Pola Makan Ini Bisa Bikin Anda Lebih Bahagia dan Bebas Stres

Stres tak hanya memengaruhi raut wajah, tapi juga kesehatan. Apa pun alasannya, jangan abaikan stres yang Anda alami. Stres jangka pendek bisa mengakibatkan sakit kepala, kram perut, hingga menyebabkan pilek dan flu, sedangkan stres kronis bisa berdampak pada sistem pencernaan, reproduksi, hingga imunitas. Jika stres tidak ditangani dengan benar, risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, depresi, dan ansietas bisa meningkat. Ada beragam cara untuk mengatasi stres dan membuat Anda merasa lebih bahagia, salah satunya adalah dengan mencoba pola makan ini!

Dalam sebuah laporan The United States of Stress 2018 yang dibuat oleh Everyday Health, dari 6.700 responden survei, 35 persen mengaku skala stresnya mencapai 6 atau 7 (7 adalah skala maksimal) dalam sebulan terakhir. Tak hanya itu, cara mereka mengatasi stres juga ditanyakan. Di antara berbagai cara, 22 persen melaporkan “pelarian” ke makanan. Meski survei ini dilakukan di Amerika Serikat (AS), tapi kemungkinan besar yang terjadi di Indonesia – khususnya di kota-kota besar – tak jauh beda.

Padahal, bisa jadi stres yang mereka alami akan makin berat dengan mencari pelarian lewat makanan. Ini karena pilihan makanan bisa meredakan stres, atau sebaliknya, membuatnya makin parah.

Makanan sering menjadi “pelarian” untuk mengatasi stres

Menurut dr. Nitish Basant Adnani, BMedSc, MSc, dari KlikDokter, setiap orang punya caranya sendiri-sendiri dalam mengatasi tekanan atau stres yang dialami. Tak jarang, seseorang akan memilih untuk mengonsumsi makanan favorit dalam jumlah banyak saat menghadapi situasi yang sulit.

“Dalam medis, kondisi tersebut dikenal sebagai emotional eating,” kata dr. Nitish.

Tak hanya itu, ada pula kecenderungan pemilihan makanan tertentu saat seseorang sedang stres. Dipaparkan oleh dr. Nitish, saat seseorang sedang mengalami stres fisik atau emosional, ia cenderung mengonsumsi makanan yang kaya akan lemak, gula, atau keduanya. “Hal ini disebabkan oleh peningkatan kadar kortisol dan insulin,” lanjutnya.

Jadi, memenuhi keranjang belanjaan dengan keripik dan cookie tak akan membantu Anda. Malah, makanan yang bersumber dari karbohidrat olahan tersebut akan membuat gula darah melonjak lalu kembali turun dengan cepat, meningkatkan stres dan kecemasan. Namun, jika yang dikonsumsi adalah makanan sehat, dampaknya bisa sebaliknya.

Dikatakan oleh Ali Miller, RD, CDE, ahli diet integratif dan penulis “The Anti-Anxiety Diet” kepada Everyday Health, makanan sehat yang mengandung lemak baik seperti alpukat, telur, dan kacang walnut bisa menciptakan sinyal hormon yang menguntungkan di otak, yang mendukung rasa kenyang, pengaturan mood, serta keseimbangan tidur dan energi.

Bersumber dari Harvard Health Publishing, saat sedang stres, tubuh memompa hormon kortisol, insulin, dan grelin. Ketiganya dapat meningkatkan nafsu makan serta hasrat makan comfort food yang umumnya tak sehat. Sementara itu, stres juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot, penurunan metabolisme tubuh dan naiknya berat badan. Itu baru contoh kecil. Padahal ada banyak aspek lain dalam kehidupan yang bisa dipengaruhi oleh stres.

Sebelum Anda mengalami kondisi tersebut, cegah dan redakan stres dengan menerapkan pola makan ini!

Ada beragam cara untuk mengatasi stres dan membuat hidup Anda menjadi lebih bahagia. Daripada menyerah dan mengikuti nafsu dengan melahap sekotak martabak manis keju, atau berkantung-kantung keripik kentang, sebagai langkah pencegahan sebelum stres terjadi, hadirkan berbagai makanan dan minuman ini dalam pola makan Anda.

