Tips Peregangan untuk Anda yang Duduk Terlalu Lama

Orang-orang yang berada di usia produktif harus berhadapan dengan kebiasaan duduk terlalu lama. Ya, entah itu untuk bekerja di depan layar komputer ataupun sekadar ngobrol dan makan plus ngopi bareng kerabat.

Sama seperti berdiri atau rebahan, duduk itu sendiri sebenarnya bukan aktivitas yang mengganggu kesehatan. Duduk baru bisa memberikan efek buruk pada Anda apabila dilakukan terlalu lama, apalagi dengan posisi yang sama.

Akibat Terlalu Lama Duduk, Ragam Gangguan Ini Bisa Terjadi!

Efek buruk dari duduk terlalu lama bukan cuma pegal-pegal, lho. Duduk dalam posisi statis, lalu dengan postur tubuh yang buruk dan gerakan berulang, dapat mengganggu kesehatan otot dan tulang.

Kita pun mungkin sebenarnya sudah menyadari akibat terlalu lama duduk. Mau tak mau, itu memang mesti dilakukan karena tuntutan pekerjaan.

Boro-boro mau olahraga atau peregangan di atas matras, terkadang, mau buang air kecil saja rasanya seperti tak sempat, kan?

Artikel Lainnya: Awas, Terlalu Lama Duduk Bisa Picu Gangguan Saluran Kemih!

Kendati demikian, bukan berarti Anda menyerah begitu saja dan tak mencari solusi apa pun. Sebab, kalau dibiarkan terus-menerus, duduk terlalu lama dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti:

• Nyeri leher dan bahu.
• Perlambatan metabolisme.
• Kolesterol tinggi
• Obesitas
• Gangguan fungsi sendi, ligamen, otot, saraf dan tendon, serta tulang belakang (muskuloskeletal).
• Stres.
• Nyeri punggung bawah
• Kesemutan, mati rasa (kebas), dan lemas karena saraf di pergelangan tangan terhimpit atau tertekan (Carpal tunnel syndrome).

Selain itu, studi yang dilakukan di Amerika Serikat menyebutkan, duduk dalam jangka waktu yang lebih dari 4 jam setiap hari dapat meningkatkan risiko kematian hingga 50%.

Bahkan, risiko terkena penyakit jantung juga dapat meningkat hingga 125%! Tinggi sekali, bukan?

Untuk dampak yang satu ini mungkin bisa bikin kepercayaan diri wanita menurun. Itu karena, terlalu lama duduk di kursi dapat memengaruhi bentuk bokong. Tonus otot dapat berkurang dan membuat bentuk bokong tidak berisi alias tepos.

Artikel Lainnya: 6 Olahraga yang Cocok untuk Pekerja Kantor

Tentu Anda tak mau kebiasaan duduk terlalu lama itu membuahkan malapetaka di kemudian hari. Agar terhindar dari berbagai risiko di atas, berikut ini ada gerakan peregangan di tempat kerja yang bisa dengan mudah Anda praktikkan:

• Silangkan satu sisi lengan Anda ke bahu sebaliknya. Untuk peregangan yang lebih kuat, Anda bisa mendorong siku menggunakan lengan yang lain.

Anda akan merasakan regangan pada sisi lengan bagian luar dan bahu. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi 2-3 kali pada setiap lengan.

• Sambil duduk, bawa kedua lengan Anda ke belakang seperti hendak memeluk kursi. Pastikan Anda bisa menggenggam kedua tangan Anda.

Untuk peregangan tambahan, tegakkan punggung ke dan majukan dada. Lakukan setiap peregangan selama 30 detik dan ulangi sebanyak 5 kali.

Artikel Lainnya: Berdiri Lebih Lama Bisa Menurunkan Berat Badan?

• Untuk meregangkan punggung, kaitkan kedua tangan dan angkat tinggi-tinggi. Kepala dan telapak tangan yang dikaitkan menghadap ke atas.

