Tips Pemanasan Sebelum Berenang agar Tidak Kram

Ketika pergi ke kolam renang umum, hanya segelintir orang yang melakukan pemanasan sebelum menceburkan diri ke kolam. Sisanya? Ya, langsung terjun tanpa berpikir panjang! Padahal, pemanasan sebelum berenang itu sangat penting untuk mencegah kram.

Menurut dr. Nadia Octavia dari KlikDokter, kram terjadi apabila otot di tubuh berkontraksi secara tiba-tiba. Keadaan ini umumnya terjadi saat Anda melakukan gerakan tertentu yang tidak biasa dilakukan dalam waktu yang relatif lama.

Beberapa bagian tubuh yang bisa mengalami kram, yaitu perut, betis, dan bagian kaki lainnya. Penyebab kram, tentu saja karena Anda tidak melakukan pemanasan. Karena pada dasarnya, pemanasan bertujuan untuk menyiapkan otot tubuh sebelum Anda benar-benar “menggunakannya”.

Mencegah kram saat berenang

Untuk mencegah terjadinya kram saat berenang, berikut gerakan pemanasan yang sebaiknya Anda lakukan sebelum menceburkan diri ke kolam.

• Plantar fascia stretch

Telapak kaki adalah bagian yang paling sering mengalami kram saat melakukan gerakan renang apapun. Agar hal itu tidak terjadi, Anda mesti melakukan gerakan plantar fascia stretch.

Meski terdengar asing, tetapi gerakan pemanasan ini sangat mudah untuk dilakukan. Caranya, carilah dinding yang bisa Anda jadikan sandaran. Lalu, tempelkan bagian jari-jari kaki ke dinding itu dan berikan tekanan pada jari kaki Anda dengan menekuknya.

Jika tidak ada dinding, Anda bisa melakukannya sambil duduk. Tapi, Anda butuh kedua tangan untuk memegang bagian tersebut. Tangan kanan untuk menekuk jari-jari menghadap ke atas, tangan kiri untuk menahan tumit. 

• Alternative plantar fascia relieve

Mirip dengan plantar fascia stretch. Bedanya, Anda dapat menggunakan alat bantuan berupa bola tenis.

Caranya, Anda tinggal menaruh bola tenis di bawah telapak kaki. Lalu, gerak-gerakkan bola itu dengan telapak kaki Anda. Saat melakukannya, pastikan posisi telapak kaki tidak lemas. Telapak kaki mesti diregangkan, sehingga jari-jari menjadi lebih terangkat. 

• Gastrocnemius stretch

Sesudah dua gerakan sebelumnya, Anda bisa melakukan pemanasan gastrocnemius stretch. Caranya mudah, Anda mesti berdiri dengan satu kaki di depan dan kaki yang satunya lagi di belakang. Lalu, tekuk dengkul kaki bagian depan dan biarkan kaki bagian belakang lurus hingga tumit menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama beberapa hitungan dan lakukan beberapa kali pengulangan pada kedua kaki. 

Selain melakukan pemanasan sebelum masuk ke kolam, Anda juga mesti ingat untuk minum air putih secara berkala meski haus tidak terasa. Perlu diketahui bahwa risiko terjadinya kram bisa semakin tinggi jika Anda dehidrasi. Ketika tubuh berada lama di dalam air, rasa haus mungkin tidak terlalu terasa. Alhasil, Anda pun enggan minum sehingga tubuh menjadi kekurangan elektrolit. Sebagai akibatnya, terjadilah kram.

Nah, sekarang Anda sudah siap untuk berenang tanpa takut diserang kram. Ingatlah untuk melakukan gerakan peregangan dengan serius, agar manfaatnya bisa benar-benar terasa. Jangan lupa untuk minum air putih secara berkala, dan hindari mengonsumsi makanan terlalu banyak agar perut tidak terasa begah.

Apabila kram saat berenang telanjur terjadi, dr. Nadia menyarankan Anda untuk meregangkan bagian tubuh tersebut dan memberikan pijatan. Setelah itu, kompres dengan handuk hangat, minum air putih dan konsumsi makanan yang mengandung protein. Jika kram tak kunjung hilang, hentikan kegiatan berenang dan segera berobat ke dokter.

Meskipun pemanasan sebelum berenang terdengar sepele, namun nyatanya bisa mencegah kram. Jadi jangan pernah absen melakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga ya.

(NB/ RVS)