Teh hangat

Menurut sebuah studi yang dipublikasikan di “Journal of Psychoparmacology”, teh kamomil dilaporkan bisa mengurangi kecemasan. Efek teh ini bisa memperbaiki respons tubuh dan meningkatkan hormon bahagia: dopamin dan serotonin.

Selain teh kamomil, dr. Nadia Octavia dari KlikDokter juga menyarankan white tea. Ia mengatakan, kadar kafein white tea tergolong rendah, sehingga banyak penikmatnya yang melaporkan bahwa mereka merasa lebih tenang dan relaks setelah meminumnya.

“Kandungan asam amino L-theanine yang ada dalam white tea punya fungsi menenangkan. Tak hanya itu, kafeinnya yang rendah juga menjadikan teh ini bisa dinikmati menjelang tidur,” terang dr. Nadia.

Air putih

Saat sedang stres, hal paling sederhana yang bisa Anda lakukan adalah minum air putih. Dipaparkan oleh dr. Nitish, stres berkaitan dengan penurunan kadar serotonin. Hormon ini dibentuk dengan bantuan asam amino triptofan di otak.

Dalam prosesnya, dibutuhkan air dalam jumlah cukup untuk memastikan bahwa transportasi triptofan melalui sawar darah-otak berjalan dengan baik. Jadi, jika kurang minum, proses ini pun terganggu.

Di sisi lain, stres juga bisa menyebabkan terjadinya kekurangan cairan atau dehidrasi.

“Saat stres, kelenjar adrenal dalam tubuh memproduksi hormon kortisol lebih banyak. Jika stres berkepanjangan, kelenjar adrenal juga memproduksi hormon lain, yaitu aldosteron, yang berperan mengatur kadar cairan dan elektrolit dalam tubuh,” kata dr.Nitish.

Saat produksi hormon dari kelenjar adrenal menjadi tak cukup, produksi aldosteron juga menurun. Akhirnya, ini mengakibatkan Anda kekurangan cairan serta penurunan elektrolit. Oleh karenanya, minumlah air putih paling tidak dua liter, atau sekitar delapan gelas dalam sehari.

3. Makan cokelat

Biasanya makanan manis tak dianjurkan saat Anda sedang stres, tetapi dark chocolate adalah sebuah pengecualian. Berdasarkan studi di Swis yang terbit di “Journal of Proteome Research” tahun 2009, dark chocolate dapat membantu menurunkan kadar stres.

Selain itu, studi lain yang terbit di “European Heart Journal” tahun 2010 menemukan, konsumsi dark chocolate bisa menurunkan tekanan darah.

“Kandungan antioksidan polifenolnya punya banyak manfaat kesehatan, yang salah satunya adalah mengurangi stres. Para ahli merekomendasikan dark chocolate dengan kandungan kakao 70 persen, tapi ingat, jangan dimakan berlebihan,” kata dr. Nadia mengingatkan.

4. Pisang

Daripada mengambil sepotong besar blueberry cheese cake, lebih baik beralih ke pisang. Buah yang kaya akan potasium ini mengandung dopamin si pendongkrak mood, serta mikronutrien magnesium yang jumlahnya berkurang saat Anda stres.

Sebuah studi pendahuluan yang dipublikasikan di jurnal “Neuropharmacology” juga menemukan bahwa kekurangan magnesium menyebabkan meningkatnya depresi dan gejala ansietas pada tikus. Lebih lanjut, menurut studi tahun 2010 dalam jurnal “Psychopharmacology”, pisang kaya akan vitamin B6, yang membantu kerja sistem saraf serta menurunkan stres dan rasa lelah.

5. Ikan berlemak

Stres tak baik untuk kesehatan jantung. Nah, untuk memperkuat jantung sekaligus mendongkrak mood, konsumsilah asam lemak omega-3 yang dimiliki ikan seperti tuna, halibut (pecak), sarden, dan salmon. Itu semua diulas dalam “Journal of Epidemiology & Community Health”.

