Pilihan Olahraga Mengencangkan Bokong yang Terbukti Efektif

Beberapa wanita ingin memiliki bentuk bokong yang kencang dan indah agar lebih percaya diri. Apakah Anda salah satu yang juga demikian?

Faktanya, bentuk bokong ditentukan oleh otot gluteus. Menurut dr. Reza Fahlevi, Sp.A, bentuk bokong yang kencang dapat dibentuk dengan melatih otot tersebut. 

“Hal yang dibutuhkan untuk mengencangkan bokong adalah olahraga yang menggunakan otot-otot gluteus, paha dan kaki,” tegas dr. Reza.

Adapun beberapa olahraga mengencangkan bokong yang terbukti efektif dan bisa menjadi pilihan Anda, yaitu:

1. Squat

Menurut dr. Reza, salah satu olahraga mengencangkan bokong adalah squat. Jenis olahraga ini dapat secara langsung dapat melatih otot gluteus

Untuk hasil yang maksimal dalam membangun otot bokong dan sekitarnya, Anda dapat melakukan squat sambil menggenggam barbel atau benda lainnya.

Lakukan gerakan squat secara perlahan. Turunkan pinggul seolah-olah duduk di belakang kursi. Usahakan agar lutut Anda tidak bergerak ke depan, lalu kembali berdiri. 

Ulangi gerakan squat hingga 3 set (1 set sebanyak 15 hingga 20 kali gerakan). Saat melakukannya, jaga agar tubuh tetap kencang dan punggung tegak lurus.

Artikel Lainnya: Ingin Punya Bokong Mulus? Ini Cara Hilangkan Burik pada Pantat

Dikutip dalam WebMD, gerakan lunges dapat membentuk serta mengencangkan paha dan betis. Gerakan ini juga merupakan olahraga yang cukup membakar lemak yang bagus untuk tubuh bagian bawah.

Cara melakukannya adalah dengan melangkahkan satu kaki ke depan, lalu turunkan tubuh Anda secara perlahan. Tekuk kedua lutut, dan kembali berdiri. Ulangi di sisi lainnya. 

Jaga agar lutut depan bertumpu tepat di atas pergelangan kaki depan. Jangan sandarkan punggung lutut Anda di lantai.

3. Jumping Squat

Jumping squat dapat meningkatkan detak jantung dan membantu memperkuat otot bokong, pinggul, paha depan dan belakang, serta betis.

Cara melakukannya, Anda hanya perlu bersiap dalam posisi berdiri dengan kaki yang dibuka selebar bahu dan meletakkan tangan di belakang kepala. Setelah itu, melompatlah.

Saat mendarat, langsung tekuk lutut Anda hingga membentuk posisi jongkok. Pastikan posisi lutut tidak melebihi dari jari-jari kaki. 

Anda dapat mengulangi gerakan jumping squat hingga 3 set (1 set sama dengan 10 hingga 15 kali melompat.

Jika Anda memiliki masalah lutut, pergelangan kaki dan pinggul, atau kesulitan menjaga keseimbangan, berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan jumping squat.

Artikel Lainnya: Benarkah Kesehatan Wanita Bokong Besar Itu Lebih Baik?

Mountain Climbers atau gerakan seperti pendaki gunung dapat melatih otot inti, bahu, dan pinggul. Gerakan ini pun dapat membakar kalori sehingga baik untuk menjaga berat badan.

Cara melakukannya, posisikan tubuh Anda seperti hendak push up. Rentangkan jari lebar-lebar untuk melindungi pergelangan tangan. 

Tekuk lutut dan dorong ke depan, seperti Anda sedang berlari. Jaga tubuh bagian atas Anda tetap stabil. Ulangi seolah-olah Anda sedang berlari di tempat

5. Donkey Kicks

Donkey Kicks atau disebut juga dengan butt kicks back adalah gerakan seperti keledai menendang. Olahraga ini berfokus pada otot gluteus, sehingga sangat baik untuk mengencangkan bokong.

Cara melakukannya, mulailah dengan posisi tubuh seperti hendak merangkak. Jaga lutut agar tetap selebar pinggul, letakkan tangan di lantai sejajar dengan bahu, dan tulang belakang dalam kondisi netral.

Gunakan otot bokong Anda untuk mendorong kaki ke arah langit-langit. Ulangi pada kaki yang lain. Pastikan panggul dan pinggul Anda tetap mengarah ke lantai. 

Artikel Lainnya: Ragam Bentuk Bokong Manusia, Anda yang Tipe Apa?

Olahraga mengencangkan bokong lainnya adalah dengan melakukan gerakan bridge. Gerakan ini juga dapat memperbaiki postur tubuh bagian belakang, lho!

Cara melakukannya, Anda hanya perlu membaringkan tubuh sambil menekuk lutut. Kencangkan otot bokong Anda menggunakan tekanan tumit untuk mengangkat pinggul. Turunkan ke bawah secara perlahan dan ulangi sebanyak 20 hingga 30 kali.

7. Leg Lift

Leg lift dapat membantu otot bagian paha dan kaki agar lebih kencang, sehingga membuat bentuk bokong lebih bagus.

Caranya mudah, Anda hanya perlu rebahan dengan menghadap ke samping. Kemudian, angkat satu kaki hingga agak tinggi. Ulangi dengan cara yang sama pada kaki yang satunya. 

Usahakan bagian kepala dan tubuh tidak bergerak saat melakukan gerakan ini.

Artikel Lainnya: Bokong Terasa Sakit, Hati-Hati dengan 5 Penyakit di Anus Ini

Itu dia beberapa gerakan senam mengencangkan bokong yang bisa Anda coba. Agar hasilnya maksimal, dr. Reza menyarankan Anda untuk mengimbanginya dengan asupan sehat dan bernutrisi seimbang.

“Untuk dapat otot yang baik, nutrisi juga harus diperhatikan. Pastikan protein, kalori, vitamin dan mineral tercukupi, sehingga tubuh mendapat nutrisi seimbang,” ucap dr. Reza

Hal lain yang juga penting diperhatikan adalah istirahat cukup. Berdasarkan dr. Reza, olahraga yang tidak disertai istirahat cukup malah dapat membuat sel-sel otot mengalami kerusakan. 

“Jadi, pertumbuhan otot juga tidak optimal kalau misalnya tidak ada istirahat yang cukup,” pungkas dr. Reza.

Butuh arahan lebih lanjut terkait cara mengencangkan pantat alias bokong? Anda bisa berkonsultasi lebih lanjut kepada dokter melalui LiveChat 24 jam atau di aplikasi Klikdokter.

(NB/AYU)