Yang Perlu Anda Perhatikan Saat Olahraga di Malam Hari

Buat Anda yang yang bukan termasuk morning person, olahraga di pagi hari akan menjadi hal yang tak mudah. Atau mungkin, kegiatan Anda sangat padat, sehingga hanya bisa berolahraga di malam hari usai beraktivitas seharian.

Meski menyehatkan, olahraga di malam hari tetap harus dilakukan dengan memperhatikan berbagai aturan. Syarat yang paling utama dalam melakukan olahraga pada malam hari adalah Anda tidak terlalu lelah dan mengantuk, sehingga Anda bisa berolahraga dengan maksimal dan tidak membuat tubuh kelelahan.

Selain itu, ada beberapa hal juga perlu diperhatikan agar olahraga malam Anda lebih optimal dan memberikan manfaat yang baik bagi tubuh.

Pentingnya penghitungan waktu

Penghitungan waktu saat memutuskan olahraga di malam hari sangatlah penting. Hal ini agar olahraga yang Anda lakukan tidak menganggu waktu tidur atau justru membuat Anda kesulitan bangun di pagi harinya. Menurut Stan Dutton, pelatih kebugaran profesional asal Amerika Serikat, hal tersebut kembali kepada pribadi masing-masing.

Beberapa orang mungkin perlu menghentikan aktivitas fisik mereka 3 atau 4 jam sebelum tidur karena dikhawatirkan aktivitas tersebut akan membuat mereka terjaga di malam hari. Jadi, pastikan Anda mendapat tidur cukup sekitar 6-7 jam setiap harinya. Jangan sampai berolahraga malam justru membuat Anda kurang tidur.

Selain itu, Dutton mengatakan bahwa olahraga malam bisa membuat tidur Anda nyenyak walaupun olahraga bisa meningkatkan adrenalin dan detak jantung.

"Berolahraga akan meningkatkan suhu inti, meningkatkan adrenalin, dan meningkatkan detak jantung, tetapi penelitian menunjukkan bahwa berolahraga setiap hari benar-benar akan meningkatkan kualitas tidur Anda," jelasnya.

Hal ini pun diamini oleh Adam Perlman, MD, MPH, FACP, seorang ahli Kesehatan dan Kesejahteraan di Duke University. "Secara umum, olahraga yang dilakukan dengan cara yang tepat pun akan membantu orang untuk mendapatkan tidur yang lebih baik," katanya.

Sayangnya, menurut Perlman, masih banyak orang yang berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, yakni sekitar 1 atau 2 jam sebelum tidur. Hal ini dapat membuat orang tersebut sulit untuk tertidur, karena olahraga bersifat merangsang dan memengaruhi suhu tubuh.

Berkaca soal masalah waktu, baik waktu tidur atau waktu olahraga jelang tidur, jenis latihan juga perlu diperhatikan. Menurut Amir Khastoo, ahli kesehatan dari Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy di Amerika Serikat, jika Anda melakukan latihan kardio, Anda mungkin akan perlu waktu ekstra untuk beristirahat setelah olahraga.

"Setelah latihan berat berbasis kardio, seseorang mungkin membutuhkan waktu ekstra untuk istirahat karena peningkatan kadar endorfin dapat membuatnya sulit untuk tertidur," ucap Khastoo.

Dalam kasus ini, Anda disarankan untuk beristirahat sekitar 2 jam setelah melakukan latihan kardio yang berat, sebelum pergi tidur. Kondisi yang berbeda akan terjadi bila Anda memilih latihan beban.

Khastoo memaparkan bahwa Anda tidak memerlukan waktu ekstra untuk beristirahat jika melakukan latihan beban. "Ini bisa terjadi karena peningkatan kelelahan otot akan membuat Anda merasa lebih lelah dan siap untuk tertidur dalam waktu 1 jam setelah olahraga," tambahnya.

Anda tentu tahu, makan larut malam akan membahayakan kesehatan. Namun, menurut Dutton, olahraga di malam hari sebaiknya diimbangi dengan camilan sebelum makan malam atau sesudah latihan, meskipun sudah larut malam.

"Secara umum, saya memberi tahu klien saya untuk makan apa yang biasanya mereka makan setelah berolahraga, kecuali mereka belum makan malam. Setiap makanan yang dikonsumsi harus memiliki protein, karbohidrat, dan lemak baik," saran Dutton.

Makanan yang dikonsumsi pun sebaiknya tidak terlalu berat. “Saya tidak akan merekomendasikan sesuatu yang berat di malam hari, tetapi sepotong salmon dan brokoli atau semangkuk protein dari sayuran sangat bagus bagi tubuh Anda. Bisa juga yoghurt dengan buah segar,” jelasnya.

Jumlah dan rasio yang tepat bisa bervariasi berdasarkan pada individu dan latihan yang dilakukan. Tetapi, banyak ahli merekomendasikan rasio 3:1 antara karbohidrat dengan protein. Jadi, sebaiknya ikutilah aturan porsi ini.

Selain itu, makan berjarak 30 menit setelah latihan juga bisa dilakukan agar Anda mendapatkan kembali nutrisi, mengisi kembali penyimpanan energi, dan memulai pemulihan otot.

“Sekitar 45-60 menit setelah makan, biarkan pencernaan Anda bekerja, jangan langsung tidur. Jika Anda merasa sangat mengantuk, tetaplah makan dengan mengurangi ukuran porsi makan Anda untuk menghindari kalori kosong," ucap Khastoo.

Bolehkah mengurangi waktu tidur?

Jawabannya jelas tidak. Terkadang, persoalan sulit tidur menjadi masalah ketika seseorang melakukan olahraga pada malam hari. Pasalnya, memangkas waktu tidur akan berdampak negatif terhadap kesehatan, perbaikan otot, dan kinerja Anda. Dutton menyarankan bahwa lebih baik Anda memangkas durasi olahraga untuk tidur cukup.

"Ketika seseorang kelelahan secara fisik dan merasa terlalu lelah untuk berolahraga dengan aman, tidak masalah bila harus melewatkan olahraga dan pergi beristirahat," tegas Dutton.

Aturan praktis yang harus diikuti ketika Anda hendak berolahraga pada malam hari adalah Anda boleh berolahraga jika waktu tidur Anda mencukupi 6 hingga 7 jam setiap harinya.

Demikianlah berbagai hal penting yang perlu Anda perhatikan saat ingin melakukan olahraga di malam hari. Jika Anda mengabaikannya, olahraga malam bukan membuat Anda sehat, tapi justru akan membuat Anda kelelahan atau memicu timbulnya penyakit lain.

[NP/ RVS]