Rekomendasi Olahraga Duduk untuk Lansia

Seiring bertambahnya usia, otot dan persendian lansia kian melemah. Hal ini dapat mengganggu aktivitas fisik lansia, termasuk ketika berolahraga.

Kendati demikian, kondisi tersebut tidak menjadi halangan untuk tetap berolahraga. Deborah Lensing, DPT, spesialis ortopedi dari Twin Cities Orthopedics, Amerika Serikat, merekomendasikan beberapa gerakan olahraga duduk untuk lansia.

Gerakan olahraga duduk ini dapat membangun kekuatan fungsional otot sekaligus melatih persendian lansia. Untuk melakukannya, cukup siapkan kursi dan tali resistensi elastis (resistance band) berukuran panjang maupun pendek.

1. Shoulder Rotation

Olahraga untuk lansia yang pertama adalah shoulder rotation. Lakukan gerakan ini dengan duduk tegak di kursi dan kaki menapak lantai secara merata.

Artikel Lainnya: Cegah Otot Menyusut Saat Lansia dengan Cara Ini!

Kemudian, pegang resistance band menggunakan kedua tangan dengan posisi siku 90 derajat. Tarik tali ke luar area tangan dan tahan posisinya di depan perut.

Jaga posisi siku di depan perut. Ketika menarik tali, rasakan bahu dan tulang belikat bekerja. Kemudian, atur tangan kembali dalam posisi relaks. Ulangi gerakan tersebut dari awal.

Gerakan shoulder rotation berfungsi memperbaiki postur tubuh. Selain itu, gerakan ini juga mendukung kekuatan otot punggung dan bahu belakang.

March merupakan olahraga duduk yang dilakukan dengan sikap baris-berbaris. Untuk melakukannya, duduk tegak dengan posisi kaki di lantai selebar pinggul. Lingkarkan tali resistensi pendek pada paha atas lutut.

Jika diperlukan, pegang kedua sisi kursi guna menjaga keseimbangan tubuh. Kencangkan otot inti, lalu angkat lutut kiri ke arah dada. Sementara, kaki kanan tetap menapak lantai.

Lakukan gerakan serupa dengan kaki lainnya. Ketika melakukan march, jaga postur agar tetap tegak lurus dan jangan sampai membungkuk.

Dokter Atika menjelaskan gerakan march berfungsi melatih otot paha sebelah atas. “Otot ini melemah kekuatannya seiring bertambahnya usia,” jelasnya.

3. Sit to Stand

Untuk melakukannya, duduk dalam posisi tegak. Rentangkan kaki di lantai selebar pinggul dengan jari-jari kaki mengarah ke depan.

Kemudian, berdirilah dengan posisi dada tetap tegak. Jika memungkinkan, cobalah berdiri tanpa bantuan kedua tangan.

Lalu, kembali ke posisi duduk dengan menekuk lutut dan mendudukkan bokong di kursi. Ketika melakukan gerakan duduk, rasakan otot paha dan kaki bekerja, sehingga tidak seketika menjatuhkan diri ke kursi. Kemudian, ulangi gerakan dari awal.

Olahraga duduk sit to stand berfungsi mendukung kekuatan pinggul dan kaki. “Terutama untuk memperkuat otot paha sebelah atas dan otot betis,” kata dr. Atika.

Artikel Lainnya: Ini Sederet Manfaat Berenang untuk Lansia

Gerakan olahraga untuk lansia yang terakhir adalah hip rotation. Lakukan gerakan ini dengan duduk tegak dan posisi kaki di lantai selebar pinggul.

Lingkarkan tali resistensi pendek pada paha atas lutut. Jika diperlukan, pegang kedua sisi kursi guna menjaga keseimbangan tubuh.

Tarik paha ke arah luar secara perlahan hingga lutut terpisah. Hentikan saat merasakan otot bokong berkontraksi dan mengalami sedikit tekanan.

Selanjutnya, arahkan paha ke dalam hingga lutut berdekatan dan kaki berada dalam posisi relaks. Ketika mengendurkan paha ke dalam, rasakan otot bekerja. Kemudian, ulangi gerakan dari awal.

Dokter Atika mengatakan gerakan hip rotation berfungsi melenturkan sendi panggul.

Menurut Deborah, hip rotation juga bermanfaat untuk melatih otot bokong karena terlalu banyak duduk. Gerakan ini pun bermanfaat untuk mendukung otot yang digunakan ketika berjalan kaki.

Usia boleh bertambah, namun olahraga tidak boleh berhenti. Lakukan deretan olahraga duduk untuk lansia di atas untuk mendukung persendian tubuh.

Jika ingin tanya lebih lanjut seputar olahraga yang tepat untuk lansia, konsultasi lebih mudah lewat Live Chat dokter. Beli suplemen untuk sendi dan kesehatan tubuh lebih praktis di Belanja Sehat.

(FR/JKT)