Duduk tegak dan dorong telapak tangan Anda ke atas semaksimal mungkin. Anda akan merasakan adanya regangan pada otot punggung.

Pastikan bahu Anda tidak kaku dan jaga tetap rileks. Tahan selama 10 detik, ulangi sebanyak 5 kali.

• Berdiri di belakang kursi Anda, lalu jinjit-jinjitkan kedua kaki sebanyak 20 kali. Pastikan kedua tungkai Anda tetap lurus dan sewaktu jinjit, kencangkan kedua betis Anda.

Peregangan ini berguna untuk kedua betis yang lelah akibat duduk terlalu lama.

Artikel Lainnya: Penyebab Nyeri Lutut Setelah Jongkok atau Duduk Bersila

• Saat duduk, luruskan kedua kaki Anda dan lakukan posisi seperti membungkuk ke arah jari-jari kaki. Pastikan punggung Anda tetap lurus. Tahan selama 30 detik, ulangi 3-5 kali.

• Angkat kedua lengan Anda di atas kepala, bawa pergelangan tangan ke arah berlawan seperti yang ditampilkan gambar. Tahan selama 30 detik, ulangi 3-5 kali pada setiap sisi.

• Silangkan kaki yang satu di atas kaki yang satunya lagi. Kemudian, belokkan tubuh Anda ke sisi kaki yang berada di atas.

Misalnya, jika Anda menyilangkan kaki dengan kaki kanan di atas, maka belokkan tubuh Anda ke arah kanan. Anda juga bisa menggunakan sisi tangan kursi untuk peregangan yang lebih maksimal. Tahan selama 30 detik, ulangi 3 kali pada masing-masing sisi.

• Silangkan satu sisi lengan ke arah belakang dan tekuk siku. Lengan bagian bawah akan mengarah ke luar.

Untuk peregangan maksimal pada otot triseps, berikan dorongan maksimal. Tahan selama 30 detik dan ulangi 3-5 kali pada setiap lengan.

Artikel Lainnya: Kiat Peregangan Saat Naik Pesawat

• Satukan kedua telapak tangan (sambil saling memberi tekanan) tepat di depan dada dan tahan selama 15 detik.

Lakukan juga pada sisi sebaliknya. Tekan bagian sisi belakang tangan Anda untuk meregangkan pergelangan tangan. Tahan selama 15 detik. Ulangi selama 5 kali.

Jari-jari pun bisa lelah karena dipakai untuk mengetik terus. Adapun senam jari yang bisa Anda lakukan, yakni:

• Buat posisi lengan lurus ke depan, lalu buka telapak tangan, dan ibu jari menunjuk ke atas.
• Lipat ibu jari ke dalam telapak tangan Anda, lalu rekatkan jari lainnya ke kepalan tangan.
• Gerakkan jari-jari seperti meremas. Setelah 2-3 detik, kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali sesuai kebutuhan.

Sementara itu, untuk mencegah linu pada pinggang dan pinggul, cobalah berbaring telentang sambil memposisikan tangan di samping tubuh.

Kemudian, cobalah untuk mengangkat kaki kiri dan kanan secara bergantian tanpa menekuknya. Jika terasa sulit, Anda dapat menggunakan bantuan tali atau handuk untuk menarik kaki agar bisa tegak lurus ke atas.

Itu dia beberapa gerakan peregangan di kantor yang bisa Anda lakukan untuk mencegah dampak buruk dari duduk terlalu lama. Peregangan di atas dapat Anda lakukan dengan mudah di mana pun dan tidak memerlukan tempat yang luas.

Bila masih punya pertanyaan seputar masalah kesehatan atau ingin tahu tips sehat bugar lainnya, Anda bisa berkonsultasi dengan kami melalui fitur Tanya Dokter yang tersedia di aplikasi KlikDokter. Selamat mencoba!

(AM/AYU)