Segudang Manfaat Bersepeda Sambil Melakukan Gerakan Anaerobik

Antusiasme untuk melakukan olahraga bersepeda sedang tinggi meski kondisi pandemi masih terus berlangsung. Itu karena, selain bisa membawa Anda jalan-jalan dan ke tempat tujuan, bersepeda juga bisa membakar kalori dan memelihara kesehatan tubuh.

Bersepeda itu sendiri termasuk olahraga aerobik atau yang sering disebut orang-orang sebagai kardio.

Ini merupakan jenis olahraga yang dapat merangsang denyut jantung dan laju pernapasan secara teratur. Biasanya, intensitasnya ringan atau sedang.

Sayangnya, meski sedang naik daun, masyarakat cenderung lebih peduli tentang cara bersepedanya saja. Padahal, di masa ini, ada satu lagi cara untuk memaksimalkan manfaat olahraga bersepeda.

Menurut spesialis kedokteran olahraga sekaligus Direktur Slim & Health Sports Center Jakarta, dr. Michael Triangto, SpKO, manfaat berolahraga saat pandemi bisa lebih terasa, terutama bersepeda, jika Anda melengkapinya dengan olahraga anaerobik menggunakan sepeda.

Dikatakan oleh dr. Michael, olahraga anaerobik sangat baik untuk mempertahankan dan meningkatkan kebugaran tubuh.

Hal ini membuat Anda mampu melakukan aktivitas sehari-hari dan juga aktivitas fisik yang lebih berat tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.

“Kita akan melatih otot-otot yang disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Artinya, kita tidak boleh berlatih secara berlebihan. Ini mirip dengan latihan angkat beban,” kata dr. Michael.

“Olahraga anaerobik menggunakan sepeda bisa meningkatkan kemampuan bersepeda kita dan tentunya berguna bagi kehidupan kita sehari-hari,” sambungnya.

Artikel Lainnya: Gowes di Masa New Normal, Amankah Bersepeda saat Pandemi?

Sepeda di sini akan dijadikan alat atau beban untuk melatih otot Anda. Ya, bukan barbel atau resistant band, tetapi dengan menggunakan sepeda Anda sendiri.

Adapun jenis latihan olahraga anaerobik menggunakan sepeda yang bisa dilakukan di rumah, yaitu:

• Biceps Curl

Gunakan sepeda Anda untuk mengencangkan otot lengan. Caranya sama, angkat sepeda Anda dari bawah ke atas dengan tangan bagian dalam menghadap keluar.

• Squat

Kali ini bukan kedua tangan yang disatukan di depan. Dalam hal ini, Anda menggunakan sepeda untuk memberi beban pada latihan squat yang dilakukan.

• Lunges

Gerakan ini bisa membuat paha Anda kencang. Angkat sepeda Anda, langkahkan kaki kanan ke depan, lalu turunkan tubuh secara perlahan hingga lutut kaki depan menekuk 90 derajat.

• Calf Raise

Sambil memegang sepeda, jinjitkan kaki dan turunkan tumit Anda secara perlahan. Gerakan ini bisa meregangkan otot betis.

• Peregangan

Peregangan baik untuk menghilangkan rasa pegal setelah berlatih. Caranya, buka kaki selebar bahu, letakkan kedua tangan di badan sepeda dan luruskan.

Lalu, membungkuklah sambil mempertahankan punggung pada posisi yang lurus (punggung melengkung).

“Sejauh ini, masyarakat bersepeda dan melakukan olahraga anaerobik atau latihan angkat beban secara terpisah.

Padahal, kita bisa melakukan jenis olahraga anaerobik tersebut dalam sesi yang sama dengan gowes. Jadi, kita tidak menyia-nyiakan waktu yang sangat berharga,” ujar dr. Michael.

Semua latihan anaerobik menggunakan sepeda dilakukan 3 set dengan 8-10 pengulangan. Dalam seminggu, Anda cukup melakukannya 2-3 kali agar manfaatnya bisa dirasakan dengan optimal.

Artikel Lainnya: Percuma Beli Sepeda Mahal Kalau Tak Tahu Cara Bersepeda Sehat!

Tertarik untuk bersepeda dan melakukan olahraga anaerobik menggunakan sepeda Anda?

Itu bagus! Namun, ada beberapa hal yang mesti Anda perhatikan sebelum beraktivitas di luar rumah. Berikut ini beberapa saran yang diberikan oleh dr. Michael:

• Pakai pelindung kepala/helm, masker yang sesuai, pelindung mata, siku, dan lutut, pakaian yang sesuai untuk bersepeda, kaos kaki, dan sepatu bersepeda.

• Selalu bawa minum dan disinfektan sendiri agar Anda bisa membersihkan tangan di saat-saat yang diperlukan.

• Perhatikan tinggi sadel Anda agar tidak mengalami gangguan sendi lutut.

• Olahraga bersepeda harus memiliki program latihan yang jelas, tepatnya memiliki FITT. Itu adalah frekuensi latihan, intensitas, lama latihan, dan jenis latihan (aerobik dan anaerobik).

Untuk waktu, Anda disarankan berolahraga sebanyak 150 menit per minggu. Tanpa adanya program tersebut, bersepeda hanya sebagai aktivitas fisik (bukan olahraga) dan alat transportasi semata.

Jika dilakukan dengan program yang tepat, dr. Michael menjelaskan bahwa bersepeda bisa membantu meringankan penyakit, seperti hipertensi, diabetes melitus, gangguan lemak tubuh, hingga asma.

Ayo, lengkapi manfaat bersepeda dengan olahraga anaerobik alias latihan angkat beban dengan sepeda. Menerapkan protokol kesehatan, melakukan olahraga aerobik plus anaerobik secara rutin, dan menjalani gaya hidup sehat bisa membuat Anda terhindar dari berbagai penyakit berbahaya, lho!

Bila Anda masih memiliki pertanyaan seputar olahraga di masa pandemi atau masalah kesehatan lainnya, jangan sungkan untuk melakukan konsultasi secara langsung dengan dokter lewat fitur Live Chat 24 jam di aplikasi KlikDokter.

(NB/AYU)