Pilihan Olahraga Terbaik Sesuai Jenjang Usia

Setiap orang tahu bahwa olahraga mampu memberikan manfaat kesehatan yang amat besar. Penelitian bahkan membuktikan bahwa olahraga dapat mencegah terjadinya obesitas atau kelebihan berat badan, penyakit jantung, stroke, diabetes mellitus, dan beberapa jenis kanker.

Akan tetapi, untuk mendapatkan manfaat besar tersebut, olahraga wajib dilakukan dengan baik dan benar. Salah satu faktor yang perlu diperhatikan terkait hal tersebut adalah usia. Ya, setiap jenjang usia memiliki rekomendasi olahraga yang berbeda.

Berikut adalah jenis olahraga yang sesuai dengan usia beserta segudang manfaat sehatnya:

• Masa kanak-kanak dan remaja

Pada masa kanak-kanak, olahraga membantu pengaturan berat badan, membangun tulang yang kuat, serta menghadirkan rasa percaya diri dan pola tidur yang sehat. Anak-anak sebaiknya melakukan minimal 1 jam olahraga per hari. Jenis olahraga yang bisa dilakukan, termasuk mencoba ragam jenis dan mengembangkan keterampilan seperti berenang, serta belajar memukul atau menendang bola. Selain itu, melakukan aktivitas di taman bermain juga tergolong sebagai “olahraga” yang dapat dilakukan dan sangat dianjurkan.

Memasuki usia remaja, kebiasaan berolahraga cenderung menurun, terutama pada perempuan. Padahal, olahraga membantu pencitraan tubuh yang sehat, serta membantu mengatur stres dan kecemasan. Karena itu, usia remaja dapat dimotivasi untuk melakukan olahraga tim, jika ia tertarik. Atau, melanjutkan latihan renang maupun olahraga atletik perorangan untuk tetap menjaga tingkat kebugaran tubuh.

• Usia 20-an

Anda sedang berada pada puncak kebugaran, memiliki waktu reaksi tercepat, dan VO2 maksimal ― laju maksimum di mana tubuh dapat memompa oksigen ke otot. Setelah puncak ini, VO2 maksimum Anda akan menurun hingga 1% setiap tahun, begitu pula dengan waktu bereaksi. Membangun massa otot dan kepadatan tulang pada rentang usia ini akan membantu Anda memeliharanya selama beberapa tahun ke depan.

Jenis olahraga yang bisa dilakukan adalah variasi latihan yang tetap menyenangkan. Anda dapat mencoba rugby, mendayung, atau boot camp. Jika Anda orang yang rutin berolahraga, mintalah saran dari olahragawan profesional untuk membangun periodisasi pada jadwal latihan Anda. Hal ini membantu memanipulasi apsek yang berbeda dalam latihan, seperti intensitas, volume, dan tipe olahraga, untuk mengoptimalkan performa dan memastikan Anda dapat melakukan suatu rencana olahraga secara maksimal, seperti triathlon.

• Usia 30-an

Ketika karier dan kehidupan berkeluarga sedang mencapai puncaknya di rentang usia ini, penting untuk menjaga kesehatan jantung dan kekuatan tubuh guna mempertahankan kemampuan fisik. Jika Anda memiliki pekerjaan yang sedenter alias terlalu banyak duduk, pastikan untuk menjaga postur tetap baik. Selain itu, Anda juga bisa memarkir kendaraan lebih jauh supaya bisa menuju kantor dengan berjalan kaki, lebih memilih naik tangga daripada menggunakan lift, dan lainnya.

Ingin yang lebih menantang? Anda bisa melakukan olahraga interval intensitas tinggi (HIIT), dimana laju jantung maksimal mencapai 80%. Jenis olahraga HIIT, misalnya berlari cepat, bersepeda, pilates, atau TRX.

Untuk wanita, terutama setelah melahirkan, Anda dapat melakukan latihan dasar panggul alias senam kegel supaya terhindar dari inkontinensia (beser). Lakukan variasi terhadap program olahraga Anda, agar tetap menarik untuk ditekuni.

