Pilihan Olahraga untuk Memperbaiki Postur Tubuh Anda

Memiliki postur tubuh yang tegap atau tidak membungkuk bisa membuat Anda lebih percaya diri. Tidak hanya itu, keadaan tersebut juga bisa membuat tubuh Anda lebih kuat, fleksibel, dan seimbang.

Bagaimana? Apakah Anda tertarik untuk memiliki postur tubuh yang tegap agar bisa merasakan manfaat-manfaat tersebut? Jika ya, salah satu upayanya adalah dengan melakukan latihan memperbaiki postur tubuh.

Dijelaskan dr. Atika, guna memiliki postur yang baik, Anda perlu melakukan latihan fisik yang difokuskan untuk menambah kekuatan otot penopang tubuh. 

“Termasuk pula di dalamnya, yaitu latihan yang meningkatkan fleksibilitas sendi dan  keseimbangan tubuh secara menyeluruh,” ucap dr. Atika.

Lalu, apa saja latihan-latihan untuk memperbaiki postur tubuh? Berikut ini beberapa di antaranya:

Artikel Lainnya: Manfaat Olahraga TRX bagi Tubuh

Child’s pose bertujuan untuk meregangkan otot tulang belakang yang berada di sekitar bokong dan paha. Pose ini pun dapat membebaskan punggung bawah dan leher dari ketegangan.

Untuk melakukan child’s pose, berikut gerakannya:

• Duduk bersimpuh dengan tulang kering dengan lutut dilipat. Pastikan jempol kaki bersentuhan dan tumit terentang ke samping.
• Condongkan badan ke depan dengan pinggul tetap pada tumit kaki. Di saat yang sama, gerakkan tangan Anda ke depan.
• Dorong dahi Anda secara perlahan hingga menyentuh lantai.
• Posisikan lengan terentang atau istirahatkan tubuh sejenak. Sambil melakukannya, tariklah napas Anda dalam-dalam.
• Lakukan sampai 5 menit sambil terus bernapas dalam-dalam.

Gerakan forward fold dapat melepaskan ketegangan di tulang belakang, termasuk paha dan bokong. Gerakan ini pun dapat membantu meregangkan otot di sekitar pinggul dan kaki. 

Untuk melakukan gerakan forward fold, lakukan gerakan ini:

• Berdiri dengan jempol kaki bersentuhan dan tumit sedikit terbuka.
• Gerakkan tangan Anda ke pinggul, dan lipat ke arah depan pinggul Anda.
• Lepaskan tangan Anda ke lantai atau letakkan di atas balok. Jangan khawatir jika tangan Anda tidak menyentuh tanah. Lakukan saja senyaman mungkin.
• Tekuk lutut sedikit, dan biarkan tulang belakang tertarik seakan memanjang.
• Secara perlahan, dorong dagu ke dada sambil menghadap ke bawah lantai.
• Tetap dalam pose ini hingga 1 menit dan lakukan beberapa kali sampai dirasa cukup. 

Saat melakukannya, pastikan setiap sisi belakang tubuh seakan terbuka dan memanjang.

Artikel Lainnya: Payudara Besar atau Kecil, Mana yang Lebih Ideal?

Cat cow adalah gerakan untuk meregangkan tulang belakang Anda. Gerakan ini pun membantu membebaskan bahu dan leher dari ketegangan, sambil mengoptimalkan sirkulasi darah.

Untuk melakukan latihan cat cow, berikut langkah-langkahnya: 

• Posisikan diri Anda seperti kucing atau sapi, dengan kedua tangan dan lutut menyentuh lantai. 
• Tarik napas sambil mendongakkan dagu dan melihat ke atas. Upayakan agar perut masuk ke dalam saat Anda meregangkan tulang belakang.
• Buang napas dan lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit. Letakan dagu ke dada.
• Lanjutkan gerakan ini setidaknya selama 1 menit.

Standing cat cow dapat membantu meredakan ketegangan di bagian punggung, pinggul, dan sekitar bokong.

Untuk melakukan standing cat cow, berikut langkah-langkahnya:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil sedikit menekuk lutut.
• Rentangkan tangan ke depan atau letakkan di paha Anda.
• Dorong dagu ke arah dada, dan lengkungkan tulang belakang Anda hingga setengah melingkar.
• Kemudian, lihat ke atas, angkat dada, dan gerakkan tulang belakang ke arah yang berlawanan.
• Tahan setiap posisi selama 5 kali napas.
• Lanjutkan gerakan ini selama beberapa menit.

Artikel Lainnya: Cara Memperbaiki Postur Tubuh yang Aman dan Efektif

Pose high plank dapat meredakan rasa sakit dan kekakuan di seluruh tubuh Anda. Gerakan ini pun dapat memperkuat bahu, bagian sekitar bokong, dan paha belakang. 

High plank juga membantu mengembangkan keseimbangan dan kekuatan di inti tubuh, termasuk punggung.

Untuk melakukan high plank, langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

• Posisikan tubuh seperti push up. Angkat pangkal tumit dan pinggul Anda.
• Letakkan tangan Anda selebar bahu dan kaki selebar pinggul.
• Luruskan tangan. Pastikan tubuh tetap lurus dan tidak membungkuk.
• Pastikan dada tetap terbuka.
• Tahan posisi ini hingga 1 menit atau sesuai kemampuan tubuh Anda.

Saat melakukan gerakan-gerakan di atas, pastikan untuk memperhatikan ketahanan tubuh. Hindari memaksakan diri guna menghindari risiko cedera.

Apabila gangguan postur tubuh cukup berat, Anda sebaiknya jangan lagi mengandalkan latihan-latihan tersebut. Pasalnya, kondisi tersebut hanya diatasi dengan fisioterapi di bawah bimbingan profesional.

Punya pertanyaan seputar gejala penyakit? Ingin tahu fakta medis lainnya? Anda bisa berkonsultasi dengan dokter dengan chatting melalui LiveChat 24 jam atau aplikasi KlikDokter.

(NB/AYU)

Referensi: 

• Healthline. Diakses 2022. 12 Exercises to Improve Your Posture.

• WebMD. Diakses 2022. 6 Exercises for Better Posture.

• National Health Service. UK. Diakses 2022. Common posture mistakes and fixes.-

• Wawancara dr. Atika.