Tips Mengatur Napas Saat Berlari

Cara mengatur napas saat lari merupakan salah satu aspek penting dari olahraga tersebut yang kerap luput diperhatikan, utamanya bagi pemula.

Pasalnya, kesalahan mengatur napas saat lari dapat menyebabkan mudah lelah dan berujung salah kaprah menilai aktivitas tersebut. Akibatnya, tidak sedikit pemula yang kesulitan menikmati olahraga lari, lantas menjadi malas dan tidak disiplin melakoninya.

Untuk memperoleh manfaat lari secara optimal, dibutuhkan ketepatan dan konsistensi. Karena itu, penting memahami cara mengatur pernapasan saat lari agar dapat meningkatkan kebugaran seiring bertambahnya kecepatan maupun intensitas lari.

Berikut cara mengatur napas saat berlari agar tidak mudah lelah yang bisa Anda terapkan:

Lari menyebabkan otot dan sistem pernapasan bekerja lebih keras dari biasanya. Hal ini karena tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen, namun tubuh juga harus mengurangi penumpukan karbon dioksida di saat bersamaan.

Untuk mengimbangi peningkatan kinerja tubuh tersebut, pengambilan napas yang benar pada saat berlari adalah dengan menggunakan mulut.

Cara ini utamanya diperuntukkan bagi individu yang lari dalam intensitas tinggi maupun menempuh jarak jauh.

Artikel Lainnya: Olahraga Berlebihan, Apa Bahayanya?

Menghirup dan mengembuskan napas melalui mulut memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke tubuh, sehingga memberikan bahan bakar yang lebih banyak bagi sel-sel otot. 

Karenanya, pernapasan lewat mulut membantu meminimalkan rasa lelah dan meningkatkan kebugaran saat berlari. Metode pernapasan ini juga membantu meredakan sesak dan tegang di rahang, serta merelakskan wajah dan tubuh.

Jika Anda berlari santai dalam intensitas rendah dan menempuh jarak pendek, teknik pernapasan yang bisa digunakan yaitu perpaduan antara hidung dan mulut. Caranya yaitu menghirup napas melalui hidung dan mengembuskannya lewat mulut.

Cara mengatur napas saat berlari agar tidak mudah lelah berikutnya yaitu menggunakan teknik pernapasan diafragma alias pernapasan perut.

Metode pernapasan ini dilakukan dengan melibatkan otot perut dan diafragma, yaitu otot besar di dasar paru-paru.

Disampaikan dr. Reza Fahlevi, agar dapat membiasakan berlari menggunakan pernapasan diafragma, individu harus rutin melatihnya secara sadar.

Latihan pernapasan diafragma dapat dilakukan ketika berlari maupun di tengah waktu luang harian.

“Jadi, kita harus melatih untuk menarik dan mengeluarkannya menggunakan otot-otot perut,” papar dr. Reza 

Pernapasan diafragma memungkinkan tubuh menghirup lebih banyak oksigen. Teknik ini juga berfungsi memperkuat otot-otot yang digunakan tubuh untuk mendukung pernapasan.

Artikel Lainnya: Cara Pemulihan Tubuh Sehabis Olahraga yang Kurang Efektif

Bernapas saat berlari menggunakan pola ritme bermanfaat mengurangi stres tubuh dan memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk.

Pola ritme pernapasan yang bisa dicoba misalnya 3:2. Metode ini dilakukan dengan menarik napas setiap 3 langkah kaki, lalu membuangnya setiap 2 langkah kaki.

Jika Anda berlari lebih cepat, gunakan pola ritme 2:1. Artinya, tarik napas setiap 2 langkah, dan embuskan setiap 1 langkah.

Bernapas saat lari akan jauh lebih mudah jika Anda menghirup udara yang bersih. Karena itu, berlarilah di kawasan yang minim polusi.

Hindari berlari di kawasan dengan lalu lintas yang padat. Hal ini juga meminimalkan risiko kecelakaan dengan kendaraan bermotor.

Itu dia sederet cara mengatur napas saat lari yang bisa membuat Anda tidak mudah lelah.

Dapatkan tips olahraga lainnya di aplikasi KlikDokter. Anda juga bisa konsultasi dengan dokter lebih cepat via LiveChat.

(FR/AYU)

Referensi:

• Wawancara dr. Reza Fahlevi.
• Healthline. Diakses 2022. 9 Tips for How to Breathe Better While Running.
• Runner's World. Diakses 2022. How to Breathe While Running Using a Rhythmic Method.

Ditinjau oleh dr. Reza Fahlevi