Ragam Pilihan Olahraga untuk Membentuk Otot yang Ideal

Sebagian pria dan wanita lebih menyukai bentuk tubuh berotot. Mereka pun rutin melakukan olahraga untuk meningkatkan massa otot, agar memiliki bentuk tubuh dan berat badan yang diinginkan sehingga penampilan terlihat lebih menawan.

Jika Anda termasuk orang yang ingin membentuk massa otot, lakukanlah jenis olahraga yang fokus melatih otot-otot besar di tubuh. Misalnya, otot dada, otot punggung, dan otot kaki.

Beberapa jenis olahraga untuk meningkatkan massa otot yang dapat Anda jadikan pilihan adalah sebagai berikut:

1. Squat

Squat merupakan olahraga paling sederhana untuk meningkatkan massa otot. Jenis olahraga ini bisa Anda lakukan kapan dan di mana saja untuk mengencangkan serta membentuk otot-otot tubuh bagian bawah, seperti otot bokong, pinggul, paha, dan betis.

Cara melakukan latihan rumahan membentuk otot ini mudah, pertama-tama berdirilah pada kedua kaki sejajar dengan pundak. Anda bisa mengangkat kedua lengan di depan atau diletakkan di balik kepala.

Lalu, berjongkoklah dan tumpu bobot tubuh Anda pada kedua tumit. Jika dilakukan dengan tepat, Anda akan merasakan kekencangan pada otot bokong, paha, serta betis.

2. Push-up

Push-up merupakan salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan otot lengan atas. Selain itu, jenis olahraga ini juga dapat membantu menguatkan otot dada, pundak, dan inti (core), lho!

Pertama-tama, letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan posisi agak lebih lebar dari pundak.

Turunkan dada Anda secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai, dan kencangkan bokong maupun perut. Jaga kedua siku tetap merapat dengan tubuh.

3. Pull-up

Latihan pull-up bertujuan untuk membangun otot bagian lengan, bahu, serta dada. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan pull-up bar atau menggunakan pegangan yang bisa menopang tubuh.

Letakkan kedua tangan Anda seperti hendak menggenggam, lalu angkat tubuh hingga dagu melewati pull-up bar. Lakukan selama 10-15 pengulangan.

Artikel Lainnya: Jenis-Jenis Diet untuk Dapatkan Berat Badan Ideal

4. Bench Press

Bench press adalah latihan beban yang berfokus pada tubuh bagian atas. Jenis olahraga ini biasanya digunakan untuk membentuk otot bagian dada, lengan atas, dan pundak.

Untuk melakukannya, Anda dapat berbaring pada bangku yang telah disediakan di bawah palang barbel.

Lalu, gunakan kedua tangan mengangkat barbel dengan gerakan naik turun sambil mengatur napas.

5. Deadlift

Deadlift juga merupakan latihan angkat beban yang mirip dengan bench press. Bedanya, jenis olahraga otot ini dilakukan sambil berdiri tegak.

Otot-otot yang dilatih adalah otot punggung bawah, paha depan, bokong, pinggul, dan lengan.

Barbel yang diangkat tidak perlu sampai melewati atas kepala. Pada deadlift, Anda hanya perlu menaik-turunkan barbel hingga setinggi pinggul dengan tubuh tegak lurus.

Artikel Lainnya: Wajib Tahu, Ukuran Tubuh Ideal Belum Tentu Tubuh Sehat

6. Dips

Olahraga ini akan berfokus pada otot bagian dada dan lengan. Selain meningkatkan massa otot, dips juga dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Olahraga untuk meningkatkan massa otot yang satu ini bisa dilakukan tanpa harus ke gym, karena tidak membutuhkan barbel yang berat. Anda dapat mengandalkan berat badan sendiri dalam melakukannya.

Hal yang dibutuhkan untuk melakukannya hanya dua benda yang mempunyai tinggi sejajar sebagai tumpuan. Lakukan gerakan naik turun tanpa kaki menyentuh lantai.

Artikel Lainnya: Miliki Postur Tubuh Ideal dengan Olahraga Barre

7. Leg Press

Setelah Anda meningkatkan massa otot pada tubuh bagian atas, jangan lupa untuk mengoptimalkan tubuh bagian bawah. Lakukanlah leg press, karena ini adalah jenis olahraga untuk membentuk otot paha dan kaki.

Leg press juga menggunakan alat khusus, sehingga bisa dilakukan di gym. Caranya adalah dengan berbaring pada sandaran yang disediakan, lalu letakkan kedua kaki secara lurus pada alat tersebut.

Perlahan turunkan beban sampai lutut menekuk di depan dada, lalu dorong kembali sampai kaki ke posisi semula.

Itulah beberapa olahraga untuk meningkatkan massa otot yang bisa Anda jadikan pilihan.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan secara konsisten dan berkelanjutan agar massa otot tetap terjaga.

Penuhi juga kebutuhan gizi harian Anda dengan baik. Jangan lupa mencukupi kebutuhan air putih dan istirahat dengan cukup.

Ini semua tentunya sangat penting dalam membantu Anda meningkatkan massa otot sesuai dengan yang diinginkan.

Ingin melakukan olahraga untuk memperbesar otot? Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter melalui LiveChat 24 jam atau di aplikasi Klikdokter.

Ini agar Anda bisa mengetahui batasan tubuh sendiri. Hal ini bertujuan untuk menurunkan risiko cedera selama berolahraga.

(NB/AYU)