Praktis, Ini Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa ke Gym

Sebagian besar orang ingin memiliki lengan yang kencang dan kuat. Sayangnya, sebagian dari mereka tak memiliki waktu untuk menyempatkan diri latihan ke gym. Apakah Anda juga demikian?

Tenang, tidak perlu khawatir. Nyatanya, membentuk lengan yang kencang dan kuat tak melulu harus melakukan latihan di gym. Anda juga bisa meraih hal tersebut dengan melakukan latihan di rumah.

Membentuk otot lengan identik dengan latihan angkat beban di gym atau pusat kebugaran lainnya. Namun sebenarnya, Anda bisa melatih otot lengan di mana saja, termasuk di rumah ataupun di kantor.

Artikel Lainnya: Simak, Tips Nge-Gym untuk Pemula

Berikut ini adalah beberapa cara membentuk otot lengan tanpa ke gym:

1. Push-up

Push-up menjadikan bobot tubuh Anda sebagai pengganti beban yang biasa digunakan di gym. Gerakan sederhana ini membantu melatih dan membentuk otot lengan, perut, paha, dan bokong.

Agar hasilnya maksimal, pastikan posisi push-up yang Anda lakukan sudah tepat.  Caranya. letakkan kedua tangan selebar bahu, dan jaga bagian punggung hingga kaki tetap lurus (bukan menungging). Lakukan gerakan naik dan turun sebanyak beberapa kali.

Terdapat berbagai variasi push-up yang bisa Anda coba. Misalnya, push-up satu tangan (bergantian kanan dan kiri), push-up dengan kombinasi tepuk tangan, push-up dengan tangan terkepal, dan lainnya.

Anda dapat memadukan kombinasi tersebut agar tidak mudah bosan dan hasilnya lebih maksimal.

2. Burpees dengan Push-up

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh. Kemudian, berjongkok dan letakkan serta rentangkan tangan Anda di lantai ke arah depan selebar bahu. Lakukan gerakan menendang ke arah belakang, dengan tangan tetap tertumpu di bawah bahu Anda.

Tekuk siku untuk menurunkan dada ke lantai, lalu luruskan untuk melakukan push-up. Setelahnya, lanjutkan dengan melompat ke arah tangan sehingga tubuh bagian bawah Anda berada dalam posisi jongkok. Iringi dengan melompat langsung ke udara, dengan lengan lurus ke atas (menepuk).

3. Half-moon Rotation

Gerakan latihan ini tergolong sederhana dan mudah dipahami, namun memiliki efek yang besar pada otot lengan.

Anda cukup berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan rentangkan tangan ke samping kanan maupun kiri. Rapatkan jari dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Lakukan gerakan memutar telapak tangan ke arah depan dan belakang hingga telapak menghadap ke atas. Ulangi gerakan ini sebanyak 30 kali dalam 1 set, dengan tetap mempertahankan tangan lurus terbentang.

Kika melakukan gerakan ini dengan benar, tegangan akan mulai terasa pada otot lengan dan pundak Anda. Hindari menekuk siku atau menurunkan lengan sebelum 1 set berakhir, ya!

4. Floor Dip

Awali gerakan ini dengan posisi duduk di lantai. Tekuk lutut agar telapak kaki lurus menapak lantai, dan rapatkan kedua kaki. Letakkan kedua tangan di belakang punggung, tekuk siku sedikit dengan jari menghadap ke arah kaki.

Mulai gerakan dengan mengangkat tubuh menggunakan kekuatan lengan hingga siku lurus, lalu tahan selama beberapa saat. Setelahnya, kembali ke posisi awal tanpa bokong menyentuh lantai. Ulangi gerakan hingga sebanyak 10 kali untuk 1 set.

Gerakan ini akan melatih otot trisep. yang akan bermanfaat untuk mengurangi lengan bergelambir. Lakukan setidaknya 3 set setiap sesi latihan dan tingkatkan porsi seiring waktu.

5. Plank dengan Rotasi Tulang Belakang

Mulailah dari posisi plank dengan telapak tangan sejajar dan selebar bahu. Tumpuk bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan, sambil menjulurkan kaki ke arah belakang. Pastikan posisi kaki hanya selebar pinggul, ya!

Setelahnya, putar seluruh tubuh Anda ke kanan dengan mempertahankan posisi plank. Angkat tangan kiri Anda hingga menjulur ke arah langit-langit. Lakukan hal yang sama untuk sisi satunya.

Artikel Lainnya: Nyeri Otot Setelah Olahraga di Gym, Ini Penyebabnya

Cara membentuk otot lengan tanpa ke gym seperti yang telah dijelaskan di atas sangat mudah untuk dilakukan, bukan? Jika dilakukan dengan benar dan secara rutin, berikut ini beberapa manfaat latihan kekuatan otot lengan yang bisa diraih:

• Lengan menjadi lebih kuat, sehingga akan memudahkan Anda untuk melakukan aktivitas terkait fisik dalam keseharian
• Kekuatan lengan yang meningkat akan meningkatkan hasil dalam latihan fisik apapun, bahkan latihan yang berfokus pada otot bagian tubuh lainnya
• Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, sehingga lengan yang kuat dan kencang dapat membantu Anda mencapai penurunan berat badan
• Menurut American Heart Association (AHA), ketika bentuk lengan tetap terjaga dengan latihan rutin, maka Anda juga akan membentuk pompa jantung yang sehat
• Latihan lengan adalah salah satu jenis olahraga yang paling fleksibel, karena Anda dapat melakukannya tanpa bantuan alat-alat khusus seperti di gym.

Kini Anda telah mengetahui cara membentuk otot lengan tanpa ke gym. Jadi, tak perlu menunda lagi untuk melakukannya secara rutin dan teratur agar manfaat sehatnya bisa segera dirasakan.

Agar hasilnya benar-benar optimal, jangan lupa untuk mengombinasikan gerakan untuk membentuk otot lengan dengan penerapan gaya hidup sehat, pola makan sehat dan bergizi seimbang, kelola stres dengan baik, istirahat cukup, dan menjauhi rokok dan alkohol.

Jika Anda punya pertanyaan mengenai cara membentuk otot lengan tanpa ke gym atau hal-hal lain yang menyangkut kesehatan, tak perlu sungkan untuk bertanya pada dokter melalui Live Chat 24 jam di aplikasi KlikDokter.

(NB)