anda dari belakang dan naikkan peralahan hingga hampir menyentuh bagian bokong Anda. Tahan gerakan ini selama 15 detik. Lakukanlah gerakan ini menggunakan kaki kanan dan kiri secara bergantian.

• Hamstring Stretch

Berdirilah dengan memosisikan satu kaki diletakkan di depan kaki lainnya, kemudian letakkan tangan Anda di panggul. Dengan posisi kaki  kanan yang lurus dan telapak kaki menunjuk, tekuklah lutut kiri Anda dan pastikan punggung Anda lurus. Tahan gerakan ini selama 15 detik. Lakukanlah gerakan ini secara bergantian untuk setiap kaki.