• Usia 40-an

Sebagian besar orang mulai mengalami kenaikan berat badan pada rentang usia ini. Olahraga resistensi atau latihan beban merupakan cara terbaik untuk mengoptimalkan pembakaran kalori guna melawan akumulasi lemak dan mengembalikan kehilangan 3–8% massa otot per dekade.

Faktanya, 10 minggu latihan resistensi dapat meningkatkan berat badan (tidak termasuk massa lemak) hingga 1,4 kg, meningkatkan laju metabolisme saat istirahat sebanyak 7%, dan menurunkan massa lemak hingga 1,8 kg.

Jenis latihan yang bisa Anda coba, misalnya kettlebell. Ini adalah jenis latihan beban menggunakan bola baja dengan pegangan terpasang di bagian atas. Tak cuma itu, Anda juga bisa melakukan pilates untuk membangun kekuatan otot perut sehingga mencegah terjadinya nyeri p/unggung yang biasanya mulai terasa pada dekade ini.

• Usia 50-an

Nyeri dan penyakit kronis, seperti jantung dan diabetes mellitus tipe 2, dapat mulai muncul di rentang usia 50-an. Di samping itu, penurunan estrogen pada wanita juga mulai terjadi, sehingga risiko penyakit jantung semakin meningkat.

Sebagai langkah untuk mengantisipasi hal tersebut, lakukan program latihan beban 2 kali seminggu untuk menjaga massa otot. Berjalan kaki dengan cepat juga dianjurkan untuk meningkatkan laju pernapasan dan mengeluarkan keringat. Cobalah sesuatu yang berbeda, seperti tai chi, yang baik untuk keseimbangan dan relaksasi.

• Usia 60-an

Penuaan merupakan salah satu faktor risiko utama untuk kanker. Dengan menjaga aktivitas fisik tingkat tinggi, penyakit mematikan tersebut bisa dicegah. Bahkan, orang usia 60-an yang rutin melakukan aktivitas fisik juga disebut mampu mencegah dirinya untuk terkena penyakit jantung dan diabetes mellitus tipe 2.

Ingin sesuatu yang lebih menarik namun tetap menyehatkan? Cobalah tarian seperti jazz. latin, ballroom, atau zumba yang gerakannya sudah disesuaikan untuk lansia. Jenis olahraga tersebut juga merupakan suatu cara bersosialisasi yang menyenangkan.

Gabungkan latihan kekuatan dan kelenturan 2 kali seminggu. Aqua-aerobics, latihan aerobik yang dilakukan dalam air, juga merupakan cara yang baik menjaga kekuatan fisik di usia 60-an.

• Usia 70-an ke atas

Olahraga untuk usia 70-an dan seterusnya akan mencegah terhadap kelemahan tubuh, menurunkan risiko terjatuh, dan baik untuk fungsi kognitif yang berhubungan dengan memori, orientasi, perhatian, serta bahasa. Jika Anda memiliki suatu penyakit, tetaplah berusaha untuk bergerak jika memungkinkan. Kekuatan dan kebugaran dapat menurun drastis jika Anda hanya terbatas di tempat tidur saja.

Berjalanlah ke tempat keluarga dan teman jika memungkinkan. Atau, lakukan jalan kaki bersama ketika bertemu teman. Hal-hal ini akan memotivasi Anda untuk meningkatkan kesehatan dibandingkan latihan yang mengharuskan diam di tempat.

Gabungkan latihan kekuatan, keseimbangan, serta latihan kardiovaskular dalam olahraga Anda. Jangan lupa untuk berkonsultasi terlebih dahulu pada spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi, apalagi jika Anda memiliki beberapa kondisi kronis.

Olahraga yang dilakukan sejak dini hingga lanjut usia merupakan hal yang sangat dianjurkan. Akan tetapi, jenis olahraga yang dilakukan haruslah sesuai agar manfaat sehatnya benar-benar tepat sasaran. Selamat berolahraga!

(NB/ RVS)