6. Kacang-kacangan

Banyak hal baik yang ditawarkan kacang-kacangan. Pertama, makanan ini mengenyangkan. Mengonsumsi kacang bisa menangkal hasrat makan yang tidak sehat. Kedua, berdasarkan studi tahun 2012 dalam jurnal “Hypertension” kacang-kacangan (dengan fokus pistachio) juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Tak hanya itu, ahli gizi Sandra Meyerowitz, MPH, RD, asal AS mengatakan bahwa vitamin B dalam kacang-kacangan terbukti dapat menurunkan tingkat stres seseorang. Ngemil kacang-kacangan memang baik, tapi ingat, porsinya jangan lebih dari segenggam, ya!

7. Susu

Dari kecil mungkin orang tua sudah membiasakan Anda untuk rajin minun susu. Nyatanya, susu memang tak hanya baik untuk kekuatan tulang, tapi juga bisa meningkatkan suasana hati.

Menurut sebuah studi tahun 2012 yang masuk dalam jurnal “Nutrition Research and Practice”, wanita Korea dengan asupan kalsium paling sedikit melaporkan perasaan depresi. Susu dan produk olahannya yang mengandung kalsium dan vitamin D dapat membantu otot relaks dan menstabilkan mood.

Tak hanya itu, berdasarkan studi tahun 2017 dalam jurnal medis “Obstetrics & Gynecology Science” menunjukkan bahwa kalsium dan vitamin D dapat meredakan gejala sindrom pramenstruasi (PMS), yang bisa membuat wanita mudah stres.

8. Makanan yang kaya akan vitamin C

Sebuah penelitian acak yang diterbitkan dalam jurnal “Psychopharmacology” menemukan, ketika seseorang mengonsumsi 3.000 mg vitamin C setiap harinya, kadar kortisol dan hormon stres lainnya berkurang. Mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin C seperti jeruk atau stroberi bisa menjadi awal yang baik. Jika tak yakin dengan asupan vitamin C, pertimbangkan tambahan suplemen dengan berkonsultasi dengan dokter Anda.

Sayuran berdaun hijau

Bagi sebagian besar orang, salad mungkin terlihat (dan terasa) hambar dan membosankan. Namun, untuk meredakan stres, semangkuk sayuran hijau bisa jadi pilihan terbaik. Sayuran berdaun hijau - seperti bayam dan kale - begitu juga dengan buah dan sayur segar lainnya, merupakan penghilang stres yang ampuh. Ini tertuang dalam studi tahun 2018 dalam jurnal “Frontiers in Psychology”.

Sebagai sumber yang tinggi akan magnesium, sayuran berdaun hijau juga dapat membantu mengatur kadar kortisol dan tekanan darah. Plus, sayuran jenis ini juga mengandung folat yang berperan penting dalam produksi senyawa dopamin.

Alpukat

Alpukat dilengkapi lemak tak jenuh tunggal yang sehat, vitamin C, B6, potasium, dan serat. Kandungan tersebut menjadikan alpukat sebagai camilan yang bisa meredakan stres. Berdasarkan penelitian tahun 2017 dalam “The FASEB Journal”, lemak dan serat alpukat bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah Anda dari kecenderungan ngemil tak sehat akibat stres.

Jika saat membaca artikel ini Anda tengah dilanda stres, sebisa mungkin batasi atau hindari konsumsi kafein, minuman beralkohol, serta makanan yang dibuat dengan gula rafinasi (permen, cake, atau cookie) agar stres tidak makin parah.

Kemampuan mengelola stres yang baik harus dimiliki setiap orang. Selain dengan memanjakan diri dengan me-time, Anda bisa mengusir stres dengan melakukan hobi, atau meditasi. Selain itu kombinasikan juga dengan pola makan sehat dan olahraga secara rutin. Jika itu semua dilakukan, niscaya kualitas hidup menjadi lebih baik, dan Anda pun dapat menjadi pribadi yang bahagia.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar topik ini, silakan berkonsultasi dengan dokter kami melalui Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Gratis, lho!

[RVS]